Com aconseguir dormir bé a les nits i descansar

Dossier Els trastorns del son Desplega

1.

Dormir o no dormir, una qüestió de salut

2.

"Dormir bé és tan important com fer exercici"

3.

Com aconseguir dormir bé a les nits i descansar

4.

La meva vida sense descans: conviure amb trastorns del son

5.

Quan dormir és una epopeia

No dormir bé pot ser una de les pitjors coses que ens poden passar. L'insomni o els mals hàbits de son, com pot ser dormir menys de set hores, tenen un impacte negatiu no només en el nostre estat d'ànim, sinó en el correcte funcionament del sistema immunitari. No dormir bé, fins i tot, pot provocar que ens faci més mal la lumbar o determinades articulacions durant el dia.

Aconseguir dormir una mitjana de 8 hores diàries permet que es produeixen els processos de renovació i reparació del sistema muscular i esquelètic. Per aconseguir aquesta fita, i millorar la qualitat de la nostra vida, hem parlat amb experts que ens han donat 7 claus a seguir:

Mantenir uns horaris regulars

“Encara que dormim malament, és important llevar-se a la mateixa hora per no enganyar el cervell sobre quan és de dia i quan és de nit”, explica Sandra Giménez, metge de la unitat del son de l’Hospital de Sant Pau. “Som un rellotge de 24 hores, que no podem fer funcionar diferent entre setmana i els caps de setmana”, constata Odile Romero, responsable de la unitat del son de l’Hospital de la Vall d’Hebron.

Compte amb els àpats

No ingerir estimulants com el cafè o la xocolata, fer àpats lleugers a l’hora de sopar i deixar passar unes dues hores entre el sopar i l’hora d’anar a dormir. “Durant el son moltes funcions del cos s’alenteixen i la digestió no es fa tan bé mentre es dorm”, explica Giménez. “El sopar ha de ser lleuger, però tampoc s’ha d’anar al llit amb gana perquè llavors ens podem despertar per aquest motiu”, apunta Romero.

Evita les pantalles

Evitar l’exposició a llum intensa abans d’anar a dormir i fomentar-la durant el matí. Segons Giménez, “cal evitar l’ús de dispositius com tauletes i telèfons mòbils abans d’anar a dormir perquè, a part de fer que estiguem més actius cognitivament, la llum atenua la formació de melatonina, una hormona que afavoreix el son”. “En cas de treballar en un despatx fosc, es poden utilitzar unes ulleres de llum durant el matí”, afegeix Romero.

A quina temperatura tens l'habitació?

Mantenir una temperatura adequada a l’habitació, més aviat tirant a fresca. A més d’això, el lloc on es dorm ha de ser fosc i silenciós.

Baixar les revolucions

Trobar una estona per desconnectar de l’activitat diària abans d’anar a dormir. “Es poden fer exercicis de relaxació, llegir o el que a cadascú li vagi bé per fer un break”, apunta Giménez.

No facis esport abans de dormir

Evitar l’exercici intens al vespre. “Els jugadors de futbol no poden dormir després d’un partit, perquè han segregat adrenalina, que manté el cos en estat d’alerta”, explica Romero. “Es poden fer estiraments o activitats semblants”, afegeix.

No fer sesta

Defugir les migdiades llargues. “Si dormim al migdia, no dormirem tant a la nit”, destaca la metge del Sant Pau.