Vuit mites sobre fer esport que els experts voldrien desterrar

Quan es fa bé, l'exercici pot ser una droga meravellosa. Però si segueixes els consells equivocats, pots exposar-te fàcilment a patir lesions. Per exemple, a l'hora de treballar els abdominals. Depèn de com t'hi posis, més que aconseguir un ventre pla pots empitjorar el dolor lumbar. La cultura del fitness està plagada de tota mena de conceptes erronis basats en "anècdotes i llegendes del gimnàs compartides per persones amb poc coneixement", diu Brad Schoenfeld, professor de ciències de l'exercici al Lehman College a Nova York. "Un cop que aquestes opinions es difonen entre el públic i arrelen, són difícils de canviar". Hem demanat a més d'una dotzena d'experts en condicionament físic que comparteixin els mites que senten amb més freqüència en boca dels seus clients i pacients, i que desitjarien poder desterrar per sempre.

Mite 1. Has de fer estiraments abans de fer exercici

Si has fet classes d'educació física a l'escola o a l'institut, probablement t'hauran dit que dediquis uns minuts a fer estiraments abans de fer exercici. Però investigacions recents han descobert que estirar abans de fer exercici és ineficaç per prevenir lesions i, de fet, pot funcionar a la inversa. Això es deu al fet que estirar un múscul durant més de 90 segons disminueix temporalment la seva força. "Debilites transitòriament tots els grups musculars que estàs provant d'entrenar", diu el Dr. Josh Goldman, director associat del Centre de Medicina Esportiva de UCLA Health. Si realment gaudeixes de la sensació d'estirar abans de fer activitat física, no mantinguis cada estirament gaire estona, afegeix l'expert. Per obtenir la preparació més efectiva per fer exercici, prova un escalfament dinàmic, una sèrie d'exercicis actius que fan que la sang flueixi. "Reserva els escalfaments per quan tinguis un moment de descans, com ara abans d'anar a dormir, ja que així els músculs tenen temps de recuperar-se abans de tornar a moure's", afegeix Goldman.

Mite 2. Necessites aixecar molt pes per desenvolupar els músculs

Segons el Dr. Schoenfeld, que estudia el creixement muscular, aquesta és una afirmació errònia. Aixecar pesos relativament lleugers durant 30 repeticions és tan efectiu per desenvolupar múscul i força com aixecar pesos més pesants entre cinc i 12 repeticions. Però no evitis fer servir pesos pesants per por que et facin "augmentar de volum", diu el Dr. Jacob Sellon, metge de medicina esportiva de la Clínica Mayo. "Es necessita molt d'esforç per desenvolupar els músculs del Popeye. No s'aconsegueixen només amb l'entrenament de força típic", assegura.

Mite 3. Córrer destrossa els genolls

No tinguis por, diverses investigacions científiques han desacreditat la idea que córrer augmenta el risc de patir osteoartritis, i fins i tot suggereixen que potser pot protegir contra aquesta afecció. De fet, no moure's augmenta el risc de desenvolupar osteoartritis, juntament amb l'edat, el pes i la genètica.

Durant anys, els experts pensaven que "els nostres genolls eren com neumàtics: si condueixes molt es gasten", diu el Dr. Goldman. "Això no és cert, perquè el nostre cos és dinàmic" i les nostres articulacions poden regenerar-se a si mateixes, especialment quan estem actius regularment. Dit això, córrer pot provocar dolor o lesions si s'entrena de manera massa agressiva, segons explica el Dr. Jordan Metzl, metge de medecina esportiva de l'Hospital de Cirurgia de Nova York. El Dr. Metzl en diu "excedir la regla dels massa": córrer massa de pressa o massa lluny massa aviat. "Augmenta el ritme i les distàncies lentament", diu. I si comences a sentir dolor al genoll, fes que un expert en medecina esportiva et vegi com més aviat millor.

Mite 4. Amb caminar n'hi ha prou per mantenir-te en forma a mesura que et fas gran

Caminar és una activitat popular entre les persones grans per una bona raó: s'ha demostrat que redueix el risc de malalties cardíaques, diabetis i certs tipus de càncer, així com el risc de mort prematura. Però amb caminar no n'hi ha prou per mantenir-te en forma a mesura que et fas gran, diu Anne Brady, professora associada de ciències de l'exercici a la Universitat de Carolina del Nord-Greensboro. A partir dels 30, la massa muscular disminueix progressivament, diu; per tant, també caldria centrar-se en un entrenament de força.

"Les persones poden fer activitats diàries amb un mínim de potència cardiovascular, però quan no tenen prou força muscular per fer aquestes activitats perden la seva independència". Els experts recomanen complementar les caminades amb dues sessions d'entrenament de força de 20 minuts cada setmana.

Mite 5. Les modificacions són per a principiants

Fer una sessió menys extenuant d'un exercici, per exemple, una flexió o una planxa amb els genolls a terra no significa que siguis dèbil o principiant o que estiguis retrocedint, assegura Stephanie Roth-Goldberg, treballadora social clínica i terapeuta de Nova York que treballa amb atletes. És un senyal que estàs escoltant el teu cos i mantenint-lo fora de perill. "El nostre cos requereix coses diferents cada dia", diu. "Modificar els exercicis ens ajuda a treballar la forma i la connexió amb la ment".

Mite 6. Els corredors i els ciclistes no necessiten entrenar la força a la part inferior del cos

Amanda Katz, entrenadora especialitzada en curses de Nova York, diu que sovint ha de convèncer els clients que corren o fan ciclisme que també necessiten entrenar la força de la part inferior del cos. Córrer damunt del paviment o empènyer els pedals enforteix la part inferior del cos, però no prou per estimular un creixement muscular significatiu, diu. Un règim d'entrenament de força que inclou esquats i altres exercicis pot enfortir-te els glutis, millorar la densitat òssia i reduir els riscos de lesions, i també convertir-te en un corredor o ciclista més fort.

Mite 7. Has de fer 10.000 passos diaris per estar sa

Diversos estudis científics ja van desacreditar aquesta afirmació fa anys, però molts nord-americans encara ho veuen com un punt de referència de bona salut, diu Cedric Bryant, president i director científic del Consell Nord-americà sobre l'Exercici. El mite es remunta a la dècada de 1960, quan un fabricant de rellotges japonès va produir en massa un podòmetre amb un nom que es traduïa com a mesurador de 10.000 passos. "Desafortunadament, ha agafat vida pròpia, perquè la investigació clarament no certifica que hi hagi res màgic en aquest objectiu", diu el Dr. Bryant. Les últimes investigacions suggereixen que els beneficis per a la salut de caminar semblen estabilitzar-se al voltant dels 7.500 passos, però fins i tot només 4.000 passos per dia poden reduir el risc de morir per qualsevol causa.

Mite 8. Fer un bany de gel després d'un entrenament dur millora la recuperació

Submergir-se en una banyera gelada després d'un entrenament difícil pot sentir-se com una protecció contra lesions, ja que ajuda a reduir la inflamació. Però hi ha un problema. "No totes les inflamacions són dolentes", diu el Dr. Goldman. Si et fiques en una banyera de gel després de cada entrenament, alenteixes o atures el procés de reparació. Quan fas exercici, crees una inflamació útil en estressar estratègicament els teus músculs, i a mesura que el cos es cura, desenvolupa força, diu.

Si et vols tractar una determinada lesió després d'un entrenament, el Dr. Goldman recomana aplicar gel a la lesió o esperar un dia abans de submergir-la en fred, per donar temps als músculs per començar el procés de reparació. "La immersió en aigua freda és una molt bona eina antiinflamatòria, però s'ha de fer servir en un moment en què realment es vol prevenir la inflamació i no com una recepta després de cada entrenament", diu el Dr. Goldman. Per a la recuperació general després d'un entrenament, les investigacions suggereixen que les saunes poden ser més segures i efectives.