Carla Estivill: “El canvi d’hora no té sentit perquè distorsiona la salut”

La barcelonina Carla Estivill és la causa que el seu pare, el doctor Eduard Estivill, hagués de crear unes pautes conductuals perquè ella s’adormís d’una vegada. El famós mètode Estivill, aplicat arreu, va ser una necessitat d’uns pares desesperats perquè la nena no dormia. Allò era el 1976. Avui la Carla ja ha agafat les regnes del seu pare i dirigeix la Fundació Estivill del Son i és una de les expertes europees del consell regulador que decidirà si hem de canviar o no l’horari a la tardor i a la primavera. La Carla es va doctorar en química a la UAB, amb una tesi sobre els fàrmacs quirals. Del llibre Nen, a dormir, on es revela el mètode inspirat en les seves rebequeries, se n’han venut més de 6 milions de còpies. Des de la Fundació consideren que el mètode és eficaç en un 90% dels casos. En l’altre 10%, deu ser cosa dels pares, que no l’apliquen bé. 

Aquest és el cap de setmana del canvi d’hora. Com ens afecta tant una cosa que varia tan poc?

— Sembla que una hora no sigui gaire significatiu, però aquest simple canvi d’una hora provoca disfuncions del nostre rellotge biològic que afecta, sobretot, les persones més petites i les més grans.

¿Aquest mini jet lag quants dies ens dura?

— Necessitem una adaptació mínima d’una setmana. Depèn de les persones. Notem una somnolència que ens dona un petit malestar durant el dia, irascibilitat, dificultat de concentració. Els estudis ens demostren que aquests dies hi ha més accidents de trànsit, més accidents de treball i problemes cardiovasculars.

¿I el fet que es faci fosc més d’hora per què posa de mal humor tanta gent?

— En el nostre país culturalment vivim molt de cara a l’exterior i la llum ens dona vida. El que passa és que la llum, que és el primer sincronitzador del nostre rellotge biològic, ens hauria de posar en hora per poder dormir les hores que ens toquen. A l’estiu, la llum que rebem fins a les deu de la nit comporta un retard de la nostra hora d’anar a dormir, però com que igualment al matí ens hem de despertar aviat, ens provoca privació de son. I això realment és una pandèmia social del nostre país.

¿Tu, que formes part del consell regulador d’experts europeus, ets partidària de canviar l’hora dos cops a l’any o de mantenir-la fixa? 

— No té sentit el canvi d’hora. Modificar l’horari dos cops a l’any és el que provoca la distorsió de salut per adaptar-nos-hi. L’origen pel qual es va aplicar aquest canvi d’hora, que era per estalviar energia, ja no té sentit. 

Per a tu, doncs, ¿hauríem de mantenir l’horari tot l’any?  

— Exacte. I això és el que es va donant. Als Estats Units ja s’aplica i, a poc a poc, en l’àmbit europeu també estem intentant donar una força amb dades científiques per poder eliminar aquest canvi d’hora.

Però les nostres agendes i el sol no van a l’hora...

— Bé, i llavors aquí el més important és que el temps social del nostre país s’acosti al màxim possible al temps natural. I aquí hi té molt a dir la franja horària que hem d’adoptar. Sempre hi ha la discussió. Quin és millor, ¿l’horari d’hivern o l’horari d’estiu? L’horari d’hivern és el que s’acosta més al temps natural; per tant, és el més adequat.

¿Dormir és la millor inversió que podem fer en felicitat?

— Sí, dormir les hores que toca i en el moment que toca.

Parlem de les hores que hauríem de dormir per franges d’edat. Adolescents...

— Haurien de dormir unes nou hores, però és una franja d’edat en què s’observa una distorsió del ritme d’aquest rellotge intern que es retarda de manera endèmica. I, a sobre, els adolescents tenen molta tendència a fer moltes activitats de nit, s’exposen a pantalles que emeten una llum que els retarda el seu rellotge intern i se’n van a dormir tard. Al matí s’han despertat aviat per anar a l’escola i, finalment, tenen una privació de son. No dormen les nou hores que toca.

¿Anar a dormir quan surt el sol i llevar-te a l’hora de dinar cada cap de setmana desgasta el cervell?

— Sí, això produeix el que li diem el jet lag social. I m’alegro que comenci a entendre’s aquest concepte. Entre setmana tenim uns horaris molt regulars de son i el cap de setmana els retardem. Com més variació entre laborables i el cap de setmana, més es provoca aquest jet lag. Però el dilluns ens hem de tornar a recuperar i aleshores estem fent un continu desajust del nostre rellotge biològic.

¿Als Estats Units i al Japó no fan exàmens els adolescents a primera hora del matí perquè no estan prou desperts? 

— Els Estats Units i el Japó són els pioners a estudiar com varia el rendiment escolar en funció dels ritmes biològics dels adolescents. Al matí tenen un ritme molt retardat i, per tant, no estan prou preparats. Hi ha proves pilot d’escoles d’aquests països que ja estan endarrerint l’horari de l’entrada escolar. I realment és una proposta molt sustentada en resultats científics. 

Un adult, de 30, 40 o 50 anys, quantes hores hauria de dormir?

— Entre set i vuit hores.

I una persona gran? 

— Això és important. No necessiten dormir gaires hores. A la nostra clínica venen moltes persones grans i diuen: “Ostres, és que tinc un problema, a la nit només dormo cinc hores”. ¿Això és un problema? Realment, no.

Si té son, sí.

— Exacte, si té somnolència durant el dia, sí que és un problema. Però una persona gran que té uns ritmes establerts regulars i dorm 5-6 hores a la nit, és suficient si se sent bé durant el dia. En aquesta edat, també és normal que facin algunes migdiades durant el dia. Una o fins i tot dues.

¿Comptes com a migdiada allò d’una becaina, quan peses figues davant la tele? 

— I tant. És totalment normal en la vellesa, perquè a la nit les persones grans comencen a tenir un son una mica més lleuger i durant el dia també necessiten dormir una mica.

A partir dels 55, tot es comença a espatllar. ¿El rellotge biològic també?

— Sí, però amb els nostres hàbits podem ajudar a fer que s’espatlli al més tard possible. Tal com dèiem, la llum és la informació més important per sincronitzar aquest rellotge. Cal activitat física. No dic anar al gimnàs, dic passejar, sortir a l’exterior, anar a prendre un cafè a la terrassa. Després és molt important mantenir el contacte amb altres persones. I, finalment, els horaris d’alimentació, que també tenen un ritme biològic. 

¿Al final, la rutina de la vida de monjo és el millor per dormir bé?

— Exacte.

Però no ens agrada la vida de monjo.

— No ens agrada. Recentment he estat al Congrés Europeu de Son, i els estudis apunten que cada cop pesa més la regularitat dels nostres hàbits que no pas les hores de son que dormim. La rutina en el rellotge intern li permet al cervell anticipar el que farà l'endemà. I aquesta regularitat ens conserva de la vellesa.

¿Una migdiada, si és de més de vint minuts, cagada l’hemus?

— Sí. Una migdiada és la resposta a una necessitat biològica. Segurament, si la fas de més de vint minuts, és un senyal que a la nit no dorms les hores que toca i, per tant, estàs compensant aquesta privació en una migdiada.

Però si una migdiada és reparadora, ¿per què hi ha tanta gent que es lleva de mala gaita?

— És així. Una migdiada de vint minuts és un son superficial, no s’entra en son profund. Però una persona que està privada de son, quan fa la migdiada cau en son profund. És una manera de recórrer a allò que el seu cos necessita. Després és quan es desperta amb aquest mal rotllo. 

Pel que diu el doctor Jesús Pujol, que treballa amb vosaltres, la majoria d’infarts aguts de miocardi es produeixen a primera hora del matí. Per què?

— Perquè la pressió també té un ritme biològic. El matí és el moment més àlgid i per això provoca aquesta especificitat. 

¿Hi ha relació entre dormir poc i tenir més probabilitats de desenvolupar un Alzheimer?

— Sí, a veure... Hi ha d’haver una predisposició, hi ha d’haver una genètica perquè pugui passar. Però sí, una falta de son, una distorsió o un insomni, apnees, el tema del ronc... Tot això són patologies que poden augmentar la probabilitat de tenir Alzheimer. I, en les persones que el pateixen, d’augmentar-ne els símptomes. 

Pel que fa a les tripulacions de vols transoceànics continuats, he vist com puja el nombre de càncers. En les dones pugen els de pit, i en els homes, el de pròstata, entre un 20% i un 80% per damunt de la mitjana de la població. ¿Això és pel jet lag crònic o és per les radiacions?

— És per la disrupció del nostre ritme biològic. Contínuament estan canviant el seu ritme i el seu cos no és capaç d’estabilitzar, no només el son vigília, sinó tots els ritmes biològics que hi ha al darrere. Totes les hormones: la modificació del cortisol, la segregació de la insulina... Tota aquesta distorsió produeix un problema mèdic important.

¿El que provoca insomni és la llum de les pantalles o els continguts de les pantalles abans d’anar a dormir?

— És la llum blava. És un factor demostrat científicament. El fet d’exposar-se a una hora de llum blava retarda la segregació de l’hormona del son, que és la melatonina, en vint minuts. Si t’hi has exposat durant una hora i vas a dormir, et costarà agafar el son. I, si ho fas cada nit, es va retardant la segregació d’aquesta hormona de manera crònica.

¿El millor despertador és el que no sona i es va il·luminant a poc a poc, com si sortís el sol a l’habitació? 

— Això seria el més natural, sí. És el que feien els nostres avis. Es despertaven amb la llum natural.

¿Tenia raó Nietzsche quan deia que si rius deu cops al dia dormiràs millor? 

— El riure ens permet segregar hormones que ens donen felicitat, com la serotonina o les endorfines, i tot això ens produeix un equilibri dels nostres ritmes biològics i ens permet dormir millor.

¿Tu vas aplicar el mètode Estivill amb els teus tres fills?

Amb un d’ells. Em va posar a prova. El fet de saber les pautes abans de tenir el problema és la manera de prevenir que no tinguis el problema.

Qüestionari Halsman

¿Dorms totes les hores que toca?

¿La migdiada és el millor invent de la humanitat?

¿Millor dormir a les fosques o amb una escletxa de claror?

¿Tu vas ser el conillet d’Índies del mètode Estivill?