Com dormir bé tot i el pas dels anys

BarcelonaL'envelliment afecta la quantitat i la qualitat del son, la qual cosa entra dins de la normalitat. Tot i això, la bona notícia és que hi ha formes de mitigar aquests efectes perquè no impactin negativament en el benestar general. Encara que les nostres necessitats de son (7-9 hores per nit) no canvien amb l’edat, la quantitat de son efectiu tendeix a disminuir a causa de dificultats per agafar i mantenir el son.

Amb l'edat, el rellotge biològic que regula els ritmes circadiaris es modifica i provoca que, en general, les persones grans se sentin cansades abans i se'n vagin al llit més aviat, i, per tant, es despertin més d'hora. Aquest avançament de fase circadiari pot ser font d'alteracions, fins i tot dormint les mateixes hores.

Amb l'envelliment hi ha diversos canvis en la forma en què dormim: Un dels canvis més notables és la disminució del son profund o son d'ones lentes. Aquest tipus de son és crucial per a la recuperació física i mental. A mesura que envellim, passem menys temps en aquesta fase, cosa que pot resultar en una capacitat menor de recuperació en tots els sentits. També passa que el son REM (moviment ràpid dels ulls), associat a l'activitat onírica, és a dir al vessant emocional i a la consolidació de la memòria, també tendeix a disminuir amb l'edat. Les interrupcions freqüents del son poden escurçar aquesta fase i, en conseqüència, afectar la memòria, la concentració i el processament emocional. Un altre canvi que arriba amb l'edat és que les persones grans solen despertar-se més durant la nit per causes mèdiques (nictúria, dolor crònic, apnea del son, síndrome de cames inquietes) i tenen més sensibilitat a sorolls i estímuls. L'insomni és més comú en aquestes edats i certs medicaments també poden afectar la qualitat del son. Tot això fa que el son es fragmenti, fent que les persones grans tinguin sovint més dificultats per tornar a adormir-se després de despertar-se. Els estudis indiquen que la mala qualitat del son en general augmenta el risc de desenvolupar malalties cròniques com la hipertensió, diabetis, problemes metabòlics i depressió. A més a més, la manca de son agreuja problemes cognitius com la pèrdua de memòria i dificultats de concentració.

Quines estratègies podem considerar per millorar per fer possible el son?

• Respectar la higiene del son.
• Crear un ambient propici per dormir, fosc, tranquil sense soroll.
• Evitar la cafeïna, l'alcohol en excés i menjars pesats abans de dormir.
• Tenir cura de què mengem i triar plats que afavoreixen el son.
• Practicar tècniques de relaxació com ara meditació o exercicis de respiració.
• Fer exercici lleuger, com aiguagim o caminar.
• Consultar un metge sobre problemes de salut o medicaments que afectin el son.

Tot i que el son varia al llarg de la vida, i al fer-nos grans podem tenir més dificultats per dormir, cal entendre aquests canvis i adoptar una correcta higiene del son perquè això ajudarà significativament a millorar la qualitat del mateix i, per tant, la qualitat de vida.

Dr. Antoni Esteve

AdSalutem - Institut del Son