Diumenge torna l'horari d'estiu: 7 consells per dormir bé tot i el canvi

Aquest diumenge el rellotge ens robarà una hora de son: a les dues de la matinada seran les tres. El canvi d'hora arriba tot just una setmana després de l'entrada oficial a la primavera, quan augmenten (més encara) les temperatures i, també, les hores de sol. Tot i l'immens debat al voltant de la utilitat de la mesura –alguns defensen que permet aprofitar la llum del dia i de retruc estalviar energia, i uns altres critiquen l'impacte que té en la salut de les persones–, hi ha una cosa clara: la matinada del 30 al 31 de març tornarem a donar la benvinguda a l'horari d'estiu, que s'allargarà fins al mes d'octubre.

Per a molts de nosaltres, aquesta transició és més difícil que quan “retrocedim” a la tardor, en part perquè perdem una hora de son, afirma Rachel Ziegler, metge especialista en medicina del son del Sistema de Salut de la Clínica Mayo de Minnesota. "Però en realitat és molt més que això", diu, perquè el canvi d'hora també desplaça el moment de la sortida i la posta de sol. En avançar-se, a la primavera, els matins seran més foscos i les nits més clares, cosa que dificultarà tant despertar-se com adormir-se.

Això pot desajustar durant uns mesos els nostres rellotges interns i els horaris escolars i laborals, i deixar moltes persones crònicament curtes de son, diu James Rowley, president de l'Acadèmia Nord-americana de la Medicina del Son. Per això, l'organització defensa l'eliminació total de l'horari d'estiu. A continuació t'aconsellem què pots fer perquè aquest canvi sigui una mica menys dolorós.

Prioritza dormir bé abans de diumenge

Una de les millors maneres de protegir-se contra el trastorn és dormir prou —cosa que sol definir-se com a set o més hores si ets adult— almenys unes quantes nits abans del canvi d'hora, diu Michael Grandner, director del programa d'investigació sobre el son i la salut de la Universitat d'Arizona. D'aquesta manera, arribes enfortit, i no privat de son, al canvi d'horari. Una variació que pot ser especialment dura per a qui s'aixeca d'hora durant la setmana, però que dorm fins més tard el cap de setmana, afirma Rowley. Així es crea el que els científics anomenen “jet-lag social”. Si ets una d'aquestes persones, intenta evitar dormir fins tard aquest cap de setmana, ja que el canvi afegirà una altra hora de jet-lag.

Canvia gradualment les teves rutines de son i d'àpats

Almenys uns dies abans del canvi d'hora, intenta ficar-te al llit i aixecar-te uns 15 minuts abans cada dia, afirma Jade Wu, psicòloga del son i investigadora de la Facultat de Medicina de la Universitat de Duke. Això pot ajudar a facilitar la transició. “És gairebé com si travessessis zones horàries amb bicicleta en lloc de volar a través de fusos horaris”, assegura. En aquest sentit, James Rowley assegura que avançar l'hora dels àpats de la mateixa manera també pot ajudar a ajustar el rellotge intern del teu cos. Aquests canvis graduals poden ser especialment útils per a qui té dificultats amb els canvis de rutina, com ara els nens petits i els adults amb demència, diu Wu.

Diverteix-te el diumenge

Considera la possibilitat de planificar algunes activitats divertides per al diumenge, apunta Wu, sobretot si l'horari d'estiu tendeix a fer-te sentir irritable o decaigut. Passar temps a l'aire lliure, fent exercici o socialitzant amb els amics, pot ajudar a prevenir un estat d'ànim baix. A més, tenir un dia més actiu probablement t'ajudarà a adormir-te abans el diumenge a la nit i preparar-te per a un millor dilluns, afegeix.

Contacte amb la llum del matí

Durant els dies següents al canvi, intenta rebre tanta llum matinal com puguis, suggereix Grandner. La llum indica al teu cos que és hora de despertar-se, cosa que et pot ajudar a adaptar-te al nou rellotge, apunta. Obre les persianes i asseu-te al costat de la finestra durant uns minuts, o fes un passeig matinal, afirma. Si encara és fosc quan et despertis, encén els llums més brillants de casa teva, o considera la possibilitat de fer servir un llum de fototeràpia.

Ves amb compte amb la cafeïna i l'alcohol

La cafeïna pot ajudar-te a despertar-te i a adaptar al canvi horari al matí, diu Ziegler. Però recorda que també t'hauries d'adaptar a ficar-te al llit més aviat, així que intenta evitar prendre cafeïna després de les 15:00, o abans si ets sensible a la cafeïna, afegeix. A més, Grandner apunta que a vegades la gent té la temptació de beure alcohol per agafar el son. Però aquesta estratègia pot ser contraproduent, ja que l'alcohol pot fer que et despertis més sovint al llarg de la nit, cosa que condueix a un somni menys reparador.

Planifica àpats nutritius

Si la transició de l'horari d'estiu et priva del son, pots sentir més gana de l'habitual o tenir més temptació d'aliments menys saludables, afirma Frank Scheer, neurocientífic de l'Hospital Brigham and Women's de Boston. Per ajudar a contrarestar aquests desitjos, planifica menjars equilibrats i satisfactoris amb abundant fibra i proteïnes durant almenys un parell de dies després del canvi d'hora.

Sigues amable amb tu mateix

Si l'horari d'estiu et sorprèn abans que hagis tingut temps de preparar-te, tampoc no passa res, diu Wu. “Només has d'acceptar que et pots sentir realment malament el primer dilluns”. De fet, en una enquesta en línia realitzada l'any 2019 a uns 2.000 adults dels Estats Units, més de la meitat van dir que se sentien “extremadament o una mica cansats” després del canvi horari de primavera.

Traducció Arnau Blanch