Per què per perdre pes cal prioritzar l’alimentació a l’exercici

BarcelonaAbans d’entrar en matèria, cal remarcar que amb aquest article no estem dient, en cap cas, que no s’hagi de fer activitat física, i tampoc diem que s'hagi de perdre pes per tenir un cos bell. Parlem de salut. L’activitat física hauria de ser una prioritat en la vida de qualsevol persona, sense tenir en compte l’edat, el sexe ni la condició. L’activitat física és una de les bases de la salut integral de les persones en què hi ha una diversitat de cossos i talles. Però, dit això, ¿us heu parat mai a pensar què significa assaborir unes inofensives –a priori– ulleres de xocolata? Deixant de banda el plaer de menjar-ne i d’assaborir-ne els gustos agradables i addictius que ens proporciona, unes ulleres de xocolata ens aporten una mitjana de 450 quilocalories, que equivalen a menjar-se deu iogurts descremats o set pomes Golden i mitja tal i com explica el reconegut pediatra Carlos Casabona al llibre Tú Eliges lo que Comes.

Seríem incapaços d’ingerir aquests deu iogurts o les set pomes i mitja d’una tirada; en canvi, podem menjar-nos, sense gaire esforç i en menys de 5 minuts, unes ulleres de xocolata i, segurament, afegir-hi un cafè amb llet, una beguda de cacau o un suc comercial. De tal manera que, pel cap baix, hi sumaríem unes 100 quilocalories més. Per acabar-ho d’adobar, les ulleres, la beguda de cacau i el suc comercial són una bomba important de sucres ràpids, greixos, conservants, colorants, farines refinades, olis de procedència poc saludable i sal. Un còctel, a part de molt calòric, molt poc saludable.

Però siguem pràctics i centrem-nos en el tema que ens ocupa. Per metabolitzar aquestes 550 quilocalories (les 450 de les ulleres de xocolata més les 100 de la beguda), és a dir, per cremar-les i que no vagin directes als dipòsits de greixos, ens calen entre dues i quatre hores d’exercici físic moderat (caminar a ritme alegre en terreny pla, jugar un partit de pàdel o fer una sortida amb bicicleta a uns 16 km/h). El temps és orientatiu, perquè dependrà del pes, les peculiaritats metabòliques i l’estat físic de la persona i el tipus concret d’activitat. En conclusió: 5 minuts de plaer de degustació ens demanaran una mitjana de 3 hores d’activitat física. El balanç és del tot desequilibrat. Què vol dir això? Que no n’hem de menjar? Que hem de tenir aliments prohibits, que bàsicament són tots aquells que tant ens agraden?

Anna Grífols, nutricionista col·legiada, ho té clar: “No hem de tenir aliments prohibits. Restringir-nos aliments crea ansietat i aquesta ansietat porta a ingerir de forma compulsiva i descontrolada. Ens hem de permetre petits capricis, però la clau està en saber-los gestionar. Portar un bon equilibri durant la setmana i permetre’ns algun dia lliure de forma controlada”.

El nostre cos necessita cremar unes calories per mantenir-se en vida, dur a terme les activitats diàries laborals, familiars i socials i per fer activitat física, aquells que en practiquen. Segons l'Organització Mundial de la Salut (OMS) aquestes quilocalories es mouen entre les 1.600-2.000 per una dona i les 2.000-2.500 per un home, de mitjana, tot i que també hi ha altres factors a tenir en compte com el pes, l’edat o l’activitat que es fa. Si amb unes soles ulleres de xocolata i una beguda n’ingerim 550, queda poc marge per a la resta d’àpats del dia per aconseguir un balanç equilibrat al final de la jornada.

És una qüestió d’entrades i sortides: quantitat que ingerim, quantitat que cremem. Hem de pensar que totes aquelles calories que no cremem es van acumulant diàriament als nostres dipòsits i és quan ens engreixem o no tenim manera de mantenir o de perdre pes.

“El millor tipus d'exercici per equilibrar el pes corporal és aquell d'intensitat moderada, és a dir, que es faci amb comoditat muscular, cardíaca i respiratòria i de llarga durada, com a mínim més de 45 minuts al dia,” explica el Dr. Daniel Brotons, metge esportiu. I Anna Grífols hi afegeix: “Però sempre ha d’anar acompanyat d’uns hàbits alimentaris que ho equilibrin i ho racionalitzin. No sempre és fàcil adquirir-los de forma individual, així que val la pena que ens posem en mans d’un professional”.

Encara hi ha la creença que per baixar de pes o per controlar-lo el que hem de fer és “matar-nos” a exercici físic, i moltes vegades ens ho imposem com un càstig, raó per la qual moltes persones l'acaben abandonant.

“Gran part de les persones que passen per les meves sessions d’entrenament, s’inicien amb la voluntat clara de perdre pes o de millorar el seu aspecte corporal. Els que no abandonen són aquells que aconsegueixen una constància i s’adonen que realment no estan controlant tant aquest aspecte però sí que els millora la seva vida en general: els desapareixen els dolors d’esquena, se senten de més bon humor, milloren les seves relacions, etc. I el pes passa a un segon terme,” explica l’Àlex Cerón, llicenciat en CAFE (ciències de l’activitat física i l’esport) i amb una llarga experiència amb entrenaments personalitzats.

És ben cert que la pràctica de l’activitat física és bàsica per a la salut de les persones i hauria de ser una prioritat, però no és el company perfecte per perdre pes. Almenys no l’únic ni el més eficaç. “És evident que la dieta i l’activitat física es complementen i una de les coses que funciona realment bé és que el fet de practicar esport redueix l’ansietat i de retruc la ingesta compulsiva”, afegeix l’Anna Grífols.

Posem un altre exemple: una pizza. Els meravellosos divendres de pizza! Tot un esdeveniment familiar, molt necessari i que cal conservar, però una sola pizza comercial, de les que encarreguem a domicili o de les que comprem a la secció de congelats del supermercat, pot arribar a portar 1.400 calories –pràcticament el total de calories que hauria de consumir una dona d’uns 55 kg al dia o molt més del que hauria de consumir un infant de 10 anys–. Per metabolitzar aquesta bomba de 1.400 quilocalories es necessiten entre 6 i 9 hores de caminar en terreny pla a ritme constant. I tots sabem que la pizza mai va sola. “Si podem acompanyar-la d’aigua o aigua amb gas en lloc de cervesa o d’un refresc, estalviarem un bon grapat de calories buides de nutrients i aconseguirem un àpat més saludable”, constata Anna Grífols.

Què vol dir això, que hem de deixar de fer els divendres de pizza? Doncs segurament no, però hem de procurar racionalitzar-los: podem rebaixar aquesta quantitat d’energia si ens fem la pizza a casa, amb ingredients de qualitat, amb poc o gens de formatge i substituint la cansalada, el frankfurt o el pepperoni per vegetals frescos i pernil ibèric o tonyina i, sobretot, si repartim les porcions entre els diferents membres de la família i no ens en mengem una cada un.

“És bàsic aprendre a menjar bé, canviar els hàbits diaris i ordenar-se, però sobretot es tracta d’un tema de quantitats, de racionalitzar el que mengem i ser molt constants i conscients del que estem ingerint i quina repercussió té en el nostre organisme,” afirma en David, un pacient que es va posar en mans d’una especialista nutricional per prescripció mèdica i ha passat dels 130 kg inicials als 76 kg actuals. “També és molt important posar-se metes curtes, ser extremadament constant i tenir molta voluntat. Havia intentat baixar de pes amb anterioritat, però la voluntat no estava entre les meves prioritats i, evidentment, no ho havia aconseguit”, sentencia el David.

Tot aquest seguit de males vibracions per explicar que si el que volem és perdre pes o controlar-lo val la pena pensar què ingerim, abans de fer-ho, valorant el cost que comporta i posar en una balança els 5 o 10 minuts de plaer en què ens ho menjarem i les hores que ens costarà de cremar.

L’Àlex Cerón és molt clar en aquest aspecte: “La forma de menjar i l’estil de vida actuals fan que la ingesta sempre sigui molt superior al que gastem amb activitat física". Per tant, o som esportistes d’elit i tenim un consum calòric molt per sobre de la mitjana i del que és habitual o sempre pesarà més la forquilla que les vambes.