Pujar escales o carregar la compra: els beneficis de l'exercici casolà

Pujar de pressa les escales de l'edifici de casa o córrer per agafar l'autobús. Són petites ràfegues d'exercici que, si es fan amb la intensitat suficient, es van acumulant al cos i acaben sumant activitat. Un estudi recent, un dels primers que s'han dedicat a analitzar el que molts científics de l'exercici havien teoritzat abans, ha demostrat que fer una mica d'activitat física és molt útil, fins i tot si es tracta de moviments que no es consideren un entrenament en si mateixos. L'article, publicat el 8 de desembre a la revista Nature Medicine, ens mostra que aquestes petites ràfegues d'exercici durant el dia s'associen a reduccions significatives del risc de malaltia.

Per arribar a aquestes conclusions, els investigadors han utilitzat dades de dispositius per al registre de l'activitat física recollides per l'UK Biobank, una gran base de dades mèdica amb informació sanitària de persones de tot el Regne Unit. Es van analitzar registres de més de 25.000 persones que no feien exercici amb regularitat i que tenien uns 60 anys de mitjana, i se'ls va fer un seguiment durant gairebé set anys. A més, s'hi van incloure persones que caminaven un cop a la setmana per diversió però que aquest era el màxim exercici planificat que feien. Als que feien exercicis d'un o dos minuts aproximadament tres cops al dia, com caminar de pressa per anar a la feina o pujar escales amb rapidesa, se'ls va notar una reducció de gairebé el 50% del risc de mortalitat cardiovascular i una reducció de més o menys el 40% del risc de morir de càncer, així com de totes les causes de mortalitat, en comparació amb els que no tenien ràfegues intenses d'exercici.

Aquest nou estudi forma part d'una llarga tradició de recerques sobre ràfegues d'exercicis amb entrenaments tradicionals, com córrer en cinta o fer activitat en una el·líptica al gimnàs. "L'entrenament per intervals, que consisteix en fer períodes curts d'alta intensitat, potència o velocitat durant un entrenament més llarg és molt popular en l'àmbit de l'atletisme", afirma Jamie Burr, professor adjunt de salut humana i nutrició en la Universitat de Guelph, a Ontario, que no va participar en aquesta nova recerca. En canvi, un estudi del 2020 va relacionar ràfegues de quatre minuts d'exercici amb una esperança de vida més alta; un altre del 2019 va revelar que pujar escales durant 20 segons diverses vegades al dia millorava la capacitat aeròbica. Uns altres han descobert que repetir intervals de quatre segons d'activitat intensa podia augmentar la força o contrarestar el desgast metabòlic d'estar-se assegut durant llargs períodes de temps.

Una rutina activa

“La intensitat és molt eficaç per desenvolupar la musculatura i millorar el sistema cardiovascular”, explica Ed Coyle, professor de cinesiologia i educació sanitària de la Universitat de Texas i especialista en ràfegues intenses d'exercici. Les ràfegues ràpides d'exercici intens, fetes en repetides ocasions i amb períodes breus de descans, poden augmentar la captació d'oxigen i evitar que s'obstrueixin les artèries coronàries, així com potenciar el cor perquè bombi més sang i funcioni millor en general.

Tot i això, aquest nou estudi demostra que una persona corrent no necessita sortir de la seva rutina per fer aquests petits pics d'activitat, perquè alguns dels moviments quotidians, sempre que es facin amb certa intensitat, ja valdrien per si sols. A més, ja que es van recopilar dades de dispositius pel registre de l'activitat que els participants portaven al canell en comptes dels qüestionaris en els quals es basen la majoria dels estudis sobre l'exercici, els investigadors van poder analitzar l'impacte de moviments d'un minut. “Els resultats posen en relleu que una mica d'activitat física intensa pot ser realment molt beneficiós”, diu Martin Gibala, professor a la Universitat McMaster d'Ontario i autor de l'estudi.

Els investigadors del condicionament físic classifiquen la intensitat de l'exercici en tres categories, segons explica Emmanuel Stamatakis, catedràtic del Centre Charles Perkins de la Universitat de Sydney i autor principal de l'estudi nou. Si pots cantar mentre fas l'activitat, se'l considera exercici lleuger; si no pots cantar però pots parlar amb certa solvència, és moderat. Stamatakis recomana moviments tan enèrgics que només puguis pronunciar algunes paraules, o fins i tot cap, després d'uns 30 segons. Els que s'exerciten amb regularitat poden aprofitar alguns dels beneficis de les ràfegues breus per incorporar un esprint mentre corren o caminen amb bicicleta, assenyala Burr. “Fins i tot alguns episodis en algú que té bon condicionament físic poden donar un toc d'emoció al seu entrenament”, va dir.

A més, Stamatakis també suggereix algunes maneres d'incorporar petites dosis de moviment al dia a dia. Si has de caminar uns 800 metres (per exemple, de casa al mercat més proper) no és necessari fer un esprint tota l'estona: n'hi ha prou amb accelerar el pas uns centenars de metres dues o tres vegades al dia al llarg del passeig. En comptes d'agafar l'ascensor, es pot pujar per les escales. Si puges més d'un o dos pisos, compta com a activitat intensa. Carregar aproximadament el 5% del teu pes corporal durant un o dos minuts també compta, com quan portes una motxilla gran a l'esquena. A més, qualsevol mena de passeig curt amb una mica de pendent també es considera una ràfega breu d'exercici intens. “No és necessari planificar-ho al llarg del dia: si estàs jugant amb els teus fills, segurament ja compta com a exercici intens”, diu Gibala. En definitiva, és més fàcil del que sembla.