Preparats per a la Sant Silvestre, l’última cursa de l’any

BARCELONAAmb el final de l’any a l’horitzó, els 'runners' tenen una cita, l’última de l’any: la cursa de Sant Silvestre. N’hi ha per a tots els gustos, i entre els amants del córrer, qui més qui menys se’n busca una per celebrar les festes nadalenques i, de passada, cremar accessos d’aquestes dates. A Barcelona, d’aquesta cita se’n diu Cursa dels Nassos i aplega, any rere any, milers de persones de tots els nivells i edats a la zona de la Mar Bella a dos quarts de sis de la tarda del 31 de desembre. Des dels atletes d’elit i els corredors amateurs fins als entusiastes més populars, que, segurament arrossegats i animats per amics o familiars, completaran els deu quilòmetres caminant, disfressats o brindant amb cava i copes de plàstic abans d’entrar a la meta.

Últimament, parlar de córrer és un tema recorrent i provoca que persones que fins ara no hi han tingut gaire interès s’animin a calçar-se unes vambes i a llançar-se als carrers a fer quilòmetres per experimentar, en la seva pròpia carn, aquestes sensacions que tothom descriu com a tan especials i addictives. Tant si sou corredors experts com si us estreneu en una Sant Silvestre, us donem trucs i consells per calçar-vos les vambes.

Córrer té una infinitat d’avantatges. En primer lloc, és un esport que no té límits quant a lloc on practicar-lo, horaris o companyia. És econòmic, tot i que es pot sofisticar tan com es vulgui. Aquesta accessibilitat el fa molt popular i propicia que moltes persones s’aventurin a experimentar-lo. A més, és ideal per combatre el sedentarisme i incorporar hàbits saludables. Deixar-se entabanar per fer alguna cursa és un dels millors motius per sentir-se motivat i que, lluny de ser una moda passatgera, s’instauri en el ritme de les persones. Però cal prendre una sèrie de mesures que garanteixin que aquesta activitat és, realment, un hàbit saludable.

Hi ha tres aspectes fonamentals i fàcils de dur a terme que permetran gaudir-ne al llarg del temps: l’alimentació, la manera i periodicitat amb què se surt a córrer, i la manera com es poden evitar lesions.

Alimentar-se bé

Cuidar l’alimentació és sinònim de benestar i de salut. Evidències científiques ho corroboren, i posen de manifest la necessitat d’incorporar una alimentació saludable, natural i sense processar. Anna Grífols, dietista i nutricionista especialitzada en l’esport i fundadora de Nutriexper, assenyala que cal tenir en compte que exercitar-se augmenta el desgast del ritme diari. Una jornada que inclou treballar, fer esport i tenir família es pot convertir en una disciplina esgotadora.

“L’alimentació evitarà mancances que puguin derivar en irritabilitat. Un bon equilibri nutricional que no ens faci tenir gana i compleixi els requeriments del nostre dia a dia esportiu i laboral ens permetrà arribar a casa tranquils, contents i amb ganes de jugar amb els nostres fills o, simplement, escoltar la parella o els nens sense posar-nos nerviosos”, explica Grífols.

I segueix: “Se’ns ha ensenyat a menjar proteïna animal en tots els àpats, i això comporta un excés que hem d’eliminar per l’orina i la femta. El fetge i els ronyons han de treballar molt per eliminar aquest excés. Precisament quan fem esport estem fent treballar molt aquests dos òrgans. És important promoure una dieta suficient en proteïna, però no excessiva”. La nutricionista també parla de la importància de basar la dieta en vegetals, fruita, llegums, aliments que aportin una alta quantitat de vitamines i de minerals i, evidentment, hidrats de carboni, “però no només pa, pasta i arròs, sinó en totes les seves formes”, afegeix Grífols.

Després dels entrenaments o curses és molt important recuperar-se bé per no sentir-se decaigut. “La hidratació és un dels punts més important. Cada persona té una sudoració concreta, i el pes que perdem durant l’exercici és bàsicament aigua. També cal fer una ingesta d’hidrats i de proteïnes durant les dues hores posteriors a l’activitat”, explica Grífols, que especifica que han de ser de qualitat. El fet d’haver fet exercici no dona carta blanca, i aconsella reomplir els dipòsits amb fruita, fruits secs, llets vegetals, alvocats o civada. Per acabar, Grífols sentencia que “convé no abusar d’aliments processats, industrialitzats, rics en greixos saturats, alcohol, refrescos ni sucres simples. Hem d’intentar eliminar-los de l’alimentació i, si a la persona li encanten, incorporar-los ocasionalment com a premi”.

Mesurar la qualitat i la quantitat

La mateixa simplicitat del córrer pot ser una arma de doble tall. L’accessibilitat el pot convertir en un parany per a la salut si no es fa amb mesura. Amand Redondo, triatleta i entrenador llicenciat a l'INEFC, aconsella que es comenci amb una prova d’esforç per descartar problemes cardíacs i, en segon lloc, que ens deixem aconsellar per un expert i comprem unes vambes que s’adaptin al pes, la petjada –n’hi ha de diferents tipus: pronador, supinador o neutre– i al tipus de terreny per on s’entrenarà: asfalt, muntanya, cinta de gimnàs, etc. Les persones que s’inicien poden començar a entrenar en dies alterns deixant 48 hores de recuperació. Redondo pauta que es pot començar corrent quinze minuts i anar-ne augmentant cinc en cada sessió. L’accessibilitat i la gran oferta de tot tipus de curses arreu del territori promocionen que tota classe de corredors s’inscriguin sense calcular realment si estan preparats. En aquest sentit, Redondo afegeix que quan un és capaç de sortir a córrer entre tres i quatre dies a la setmana durant 45 minuts sense interrupcions es pot passar dels 5 als 10 quilòmetres. I per fer el salt a distàncies més llargues, com la mitja marató, aconsella portar, com a mínim, un any corrent i sumar uns 50 quilòmetres setmanals.

Fer que duri en el temps

Tenir poc temps porta a optimitzar-lo, i és fàcil creure que les poques estones que un és capaç d’esgarrapar les dedicarà exclusivament a córrer. Però córrer consisteix en un gest repetitiu i d’alt impacte, i el fet de reproduir-ho moltes vegades pot desencadenar sobrecàrregues i, aquestes, futures lesions. Pere Comet, fisioterapeuta i osteòpata gerent del centre de fisioteràpia i entrenament Espai Salut de Vic, defensa amb rotunditat: “Nosaltres sempre aconsellem sacrificar un dia o una estona de córrer i dur a terme un treball de prevenció de lesions que consisteix en preparar la musculatura, sobretot del tren inferior però també de tota la zona que envolta l’abdomen, els glutis i l’esquena”. Una musculatura forta, diu, “protegeix d’aquests impactes i evita descompensacions, i és una de les claus per córrer al llarg del temps sense gaires interrupcions”.

És habitual que quan ja s’acumulen mesos d’entrenament i un s’ha enganxat a córrer sorgeixin molèsties: cal posar-hi solució de forma ràpida i no pensar que aquest dolor desapareixerà. Si seguim impactant una vegada i una altra en el mateix lloc, el que podia ser una petita dolença es podria agreujar en forma de lesió i la recuperació seria molt més lenta, afegeix Comet.

Els tres coincideixen que l’augment d’aquesta pràctica és molt positiva per a la societat i que cal fomentar-la. Tot i així, aconsellen posar-se en mans de professionals per assegurar-ne la pràctica saludable i duradora en el temps, que és la que aportarà beneficis als corredors. Així doncs, si heu de córrer aquesta Sant Silvestre, que sigui de forma saludable.

Anna Comet és periodista i atleta.