Quina és la millor hora per entrenar-se?

Barcelona“Moltes vegades no m'entreno a la meva hora predilecta, però haig de trobar un equilibri entre la meva afició, la feina i la família, i això fa que hagi de treure hores de sota les pedres per poder arribar a tot", explica Pau Duran, CEO de l'estudi Darq Arquitectes, pare de dos nens i aficionat a córrer per la muntanya i a anar en bicicleta.

Sigui per salut o per afició, hi ha moltes persones que busquen espais entre la voràgine del seu dia a dia per poder dedicar unes hores a practicar activitat física. Aquests espais horaris els podem distingir en quatre franges principals: a primera hora del matí, tan bon punt ens llevem; abans d’anar a la feina o de començar el dia amb la família; al migdia, sobretot per a aquelles persones que treballen en horari partit; a la tarda, just acabar de la feina, o bé a la nit, quan la família ja està organitzada i, molt segurament, els fills ja dormen.

Cada una d’aquestes franges té els seus avantatges i inconvenients tant en l’àmbit organitzatiu i de preferències personals com de disponibilitat energètica o de preparació del cos per a la pràctica esportiva; però el que hem de tenir clar és que val la pena trobar l’equilibri entre tots ells i sumar-hi, com diu Pau Duran, les obligacions personals, laborals i familiars.

Deixant de banda les preferències i les possibilitats organitzatives de cada persona, el doctor Daniel Brotons, metge esportiu, explica que “la preparació del cos per a cada franja horària ve condicionada pels bioritmes de cada individu" i que "fonamentalment depèn del tipus d’hormona que predomina en cada moment de la jornada, del sistema simpàtic o del parasimpàtic, condicionats per la relació de la llum-foscor i pels nivells d’insulina a la sang i, per tant, de la glucèmia".

Si analitzem franja a franja, el matí a primera hora és un bon moment per a aquelles persones que prefereixen deixar aquesta activitat feta i poder seguir, la resta de la jornada, amb les seves obligacions. Però ens trobem diferents impediments, tal com afirma Duran: “Per a mi és un moment molt dur, ja que em costa sortir del llit i activar-me, però aprofito que els nens dormen per fer un entrenament a casa”. En canvi, hi ha persones per a les quals és l’estona de més activació i lucidesa. Durant aquesta franja horària, “les condicions impliquen el sistema nerviós simpàtic i, per tant, el cortisol i l’hormona anabolitzant, que és la testosterona". "En aquest moment del dia, el cos experimenta una activitat neuronal, física i emocional intensa”, clarifica el Dr. Brotons. Hem de tenir en compte que “quan ens entrenem en dejú el que cremem amb més proporció són hidrats de carboni. Si fem activitats moderades i que no siguin massa llargues, no hi ha cap problema en l’àmbit metabòlic en aquesta franja horària, només cal valorar que no estiguem restant massa hores del nostre descans, ja que aquest fet provocaria que augmentessin els nivells de cortisol a llarg termini i que es poguessin generar problemes de salut”, explica Anna Grífols, nutricionista col·legiada i especialista en nutrició esportiva.

“Un dels moments que més m’encaixen és el migdia; de les dues hores que tinc, en dedico una i escaig a entrenar-se i l’altra a dinar; fa que desconnecti i que l’estrès del dia em quedi repartit”, confessa Pau Duran. Durant aquesta franja “hi ha una davallada de les hormones que predominen a primera hora, per tant, qui agafa les rendes és el sistema nerviós parasimpàtic, la qual cosa deriva en una major relaxació cerebral, congnitiva, muscular i de l'activitat intestinal”, explica el Dr. Brotons. Sense cap mena de dubte, és un bon moment per a totes aquelles persones que tenen la jornada laboral partida. Però ens podem trobar que després d’haver estat treballant tot el matí la sensació de buit i de gana no ens ajudi a invertir aquesta estona a fer activitat física, i Anna Grífols aconsella que “entre trenta i seixanta minuts abans de començar l’entrenament mengem alguna cosa senzilla tipus un grapat de fruits secs, un plàtan madur o una ració de fruita en almívar, per saciar-nos i entrenar-nos a gust”.

"Però si n’haig de triar una, sense cap mena de dubte, la millor franja per a mi és quan acabo de treballar, entre les set i les nou del vespre. Però això significaria no veure els nens, per tant, aquesta franja queda pràcticament anul·lada”, afirma Pau Duran. Durant aquestes hores “torna a haver-hi un pic de predomini del sistema nerviós simpàtic, tot i que no tan intens com el del matí”, especifica el Dr. Brotons. Pel que fa a la disposició energètica, ens podem trobar en una situació semblant a la del migdia, que després de tota la jornada laboral i amb el dinar que hem fet fa més de quatre o cinc hores, tinguem una sensació de cansament i de gana superiors a la realitat. Però, tal com aconsella fer al migdia Anna Grífols, fer un petit piscolabis, trenta o seixanta minuts abans, ens hi pot ajudar molt. "En ocasions molt concretes m'he entrenat a última hora del dia, quan tinc la família a lloc i ordenada, però ja em noto molt cansat i no m’acaba de compensar”, afirma Pau Duran.

“A mesura que anem entrant a la nit, hi ha un predomini del sistema nerviós parasimpàtic, amb una producció de serotonina que provoca un augment de la melatonina, l’hormona reina per dormir, que ens assegura un son reparador”, especifica el Dr. Brotons. Segurament no és la millor franja, però en moltes ocasions és l’única que tenim al nostre abast. Si és la que fem servir, hem de tenir en compte que l’activitat física activa el metabolisme i pot provocar que ens costi relaxar-nos i adormir-nos; per tant, necessitarem un temps de relaxació per baixar les revolucions.