Superaliments petits però poderosos

BarcelonaHi ha un corrent en el camp de la nutrició que anomena superaliments els aliments que tenen un valor nutricional molt alt malgrat que se’n mengi una quantitat petita. Alguns superaliments són els vegetals de fulla verda, els germinats, el pol·len d’abella, les llavors de xia, llinet i cànem, les fruites silvestres i les algues, entre d’altres.

La dietista nutricionista Carla Zaplana, que acaba de publicar a l’editorial Cossetània un llibre dedicat íntegrament a explicar els superaliments, recomana menjar diàriament vegetals de fulla verda. “Es poden incorporar des de primera hora, a l’esmorzar, en un batut verd, i després als àpats, ja sigui en amanides o en cremes de verdures”, comenta. El pigment que els atorga el color verd fa que siguin aliments rics en clorofil·la, “de propietats oxigenadores i depuratives de la sang, a més de ser rics en aminoàcids, fibra i antioxidants”.

Saludables i versàtils

Zaplana explica que, en el cas dels brots i els germinats, “són superaliments crus i plens de vitalitat”. Aporten les mateixes propietats que “els vegetals de fulla verda més una àmplia gamma d’enzims actius”. El cas és que els brots i els germinats són llavors que estan en procés de germinació, i d’aquí que l’organisme n’absorbeixi fàcilment els nutrients, saludables, i li siguin fàcils de digerir. Com els vegetals de fulla verda, es poden integrar a tots els àpats, des del batut de l’esmorzar fins a l’acompanyament de cremes, d’amanides o fins i tot de peixos.

Al restaurant Rasoterra, a Barcelona, el copropietari Daniel Rossi afirma que són coneixedors de les propietats nutritives que tenen tant els vegetals de fulla verda com els brots. “Al migdia sempre tenim amanides, i al vespre, plats que acabem amb germinats”. Les amanides les preparen amb una base de fulla verda, abundant, i al damunt fruita seca (ametlles i nous) i fruita fresca. Per amanir, una vinagreta feta amb oli, vinagre i gingebre, que hi aporta un gust picant i refrescant alhora. Un altre plat de vegetals de fulla verda són els calçots, amb què fan trinxat amb patates i espigalls (floració d’un tipus de col, conreada habitualment al Garraf i al Penedès). “Confitem el calçot al forn, amb oli, a 40-45º, fins que agafa una textura melosa”.

Ara, a la carta d’hivern, el Rasosterra també aposta pel xató, fet amb les fulles verdes de l’escarola, i el reinventen amb daikon fumat i algues. “Està triomfant; agrada molt la combinació innovadora que hi hem posat”.

Mentrestant, Zaplana remarca altres superaliments, petits físicament i que poden integrar-se a tots els plats. “El pol·len d’abella és ric en antioxidants, té vitamines A, B, C i E i és una bona font de proteïna”. Més. “Les llavors de lli, xia i cànem: “Són uns altres superaliments molt rics en fibra, però sobretot en destaquem l’aportació en àcids grassos essencials omega-3”.

Les llavors de llinet, xia i cànem “també redueixen els nivells de colesterol dolent [LDL] i augmenten el bo [HDL]”, a més de contribuir al bon funcionament del sistema nerviós perquè millora les connexions neuronals. Les llavors es poden integrar en tota mena de plats, per damunt de mil i una preparacions. Fins i tot a les infusions o al pa o en una pizza.

Encara un altre grup de superaliments serien les algues, font de iode, magnesi, calci, zinc i seleni. “Les algues les podrem afegir a les cremes de verdures, guisats i amanides o utilitzar-les com a embolcall en wraps [enrotllats], en el cas de les fulles d’alga nori”, diu Zaplana. Malgrat les propietats saludables, la dietista nutricionista alerta sobre la seva ingesta, sobretot en persones que pateixen hipotiroïdisme.

Les fruites silvestres, com les móres, els nabius i els gerds, que “es poden menjar entre hores, per exemple” o integrar-los en tots els plats, també són superaliments. “Petits i poderosos”, ressalta Zaplana.

El contrapunt

Per la seva banda, el dietista nutricionista Marc Vergés sosté que els superaliments certament engloben ingredients que tenen unes propietats clares i molt interessants, però afegeix: “Els han posat de moda les marques de suplementació, del sector de l’alimentació natural”. És, per tant, un corrent impulsat expressament perquè aliments sobretot exòtics s’incorporin a la dieta habitual. “Això no vol dir que no siguin beneficiosos, però sí que estan sobrevalorats, i cal situar-los al seu lloc”. Un dels superaliments de moda és la col kale, una varietat de col que prové dels Estats Units, concretament de Califòrnia. “Esclar que és un aliment amb un alt potencial nutritiu, però a Catalunya tenim les nostres cols arrissades, que tampoc provoquen gasos, igual que no ho fan les cols, i que també tenen les mateixes propietats”.

El cacau també seria un superaliment, antic i molt conegut, que està ben integrat en la nostra alimentació. En canvi, “ara s’impulsa i es promociona més la marca com a superaliment afavoridor de l’absorció de calci, que està de moda com a ingredient dels batuts per als esportistes”.

Un altre superaliment “de moda”, com diu Vergés, és el llevat de cervesa, que es cultiva expressament per al consum i que té un alt contingut en vitamines del grup B. “S’ha convertit en un substitut dels lactis”. Així que una manera de fer-ne ús a la cuina és com a substitut del formatge en els plats de pasta, per exemple. “Dins de l’àmbit de la terapèutica, són aliments coneguts que nosaltres prescrivim segons les dolences, però que ara el màrqueting els difon per a la població en general”, diu Vergés. Segons el dietista nutricionista, “la difusió està bé, però cal conèixer-ne bé les propietats i l’ús correcte, perquè no a tothom li pot anar bé i perquè no totes les quantitats són acceptades”.

Hi ha veus, dins del sector dels nutricionistes, encara més contundents que apunten que no hi ha cap aliment que hagi de ser denominat com a súper, ja que tots són bons i dolents alhora. “Alimentació saludable vol dir menjar molta fruita i verdura diàriament de forma variada”, sosté la dietista nutricionista Núria Guillén, de l’Hospital Universitari Sant Joan de Reus. Una aposta per l’equilibri dietètic que defensen molts nutricionistes.

Com fem un germinat a casa?

Xavi Casanova fa un any que es va llançar a l’aventura de fer germinats per vendre’ls. Els comercialitza amb el nom de The Brot, i a hores d’ara és proveïdor de restaurants. Per fer-ne a casa, el Xavi recomana partir de llavors ecològiques. Caldrà fer servir recipients de plàstic, rectangulars i no gaire alts. Allà s’hi posarà primer una capa de substrat, la fibra de coco. “És coco triturat, sec, que cal hidratar quan el col·loquem com a base perquè sostingui les llavors”. Un cop fet això, s’hi posen les llavors, amb aigua. “Segons la varietat, al cap d’un o tres dies ja poden haver germinat”. N’hi ha, com els pèsols i el coriandre, que triguen fins a 25 dies a germinar. “Són les que triguen més i, en canvi, les llavors de blat, rave o ruca germinen de seguida”. Actualment, The Brot prepara deu varietats de germinats.