Febre 'runner': si surts a córrer, fes-ho bé

Barcelona"No ho negaré, a mig camí ja vull acabar! Però sabeu què? Aquell punt pot ser el més absurd de tot el recorregut, perquè el sacrifici del camí m'ha portat allà, i no avançar fins al final suposaria una derrota. Una gran avinguda amb rampa ascendent em torna a fer maleir el moment, però ja no puc tornar enrere. Continuo la marxa. Oloro ja el final per la dispersió de la gent, les cançons se m'acaben. M'adono que tot té un final. Identifico l'últim tram, veig que ja és qüestió d'una última empenta, que la ment m'impulsa al màxim, les cames se'm separen en gambades tan llargues que voldria veure-les des de fora. És aleshores quan noto que volo, en els últims metres fins a creuar l'últim pòrtic. Redueixo progressivament, recuperant l'alè, aturo el rellotge mentre em situo mentalment, i m'adono que ho he fet!"

Això és el que va sentir la Txell en acabar els 10 quilòmetres de la cursa de Sant Silvestre a Sant Cugat, el 31 de desembre del 2013. La febre runner no té cura: si t'atrapa, ja no hi ha marxa enrere. "Ara estic lesionat i només penso a tornar a estar recuperat", explica el Josep Pau Clariana, un altre amant del running. "Faig bicicleta estàtica per no perdre la forma, però ni de bon tros és el mateix: aquell contacte amb l'asfalt, o amb la natura, et fa sentir unes sensacions que no es poden comparar amb res", afirma.

La doctora Eva Ferrer Vidal-Barraquer, especialitzada en medicina de l'esport a Advance Medical, acaba de publicar un llibre, Canvia de vida, posa't a córrer (Angle Editorial), perquè tant els amants del running com els que volen iniciar-s'hi ho facin de la millor manera possible. "Sembla que córrer sigui molt fàcil, i ho és, però ningú ens n'ensenya. Quan vols aprendre a nedar o a jugar a tenis, algú te n'ensenya. A córrer no perquè sembla una activitat més innata de l'ésser humà, però també és una tècnica", explica a l'ARA. Perquè el running es pugui gaudir de manera segura i plena, hem reunit alguns dels consells de la doctor Eva Ferrer.

La ITV del corredor

El 90% dels corredors principiants no consulten un metge o un especialista en medicina de l'esport abans de posar-se a córrer. Per a la doctora Ferrer, si un es posa a córrer per millorar la seva salut, no comprovar prèviament en quin estat es troba el seu cos és un contrasentit injustificable.

Inverteix en l'escalfament

Començar a caminar o a trotar a ritme suau durant uns deu minuts farà que augmenti el nostre reg sanguini i facilitarà l'arribada dels nutrients als músculs. Els estiraments també s'han de fer de manera progressiva, i centrar-se en els músculs de les cames (bessons, quàdriceps i isquitibials), sense descuidar l'esquena (sobretot la zona lumbar), les espatlles i el coll.

Parar tot just acabar, mala cosa

En general un deixa de córrer, camina una mica i se'n va directe a la dutxa, si és que abans no es pren una beguda esportiva ben freda o una cervesa, cosa encara menys recomanable. Mai s'ha de parar de cop, i si s'endarrereix la dutxa i la beguda freda uns 10 o 15 minuts, l'organisme ho agrairà.

Les lesions i el 'cross-training'

Acceptar una lesió sol ser difícil. Hi ha gent que es desespera i abandona, i gent que vol recuperar-se ràpidament i fa el que sigui per estar a punt de seguida. Un bon aliat per quan estiguis lesionat és el cross-training (entrenament creuat), una sèrie de disciplines que poden complementar l'entrenament del running. El cross-training no només busca compensar les zones que queden més oblidades, sinó que es tracta també d'exercitar el sistema cardiorespiratori a un altre ritme per progressar millor. Per al corredor, les activitats més recomanades són la natació, l' aquajogging, anar en bicicleta, fer rem, treballar amb la bicicleta el·líptica al gimnàs, el ioga, l'esquí o la marxa nòrdica.

La millor postura per córrer

Els músculs no han d'estar tensos, el cap ha d'anar dret i els braços han de seguir un moviment de balanceig natural, amb els colzes en un angle de flexió aproximat de noranta graus, sense que creuin el cos. Les espatlles no han d'anar enganxades a les orelles. Pel que fa a les mans, el millor és dur-les mig obertes, sense tancar els punys per evitar una tensió inapropiada. D'altra banda, si mantens el tronc ben dret l'alineació del maluc no et suposarà cap complicació.

Evitar les sobregambades

La manera de moure les cames també té el seu secret. Com més amunt aixequis la cama, més et cansaràs. Es tracta d'aconseguir una marxa de ritme còmode, amb gambades no gaire llargues però eficients. En el moment en què recolzes el peu a terra, el genoll patirà menys amb l'impacte si té cert grau de flexió. La gambada tindrà l'amplada correcta quan els genolls, en el moment de l'impacte del peu sobre el terra, quedin situats per sota del cos i no per davant; si van per davant estaràs fent una sobregambada, que augmenta els riscos de lesió. Es considera que la freqüència de gambada ideal és la de 80/90 gambades per minut (comptant una sola cama).

El tipus de petja

El 75% dels runners impacten amb el taló. En aquest tipus d'impacte es genera una força de reacció del terra que es transmet des del punt d'impacte cap amunt a través de l'esquelet. La magnitud d'aquesta força és d'entre 1,5 i 3 vegades el pes del teu cos (en funció de la velocitat assolida), i per això és tan important valorar quin és el teu tipus de petja: hiperpronadora, neutra o supinadora.

Vestir-se per al fred de l'hivern

Quan fa fred, pel cap es perd fins a un 40% d'escalfor, i per les mans un 30%. Posar-se un barret o uns guants ho evitarà. Per al tronc, cal tenir molt present que la peça de roba que toqui la pell no ha de ser de cotó, perquè reté la humitat i facilita l'aparició de butllofes. Les millors opcions són els teixits sintètics i tècnics o els de doble capa. Vestir-se en format ceba facilita al corredor poder treure's la roba a mesura que entra en calor i poder continuar sense passar fred.

El 'running' per a embarassades

Mantenir-te activa durant la gestació és clau no només per tenir un embaràs saludable, també per facilitar el part i fer més fàcil i més ràpida la recuperació postpart. A priori, l'exercici realitzat de manera regular durant l'embaràs aporta beneficis tant a la mare com al nadó, i a més redueix el risc de patologies associades a l'embaràs com ara la diabetis gestacional, ja que actua positivament sobre el metabolisme de la glucosa, o en l'aparició d'hipertensió, pels seus beneficis cardiovasculars. El ritme, però, no serà mai el mateix, i cal consultar-ho prèviament amb el metge.

Córrer en família i amb els nens

El running, sobretot a partir dels 10 anys, fet amb una intensitat moderada i adaptat a la condició física de cada nen és una bona opció. I associar-lo a un esport d'equip, encara millor. Si sortim a córrer amb els nens, cal prendre-s'ho com un moment d'esbarjo: no ha de ser cap obligació, i sovint el més recomanable és que, mentre els pares correu, ells vagin en bicicleta. És una bona manera de compartir una estona d'oci junts i una oportunitat que el nen vegi què significa quan el pare o la mare desapareix perquè surt a córrer.

Córrer a l'aire lliure: una guia creada col·laborativament

L'abril del 2006 Jordi Ramot va crear Wikiloc, una plataforma online per descobrir i compartir rutes a l'aire lliure, ja sigui a peu, corrent, en bicicleta, en vela o en qualsevol altre mitjà de transport.

"Des de sempre m'ha agradat molt anar a caminar i córrer per la muntanya, i trobava a faltar poder compartir amb els amics l'itinerari que havíem fet. Vaig començar a donar forma a la pàgina inicialment per a mi mateix i, en veure que els companys també em demanaven de fer-ho, vaig decidir obrir-ho a tothom", explica a l'ARA el Jordi. "Em va sorprendre que, l'endemà de penjar-ho online, gent d'Argentina, Suècia o Japó ja havien pujat rutes!" Set anys després, a Wikiloc ja hi ha gairebé 1.800.000 rutes -cada mes se'n creen 70.000 de noves- i 900.000 membres explorant i compartint zones d'arreu del món, des de Catalunya i el Marroc fins a Xile, Grècia o Islàndia. "Amb l'arribada dels telèfons intel·ligents, amb GPS i dades, s'ha democratitzat moltíssim el fet de compartir rutes pròpies gravades amb el mòbil, i també seguir rutes d'altres persones. Les noves tecnologies han facilitat moltíssim aquest turisme actiu de exploració i descoberta de rutes sigui on sigui que viatgem", afirma el Jordi, que tot i els avantatges que troba en la tecnologia, avisa: "Cada vegada passem més temps mirant la pantalla, i el positiu és que cada vegada en som més conscients. Crec que un futur en què passem més temps a l'aire lliure és fonamentalment molt millor per a tots".

El Jordi ens explica que la seva ruta preferida -que, evidentment, podem trobar a Wikiloc- és el tram de camí de ronda entre S'Agaró i la platja de Sa Conca, perfecta per fer amb la família i adaptada per a persones amb discapacitat.