Decàleg per dormir (més i millor) a la nit

Dossier Què ens passa quan perdem el son? Desplega

1

Insomni: un terç dels catalans dormen poc i viuen cansats

2

Què li passa al nostre cervell quan no dormim prou?

3

Espanya, líder europeu en consum de medicaments per dormir

4

Decàleg per dormir (més i millor) a la nit

5

Zzzzzzzzzzzz...

BarcelonaLes conseqüències immediates de dormir malament són múltiples. Per exemple, quan no descansem prou enfrontem el dia a dia més desmotivats i fatigats, patim més canvis d'humor i fem les tasques molt més desconcentrats i distrets. Per intentar descansar més i millor, hi ha un conjunt de recomanacions i comportaments subscrits per totes les organitzacions i societats científiques de la son que reben el nom de pràctiques per a la higiene del son. En aquest decàleg resumim aquells hàbits i canvis en l'estil de vida que, amb el consens dels experts, han d'ajudar-nos a dormir amb més facilitat i, a la llarga, a protegir-nos de futures alteracions o trastorns del son.

Tenir uns horaris regulars cada dia

Els experts recomanen despertar-se i llevar-se a la mateixa hora cada dia o, almenys, esforçar-se perquè no hi hagi més de dues hores de diferència entre els dies de feina i el cap de setmana.

Compte amb els àpats abans d'anar a dormir

Abans de ficar-se al llit, cal deixar passar dues hores des del sopar i evitar menjar carn vermella, ous i fruites com el kiwi o les taronges. És preferible sopar lleuger per fer una digestió ràpida que saltar-se àpats, així com reduir el consum de cafè, te i xocolata les hores prèvies. Res d'alcohol (i tampoc tabac).

Les migdiades, si es fan, que siguin breus 

Si hi ha problemes per dormir a les nits, és millor no fer migdiades. Ara bé, si es necessiten, cal limitar-les a un màxim de 20 o 30 minuts després de dinar.

Reduir al mínim l'ús de pantalles i dispositius 

La llum artificial dels dispositius electrònics fa creure al cervell que és de dia i retarda l'inici del son. Com que atenua la formació de melatonina, l'hormona que permet dormir, el descans acaba sent superficial. Tampoc és recomanable dormir amb la televisió o la ràdio enceses, i si hi ha llum procedent del carrer, es recomana fer servir un antifaç.

La temperatura és clau

Mantenir una temperatura adequada a l'habitació, entre els 18 i els 21 ºC, ajuda a agafar el son.

Triar bé el matalàs i ordenar l'habitació

El matalàs no ha de ser ni massa tou ni massa dur i els coixins no han de ser gaire alts. Com més neta i ordenada estigui l'habitació, millor s'hi dormirà. També es recomana pintar el dormitori en colors clars o neutres.

L'exercici físic, al matí o la tarda

Fer exercici físic amb regularitat és molt important per a una vida saludable i per descansar a la nit, però no és recomanable fer-ne dues o tres hores abans de l'hora d'anar al llit perquè se segrega adrenalina i el cos es manté en estat d'alerta.

Abaixar les revolucions

Seguir una rutina abans d'anar a dormir ajudar a relaxar-se. Per exemple, hi ha gent que llegeix, medita o escolta música suau, i altres que opten per fer una dutxa d'aigua calenta per facilitar l'inici del son. 

La desconnexió digital és un dret

Abans d'anar a dormir s'ha de bloquejar la feina i mai respondre missatges o trucades professionals. Tota aquesta feina s'ha de deixar feta un parell d'hores abans de ficar-se al llit o esperar-se a l'endemà.

No frustrar-se si no s'agafa el son

El matalàs és per dormir. Si passats 20 minuts no ens hem pogut adormir i, sobretot, ens sentim massa desperts, s'ha de sortir del llit, fer una activitat que ens pugui tranquil·litzar i tornar-hi després.