Saps què és el ‘rucking’? L'exercici de moda que es practica amb pes a l'esquena

Nova YorkQuan Jessica Flores tenia 45 anys va començar a sentir falta d'aire, fatiga, inflor a les cames i taquicàrdia. Va haver d'anar a l'hospital i els metges li van dir que tenia insuficiència cardíaca congestiva, així que li calia canviar la dieta i començar a fer exercici. Flores tenia lesions de genoll que li dificultaven córrer, però igualment es va inscriure en una cursa de 5 quilòmetres. Va ser llavors quan va saber que també hi havia una modalitat de la cursa en què es podia caminar amb una motxilla amb pes, una activitat coneguda com a rucking.

“Això em va canviar vida”, comenta. Es va comprar una motxilla i un pes de 9 quilos i va començar a caminar pel barri. Va quedar tercera a la cursa de rucking i a finals d'aquell any va fer una marató d'aquest estil en set hores i va aconseguir perdre més de 45 quilos. “La pèrdua de pes i l'activitat física van revertir la insuficiència cardíaca”, afirma Flores. Tot i que està experimentant una explosió de popularitat, amb gurus i influencers que s'apunten a la moda, el rucking no és una activitat nova ni complicada. Si podeu caminar, podeu fer rucking. També podeu incorporar-lo a les vostres activitats quotidianes. Aquí us expliquem com començar.

Què vol dir 'ruck'?

El terme rucking es va originar a l'exèrcit nord-americà a partir de la paraula rucksack (motxilla, en anglès). Carlos Grider, que dirigeix l'agència de viatges A Brother Abroad, va descobrir el rucking quan era al cos de marines dels EUA i l'ha incorporat a la seva vida diària. "En lloc d'anar al gimnàs, vaig caminant al supermercat i torno a casa amb tot el que necessito per a una setmana a l'esquena", explica.

Qualsevol caminada llarga pot augmentar la resistència cardiovascular, però el rucking és una forma de baix impacte d'augmentar la força i la densitat òssia, explica Jennifer Earl-Boehm, professora associada de ciències de la rehabilitació a la Universitat de Wisconsin-Milwaukee.

Hi ha pocs estudis sobre el rucking, però alguns suggereixen que caminar amb una motxilla amb pes augmenta la resistència muscular i la força. Una persona que pesa 70 quilos crema unes 430 calories per hora trotant a un ritme moderat, però pot cremar unes 100 calories més caminant a 6 quilòmetres per hora amb una lleugera inclinació i portant una motxilla de 9 quilograms. També és possible fer rucking damunt una màquina, però els experts diuen que això va en contra del propòsit de l'exercici. En essència, l'esport consisteix en sortir a l'aire lliure, cosa que s'ha relacionat amb la millora de la funció cognitiva, l'activitat cerebral, la pressió arterial, la salut mental i la son.

Com començar?

El material principal per fer rucking és una cosa que gairebé tothom té guardada en algun lloc: una motxilla. “Si tens algun objecte a casa que pesi, fica'l a la motxilla i surt a fer una passejada. Poden ser llibres, ampolles d'aigua o llaunes de sopa”, diu Michael Easter, professor de periodisme a la Universitat de Las Vegas i autor de The comfort crisis, un llibre que ha contribuït a popularitzar el rucking.

Qualsevol motxilla resistent i còmoda serveix. Un cop et proposis l'activitat de debò, podries invertir en una motxilla específica per a rucking amb plaques de pesos, que a més tenen nanses dissenyades per fer servir la motxilla com a manuelles per crear un entrenament de cos complet, explica Grider. Pel que fa al calçat, Earl-Boehm recomana unes vambes amb amortiment al taló. Si fas rucking a la muntanya, tria un calçat de senderisme amb suport per al turmell, juntament amb mitjons esportius.

Les primeres caminades de 'rucking'

Si no camines amb regularitat, pots començar amb una motxilla buida o utilitzar només peses lleugeres. Si esteu acostumats a caminar per fer exercici, podeu començar a fer rucking durant 30 minuts sobre terreny pla a un ritme ràpid dos o tres dies a la setmana, aconsella Rob Shaul, fundador del Mountain Tactical Institute, que desenvolupa plans d'entrenament per a atletes de muntanya i militars. Fes servir una càrrega que et suposi un petit repte: de 4 a 9 quilos per a la majoria de les dones, o de 6 a 18 quilos per als homes.

Però aneu a poc a poc. En un estudi de cadets del Cos d'Entrenament d'Oficials de la Reserva, Earl-Boehm va descobrir que la fatiga i l'impacte sobre el cos de carregar pes mentre camines estaven relacionats amb la força dels turmells. Per això recomana incorporar exercicis d'enfortiment de turmells a la rutina. Si fas rucking en terrenys escarpats i rocosos, hi pots afegir bastons de senderisme. O uneix-te a un club per aprendre les tècniques i trobar una comunitat que et motivi.

Afegir distància o pes

Al cap de dues setmanes, Shaul suggereix augmentar la càrrega 2 o 4 quilos més, però limitant-se a 30 minuts. Després, si et sembla que ho pots fer, augmenta a 45 minuts al cap de dues setmanes més. Dues setmanes després prova de fer rucking durant 60 minuts amb el mateix pes.

Un bon ritme a què aspirar és de 15 minuts o menys per quilòmetre i mig, diu. Vols augmentar la velocitat? Intenta moure els braços.

L'entrenament complet

Quan et sentis còmode amb el rucking, experimenta amb elements més intensos. Grider ha creat una varietat d'entrenaments per desenvolupar la força i elevar el ritme cardíac. Tot seguit, tres dels seus favorits. Prova cadascuna de les tres addicions per fer el teu exercici de rucking més desafiant.

Condicionament de la part superior del cos:

• Fes 10 flexions (amb la motxilla posada, si és possible).
• Fes 10 moviments per damunt del cap amb la motxilla. Comença amb la bossa al pit i aixeca-la amb pressió per damunt del cap fins que els braços quedin rectes).
• Fes 10 balancejos amb la motxilla (similar al que es faria amb un pes rus).

Enfortiment de la part inferior del cos

• Si vols enfortir encara més la part inferior del cos durant una caminada de rucking, afegeix-hi les gambades. En un moment determinat (cada 10 minuts, aproximadament) o a una distància determinada (cada 800 metres, aproximadament), atura't i fes gambades mentre camines durant uns 45 o 100 metres.

Entrenament per intervals

• La millor manera d'augmentar la velocitat fent rucking és amb un entrenament per intervals. Alterna velocitats baixes i altes en intervals de cinc a 10 minuts al llarg de la teva mitja hora de passejada amb pes.