Vols començar a córrer? No cometis aquests 6 errors de principiant

Nova YorkCórrer pot ser un exercici extraordinàriament senzill i impressionantment complex. Potser és la manera més intuïtiva de fer exercici, però fer el primer pas pot resultar difícil.

La pandèmia va portar que molta gent comencés a córrer perquè era una manera fàcil de fer exercici, i això encara perdura. Els clubs de corredors cada vegada són més populars i moltes de les principals curses que s’organitzen arreu trenquen rècords d'inscripcions. Si estàs pensant a unir-te a aquesta tendència, hi ha moltes coses que pots aprendre dels errors que van cometre els corredors que van començar abans que tu. 

Hem preguntat a experts i entrenadors sobre els errors més comuns que normalment fan els principiants i quins són els seus consells per evitar-los i crear així una bona rutina.

Controla el teu ritme, no corris contra tu mateix

Becs Gentry, instructora d'atletisme de l’empresa Peloton, ha vist les ganes que tenen normalment els corredors principiants. Aquesta energia acabada d'entrenar pot ser contagiosa i addictiva. Els corredors principiants, explica Gentry, poden "enamorar-se de debò d'aquesta sensació i de l'eufòria posterior, i s'hi llancen i volen tenir aquesta sensació cada dia". (Ella ho entén. Al novembre intentarà fer set maratons en set dies en cinc continents). Però entrenar massa sovint quan es comença a córrer pot ser una manera d’acabar esgotat o amb lesions. En lloc d'això, cal tenir paciència mentre desenvolupes la teva resistència i t'adaptes a la rutina de córrer. Una bona pauta per als corredors principiants és córrer dos o tres dies a la setmana a intervals en què es combina caminar amb trotar –per exemple, tres minuts de trot seguits d'un minut de caminada–, que es poden ajustar en funció de la forma física de cadascú.

Un dels errors més freqüents és que molts principiants comencen corrent massa ràpid, explica Gentry. Intenta trobar el teu ritme (una velocitat a què podries parlar amb un amic) i corre a aquest ritme la major part de l’estona. Si et quedes sense alè mentre corres, intenta reduir la marxa.

Fixa't objectius que s'ajustin al teu estil de vida

Abans d'apuntar-te a una cursa o comprometre't amb un pla d'entrenament, pensa en el que és realista per a tu i el teu estil de vida, aconsella Gentry. ¿Amb quina freqüència pots córrer cada setmana i quant de temps pots dedicar-hi aquests dies? Si creus que 30 minuts dues vegades per setmana és factible, per exemple, troba objectius que encaixin en aquest esquema. El teu objectiu podria ser assolir una determinada distància en aquest temps, augmentar la velocitat o simplement gaudir del moviment. Apuntar-se a una cursa pot ser un objectiu motivador per a alguns corredors novells, però no és un requisit previ per iniciar-se.

Mirna Valerio, ultracorredora i exentrenadora de curses, destaca que no ens hem de deixar portar pels objectius d'entrenament dels altres mentre definim els nostres. "Pregunta't a tu mateix «Soc Eliud Kipchoge o Nikki Hiltz?»", diu fent referència a l'excampió mundial de marató i a l'atleta olímpica nord-americana. "No? Doncs s'ha acabat la discussió. La segona pregunta és «Quina és la meva forma física en aquest moment?»" A partir d’aquí, construeix els teus objectius.

Alimenta't abans i després de córrer

Meghann Featherstun, dietista esportiva, diu que veu corredors de tots els nivells que no mengen abans de córrer al matí. Això és un error, segons ella. El cos passa la nit amb dejú i no disposa de gaire energia per córrer quan s'aixeca del llit. Amb el temps, no menjar bé pot augmentar les probabilitats de lesionar-se i afectar negativament les hormones i el metabolisme, destaca. Segons Featherstun, l'alimentació prèvia a la cursa pot ser diferent per a cada persona, però la clau és ingerir carbohidrats senzills i fàcils de pair: unes galetes integrals, un puré de poma, un plàtan o una llesca de pa són bones opcions.

Per als corredors (com aquesta periodista) als que els costa obrir la gana abans de sortir a córrer d'hora al matí, Featherstun recomana entrenar el cos. Com més practiquis l'alimentació prèvia a la carrera, millor s'adaptarà el teu cos amb el temps. Comença amb un bocí de galeta integral i ves pujant a partir d'aquí. Quan acabis de córrer, opta per aliments rics en proteïnes, carbohidrats i greixos saludables que t'ajudin a recuperar-te. En general, Featherstun recomana menjar entre 25 i 40 grams de proteïnes l'hora següent a la finalització de l'entrenament. Si estàs fora de casa, opta per un menjar equilibrat, com un sandvitx d'ou o civada amb proteïna en pols i iogurt grec.

Busca un grup de corredors i pensa en un entrenador

Valerio recomana buscar un grup de corredors –o un entrenador, si entra dins de les teves possibilitats– perquè et portin un registre, et mantinguin motivat i et connectin amb una comunitat. Ara és habitual que els entrenadors i els clients es trobin a través de les xarxes socials, però cal investigar. Emily Abbate, entrenadora de corredors que treballa sobretot amb maratonistes principiants, creu que la formació i els coneixements bàsics no es poden substituir per un munt de seguidors.

No tingueu por de preguntar a un possible entrenador si té un títol universitari o preguntar al líder d'un grup de corredors si té experiència formal com a entrenador, recomana Abbate. També podeu preguntar si el grup atrau un determinat tipus de corredors (principiants o maratonians experimentats, per exemple) o si l'entrenador està especialitzat en un tipus concret de preparació. "Trobar un bon entrenador per córrer a través de xarxes socials com Instagram o TikTok pot ser tan arriscat com buscar un diagnòstic a Google quan no et trobes bé", destaca Abbate.

No et compliquis

És sorprenentment fàcil gastar molts diners en material relacionat amb córrer, entre roba cara, rellotges luxosos amb GPS i vambes. Però quan estàs començant, només importa el que és bàsic, i aquest equip no correrà els quilòmetres per tu. Comença amb una cosa senzilla: compra't un bon parell de vambes per córrer, si és possible amb l'ajuda d'un expert en una botiga especialitzada. La millor vamba per a tu dependrà de la teva gambada, forma del peu i tipus de cos. Gentry també recomana invertir en mitjons específics per córrer. Les butllofes surten sovint, però els mitjons de material que absorbeix la suor poden ajudar a prevenir-les.

Domina l'art del descans

Pot resultar contraintuïtiu, però córrer bé vol dir prendre's un temps sense fer-ho. Necessites dies de descans perquè el teu cos es pugui reparar mentre s'adapta a l’entrenament. Els dies de descans també ajuden a prevenir les lesions i l'esgotament mental, comenta Gentry. Per a alguns corredors principiants, descansar és natural. Per a altres, Gentry recomana incloure els dies de descans en un pla d'entrenament per no saltar-se'ls. Si comences una nova rutina, alterna dies de descans i dies de cursa. "La recuperació forma part del procés d'entrenament tant com el mateix moviment del cos", recorda l’experta.