Els greixos que no t'haurien de fer por… i els carbohidrats que hauries d'evitar

The New York TimesEl dilema que tenen molts ciutadans en l'actualitat és el resultat d'uns "consells nutricionals tan simplificats que han acabat generant una fòbia pels greixos". Ho explica el doctor Frank B. Hu, de la Harvard T. H. Chan School of Public Health. Els dietistes van començar a aconsellar una disminució en el consum de greixos ja als anys 70, quan va començar a aparèixer un important nombre d'estudis que afirmaven que una dieta rica en greixos saturats i colesterol era un factor de risc important en el desenvolupament de malalties cardiovasculars.

Tot i que els consells se centraven a evitar el consum de greixos saturats procedents d'animals rics en greixos, molta gent va generalitzar i va creure que la recomanació afectava tot tipus de greixos. Molts van passar a consumir productes que, tot i ser baixos en greix o no tenir-ne, eren rics en carbohidrats, des de galetes fins a iogurts edulcorats. De fet, l'increment en el consum de midons, fècules i sucres refinats explica l'actual epidèmia d'obesitat i de diabetis de tipus 2.

D'un extrem a l'altre

Els experts són conscients que els esforços que es van fer per corregir els pecats nutricionals que en el passat havien provocat un gran augment en el nombre d'atacs de cor i embòlies han fet que les coses hagin anat d'un extrem a l'altre. El pèndol ha anat en la direcció equivocada.

"Els primers consells nutricionals van posar l'accent en la dieta baixa en greixos però no van saber emfatitzar la importància dels carbohidrats. Això va generar la creença que tots els greixos són dolents i tots els carbohidrats són bons", explica el doctor Hu, professor de nutrició i epidemiologia. "El que cal fer és distingir entre greixos bons i dolents, i entre carbohidrats saludables i no saludables".

L'oli d'oliva

El doctor explica que el greix saturat present en la carn i els productes lactis fa pujar els nivells de colesterol i no és saludable. En canvi, l'oli d'oliva juga un paper important, ja que resulta beneficiós per a la salut cardiovascular i el pes corporal. L'oli d'oliva, com l'alvocat o els fruits secs, és un greix monoinsaturat, i tot i que té les mateixes calories que la carn o els lactis, no fa pujar el colesterol ni crea concentracions de greix que bloquegin les artèries.

El doctor Hu insisteix que "hem de superar la fase de la fòbia al greix", tot i que apunta que també hem d'abandonar la idea que tots els carbohidrats complexos són bons. Els sucres són carbohidrats simples, mentre que els midons i les fècules són carbohidrats complexos; tant els uns com els altres generen glucosa, el combustible corporal que circula per la sang. Els sucres són digerits de forma ràpida, de manera que eleven el nivell de glucosa en la sang; en canvi, midons i fècules costen més de processar.

Els carbohidrats refinats

Una excepció important és la dels carbohidrats refinats, com els que trobem en el pa i l'arròs blanc. Els aliments elaborats amb llavors refinades, a les quals s'ha tret la fibra, actuen en el cos com si fossin sucre. Són ràpidament digerits i absorbits, per això fan pujar el nivell de glucosa i generen la secreció d'insulina, necessària per tal que puguin ser processats. Si es consumeixen més dels que el cos necessita per gastar i acumular energia, els carbohidrats i els sucres refinats poden generar resistència a la insulina i derivar en una malaltia hepàtica.

Malauradament les patates, probablement l'hortalissa més popular, es comporten en el cos com si fossin sucres o carbohidrats refinats. Tenen un elevat índex glucèmic, responsable de fer pujar ràpidament el nivell de glucosa en la sang. Les patates, explica el doctor Hu, estan fetes de llargues cadenes de glucosa de fàcil digestió pels enzims presents a la boca i l'estómac, i el greix present en les patates fregides només fa que aquest procés sigui una mica més lent.

L'índex glucèmic

El concepte d'índex glucèmic, proposat l'any 1981 per David Jenkins i el seu equip a l''American Journal of Clinical Nutrition', ha guanyat acceptació i és avui la principal eina per distingir entre els carbohidrats que tenen efectes saludables —o si més no neutrals— i aquells que resulten negatius per a la salut.

L'any 2002 el doctor David S. Ludwig, pediatre, endocrinòleg i investigador nutricionista del Boston Children’s Hospital i catedràtic de la Harvard T. H. Chan School of Public Health, va publicar un article on explicava la influència de l'índex glucèmic en la fisiologia humana, i demostrava de forma fefaent el seu paper clau a l'hora de prevenir i tractar l'obesitat, la diabetis i les malalties cardiovasculars. Si els ciutadans i els doctors americans li haguessin fet cas, no seríem on som.

L'índex es va crear per analitzar la resposta de la glucosa a una determinada quantitat de carbohidrats, comparada amb la glucosa pura (índex número 100) o el pa blanc (71). Els aliments amb un elevat índex glucèmic, com les patates rostides (111), la baguet de pa blanc (95), els cereals de blat (93), l'arròs blanc (89), els brètzels (83), la civada instantània, les galetes d'arròs (82), el refresc Gatorade (78) i les patates fregides (75), generen nivells de glucosa en la sang més elevats que no pas el pa blanc normal i, per tant, és millor limitar-ne el consum, menjant-ne menys sovint i en petites quantitats.

En l'extrem oposat de l'espectre glucèmic trobem la civada (55), la pasta (46 els espagueti, 32 uns 'fettuccine'), pomes (39), pastanagues (35), llet desnatada (32), llegums (30), prunes (29), ordi (28), cigrons (10), raïm (25), cacauets (7) i hummus (6). Tots ells tenen un efecte més limitat en la glucosa de la sang. Les verdures com el bròquil tenen un efecte tan reduït que costa de mesurar.

Càrrega glucèmica

Estretament lligada a l'índex glucèmic hi ha la càrrega glucèmica. Mentre que l'índex glucèmic mesura la velocitat amb què un aliment determinat fa pujar el nivell de sucre en la sang, la càrrega glucèmica se centra no tant en l'aliment com en la quantitat, en la grandària de les porcions. La síndria, per exemple, té un elevat índex glucèmic però una baixa càrrega glucèmica, ja que bona part de la fruita és aigua.

Els aliments amb un índex glucèmic elevat suposen un important problema per a aquelles persones que volen controlar el seu pes. La quantitat d'insulina que es dispara per tal de fer baixar la glucosa a la sang pot ser tan elevada que el resultat és que, ràpidament, la persona afectada torna a tenir sensació de gana. Això no passa quan es consumeixen aliments amb un índex glucèmic baix. I els que tenen un nivell elevat de greixos saludables, com els cacauets o l'alvocat, fan tot el contrari: retardar l'aparició de la gana, tot i que les calories continuen sent un problema si es consumeixen de forma excessiva.

"Tant el pes de l'índex glucèmic com el de la càrrega glucèmica semblen haver-se incrementat en la dieta mitjana dels americans com a conseqüència de canvis en el consum de carbohidrats i dels canvis en la tecnologia de la indústria de l'alimentació", escrivia el doctor Ludwig l'any 2002. Aquesta tendència va continuar en la dècada següent i ajuda a explicar l'augment del sobrepès i l'obesitat entre els americans.

Riscos

A més, el consum endèmic d'aliments amb un efecte glucèmic alt pot generar resistència a la insulina, un fet decisiu per a l'aparició de diabetis de tipus 2, i un excés d'àcids grassos en la sang, la qual cosa provoca malalties hepàtiques. Aquestes dues malalties, que poden provocar inflamació crònica, un factor desencadenant de les malalties cardiovasculars, s'han disparat els últims anys.

Explica el doctor Hu que quan era un nen, a la Xina, la majoria de la gent era activa físicament, de forma que podien suportar sense problemes la càrrega glucèmica present en l'arròs blanc, que consumien en grans quantitats. "Ara, en canvi, els xinesos s'han tornat més sedentaris però encara mengen grans quantitats d'arròs, i el resultat és que tant l'obesitat com la diabetis van en alça", conclou.