Nova YorkCórrer és una de les formes d'exercici més populars arreu del món. També pot ser una de les més saludables.
Nombrosos estudis fets durant anys –alguns amb milers de participants– han demostrat que córrer beneficia les persones tant físicament com mentalment. Les investigacions també han descobert que els corredors tendeixen a viure més temps i tenen menys risc de patir malalties cardiovasculars i algun tipus de càncer comparats amb els no corredors.
Es podria suposar que per obtenir el màxim de beneficis cal córrer llargues distàncies amb regularitat, però hi ha proves sòlides que demostren que fins i tot les carreres molt curtes i ocasionals poden tenir importants beneficis per a la salut, sobretot pel que fa a la longevitat i el benestar mental.
“Hem descobert que córrer més o menys 3 quilòmetres unes quantes vegades a la setmana et proporciona pràcticament tots els beneficis de córrer en termes de reducció de la mortalitat”, explica James H. O'Keefe, director de cardiologia preventiva del St. Luke's Mid America Heart Institute de Kansas City, Missouri.
Durant la darrera dècada, O'Keefe ha publicat múltiples estudis sobre els efectes de córrer per a la salut i la longevitat. En un dels estudis, ell i els seus col·legues van analitzar dades de salut i exercici durant anys, recollits d'uns 5.000 adults europeus d'edats compreses entre els 20 i els 92 anys. En comparació amb els no corredors, les persones que corrien entre una i 2,4 hores setmanals a un ritme lent o moderat tenien menys mortalitat, fins i tot menys que els corredors que registraven més quilòmetres a un ritme més ràpid.
Altres investigadors han arribat a conclusions semblants.
Per exemple, un estudi fet durant 15 anys entre més de 55.000 nord-americans d'entre 18 i 100 anys va demostrar que córrer només de 5 a 10 minuts al dia a un ritme lent (menys de 10 km per hora) s'associava a “riscos notablement reduïts” de totes les causes de mort. També n'hi havia prou per prolongar diversos anys la vida d'una persona.
"Quan es tracta de córrer, els principals beneficis per a la salut i la mortalitat es produeixen a la fase inicial", diu Duck-chul Lee, un dels autors de l'estudi i professor associat d'epidemiologia de l'activitat física a la Universitat Estatal d'Iowa. Fins i tot córrer menys d'un quilòmetre i mig –suposant que una persona ho faci alguns dies a la setmana– és suficient per millorar significativament la salut cardiovascular i la longevitat, explica Lee.
Les molècules exerquines en joc
Els beneficis fisiològics de córrer poden atribuir-se a un grup de molècules conegudes com a exerquines, anomenades així perquè diversos sistemes orgànics del cos les alliberen en resposta a l'exercici. Tot i que la investigació sobre les exerquines és relativament nova, els estudis les han relacionat amb la reducció de la inflamació perjudicial, la generació de nous vasos sanguinis i la regeneració dels mitocondris cel·lulars, tal com descriu Lisa Chow, professora de medicina de la Universitat de Minnesota, que ha publicat investigacions sobre les exerquines.
Encara hi ha molt per estudiar sobre aquestes molècules, però Chow destaca que la investigació ja ha descobert que fer breus sessions d'exercici vigorós –com les carreres curtes– és suficient per desencadenar alguns d'aquests beneficis relacionats amb les exerquines.
Reforçar la salut mental
Una investigació recent sobre l'exercici i la depressió ha conclòs que els adults que fan 2,5 hores setmanals d'activitat física moderada –la xifra àmpliament recomanada per professionals de la salut d’arreu del món– tenen un 25% menys de risc de patir depressió que les persones que no fan cap tipus exercici. I fins i tot les persones que fan només la meitat d’aquestes 2,5 hores setmanals recomanades segueixen tenint un risc de depressió un 18% més baix que els que no fan cap tipus exercici. Els resultats suggereixen que la major part de la reducció sembla que es produeix des de l'inici de començar a fer esport, no cal portar anys practicant-ne.
"En algú que no fes gens d'exercici i que comencés a córrer encara que només fos una o dues vegades per setmana és on hauríem de veure els beneficis més grans" en termes de salut mental, explica Karmel Choi, psicòloga de l'Hospital General de Massachusetts, que ha investigat la relació entre l’exercici i la depressió.
Poc dona per a molt
Córrer pot ser un exercici esgotador. Tot i que a algunes persones els encanta –i la pujada d’endorfines que comporta–, les curses amb distàncies llargues no són per a tothom. Però hi ha molt per guanyar només posant un peu davant de l'altre, encara que només sigui fent una volta pel barri.
“El consens creixent en aquest camp és que els beneficis de córrer comencen en qüestió de minuts”, destaca Rajesh Vedanthan, professor adjunt de salut de la població a la Facultat de Medicina Grossman de la Universitat de Nova York, que ha estudiat la relació entre córrer i la longevitat. “El missatge clau –afegeix– és que qualsevol activitat física és molt millor que no fer-ne cap”.
Com mantenir els ossos forts
Barbara Hannah Grufferman tenia poc més de 50 anys quan, a través d'una densitometria òssia, va descobrir que corria perill de desenvolupar osteoporosi. Quan ho va saber va començar a entrenar-se per córrer la Marató de Nova York i va posar-se a fer planxes i exercicis diàriament. Practicava mantenir-se dreta sobre un sol peu sempre que podia per millorar l'equilibri. Avui, més de 15 anys després, la seva densitat òssia s'ha mantingut estable i s'està entrenant per a la seva divuitena marató.
"Soc un clar exemple que mai és massa tard per actuar", diu Grufferman, de 67 anys.
Pero no fa falta córrer maratons per protegir els ossos. N'hi ha prou afegint alguns exercicis estratègics a la teva rutina per enfortir-los ara i de cara al futur. "La gent es pensa que els ossos són estàtics", diu Andrea Singer, directora mèdica de la Fundació per a la Salut Òssia i l'Osteoporosi dels Estats Units. "Però són un òrgan viu i dinàmic que es remodela de forma constant”, afegeix. Igual que passa amb els músculs, com més s'estressen estratègicament amb l'exercici, més s'enforteixen els ossos, explica la doctora Singer.
Els ossos es debiliten amb l'edat, però el 80% dels nord-americans amb osteoporosi són dones, i la meitat dones de més de 50 anys, que es trencaran algun os per culpa d'aquesta malaltia. Les dones arriben a la seva màxima densitat òssia als 20 anys. El declivi més gran arriba entre els 5 i els 7 anys posteriors a la menopausa, quan cauen en picat els nivells d'estrògens que ajuden a mantenir els ossos forts. Com més aviat es comenci a enfortir els ossos millor, però mai és massa tard, segons els experts. Tot i que la majoria d'exercicis són bons per als ossos, els que requereixen que el cos aguanti el seu propi pes són especialment recomanables. Si encara no has començat a perdre densitat òssia aixecar pesos, córrer o fer exercicis amb salts són bones opcions. També els que suposen moure's en diferents direccions, com el ball i el tenis. Els experts asseguren que els entrenaments de resistència enforteixen els ossos i també els músculs i per tant són molt recomanables. Però si ja tens els ossos fràgils has de saber que els exercicis d'alt impacte poden augmentar el risc de fractura, i per tant cal consultar-ho amb un professional.
Danielle Friedman / The New York Times
