Passes moltes hores assegut? 4 hàbits per reduir-ne els riscos

Hem sentit moltes vegades que estar massa temps asseguts és dolent per a la salut. Els humans no hem evolucionat per estar en aquesta postura. "Estar assegut et fa envellir més de pressa", assegura Katy Bowman, biomecànica i autora de Mou el teu ADN. Sigui per la salut òssia o articular, de la massa muscular o del nivell d'energia, afegeix: "gran part del que percebis com envelliment estarà influenciat pel temps que passes assegut".

I en passem molt. Massa. Les xifres varien molt segons el país, però podem arribar a passar nou hores i mitja amb el cul a la cadira. Els estudis suggereixen que les dones estan assegudes menys temps que els homes, però la majoria coincideixen en el fet que tots passem més temps asseguts que les generacions anteriors.

Les conseqüències poden ser greus. Un estudi publicat a principis d'any va fer un seguiment de 480.000 persones a Taiwan durant 13 anys. La investigació va descobrir que els que passaven asseguts la major part de la jornada laboral tenien un risc un 34% més alt de morir a causa d'una malaltia cardiovascular que els que tenien feines menys sedentàries, i un risc un 16% superior de mortalitat en general.

Una manera de reduir el risc, van escriure els autors, era afegir de 15 a 30 minuts d'activitat física al dia a la teva rutina actual. Altres estudis van més enllà i suggereixen que les persones sedentàries necessiten duplicar les recomanacions estàndard d'exercici setmanal. "La conclusió és que passar massa temps assegut és un nou gran risc per a la salut", explica Neville Owen, científic en cap de l'Institut Baker del Cor i la Diabetis de Melbourne, Austràlia.

Per què és tan dolent per la salut?

En poques paraules, estar assegut sense interrupcions és dolent pel cor, les articulacions, els músculs, el metabolisme i la salut mental. L'Associació Americana del Cor assenyala que estar assegut durant molt de temps augmenta el risc de tenir malalties cardíaques o vessaments cerebrals, fins i tot per a qui fa exercici regularment. Només calen 30 minuts d'estar assegut sense interrupcions per afectar el funcionament dels vasos sanguinis. I com més temps passis assegut, més grans seran els riscos cardiovasculars, sobretot si passes més de 10 hores assegut.

Estar assegut durant períodes prolongats també s'ha relacionat amb dolor lumbar. Alguns estudis suggereixen que l'alçada del teu disc lumbar podria comprimir-se després d'estar assegut més de quatre hores sense interrupció.

"A més, els grans músculs de les cames i els glutis poden deixar d'activar-se després de només 30 minuts asseguts", diu Owen. Amb el temps, poden debilitar-se i causar mal d'esquena o de genolls. Estar assegut tampoc crema gaire energia. Amb el temps, un estil de vida sedentari pot afectar la teva capacitat per regular el sucre en sang i descompondre el greix, cosa que pot provocar augment de pes i diabetis del tipus 2.

Finalment, estar assegut afecta l'estat d'ànim i la cognició, i això augmenta les probabilitats de depressió i ansietat.

Quatre recomanacions per moure't més a la feina

Més activitat

"Si passes molta estona assegut, els 150 minuts setmanals recomanats d'activitat aeròbica moderada i entrenament de força poden no ser suficients", diu Geoffrey Whitfield, epidemiòleg dels Centres pel Control i la Prevenció de malalties. "Com més temps passis assegut, més exercici necessitaràs. Algunes proves suggereixen triplicar aquesta quantitat, fins a uns 60 minuts al dia", afegeix l'expert.

Posa't un temporitzador

Si no pots afegir tant moviment a la teva jornada, intenta afegir petites sessions repartides al llarg del dia. Brian Cleven, fisiòleg clínic de l'exercici, recomana incloure alguns exercicis a la teva jornada laboral. Prova de fer de 10 a 15 repeticions flexionant cada peu, aixecant els panxells i caminant una estona.

Cleven recomana fer alguna cosa cada hora o potser exercitar la part inferior del cos una hora i la part superior la següent. "Millor encara. Intenta pujar el teu ritme cardíac fent un passeig de dos a cinc minuts cada hora o pujant i baixant escales".

Els escriptoris a peu dret no són la solució

Treballar dret gasta més energia que estar assegut, però també pot causar dolor. "La clau es troba en moure's amb regularitat, sigui assegut o dret", assegura Bethany Barone Gibbs, epidemiòloga de l'Associació Americana del Cor.

Petits moviments

"Si no pots aixecar-te –per exemple durant un llarg viatge en cotxe–, com a mínim has de canviar la posició del cos, idealment cada 15 o 30 minuts", explica Barone Gibbs. Pots fer-ho amb moviments petits i subtils, com moure't donant cops o sacsejar els peus cada pocs minuts.

"Intenta ajustar la posició de les cames, la pelvis i la columna vertebral", recomana Bowman. "Llegeix el correu electrònic amb els braços estirats per damunt del cap o girant les espatlles a dreta o esquerra", suggereix l'experta. O alterna fer 30 minuts de feina dret i 30 assegut.

"Però no pots només moure't suaument per tenir una bona salut. Per evitar els efectes adversos d'un estil de vida en el que es treballa assegut, afegeix més pauses per moure't i més exercici a la teva rutina diària", diu Whitfield.