El secret d'una bona salut està a l'intestí

BarcelonaUs en recordeu, de quan van aparèixer els productes que es presentaven com els millors aliats per a la flora intestinal? Tenir aquesta suposada qualitat s'ha fet servir de reclam publicitari de iogurts i altres aliments, però el concepte de flora intestinal està quedant superat pel de microbiota i la conveniència de tenir-ne cura va pel camí de convertir-se en un dels nous mantres vinculats a una alimentació sana. La microbiota són els bilions de microorganismes –sobretot bacteris– que habiten en el tracte intestinal –amb major proporció al colon– i en altres parts del cos. Si bé encara hi ha moltes incògnites sobre com intervé en la nostra salut, en els últims anys s'ha investigat a fons i tot apunta que, si volem mantenir-nos saludables, ens convé cuidar de la microbiota amb un estil de vida que rebaixi l'estrès i incorpori fer exercici, socialitzar amb els altres, dormir bé i una bona alimentació.

A més de flora intestinal o microbiota, us poden sonar altres paraules relacionades amb l'alimentació sana, com els prebiòtics i els probiòtics. Tot plegat ens pot haver generat un bon cacau mental sobre què convé fer per menjar saludablement, però aquest any s'han publicat dos llibres que ens poden ajudar a treure'n l'entrellat. Es tracta de La ciència de la microbiota (Cúpula), de la periodista Cristina Sáez i la Fundació Alícia, que fa molt èmfasi en l'alimentació –l'edició en català acaba de sortir–, i de Siente lo que comes (Diana, d'Editorial Planeta), una obra de la psiquiatra de l'Hospital de la Vall d'Hebron Amanda Rodríguez-Urrutia que posa el focus en el vincle de la microbiota amb la salut mental.

Per poc que ens preocupi tenir un estil de vida saludable, no es pot passar per alt la microbiota, que "es considera un òrgan més", diu la dietista nutricionista de la Fundació Alícia Alba Coll. Encara cal prendre's amb cautela el que en sabem, però a partir de les noves evidències de què es disposa avui dia Coll destaca que "el mal estat de la microbiota cada vegada s'associa més a problemes molt diversos", que van molt més enllà de la salut digestiva, com ara de salut mental, de la pell, diabetis o malaltia pulmonar. Entre els aspectes encara per esbrinar hi ha quins microorganismes hauria de tenir la microbiota perquè sigui "diversa i estable", prossegueix, de manera que no s'alteri si patim èpoques de canvis vitals.

Encara queda camí per determinar amb exactitud què és una microbiota sana. Cadascú té la seva pròpia i varia amb els anys. "Podríem dir que és com una empremta dactilar de cadascú", diu Coll, però ens pot ajudar a mantenir-nos amb bona salut i se sap que l'estat de la microbiota depèn de factors que podem controlar –l'alimentació, l'activitat física, el descans i la socialització (és bo estar en contacte amb altres microorganismes amb mesura)– i d'altres que s'escapen de les nostres mans –la genètica, l'edat o el naixement (si vam néixer amb un part vaginal, el nostre primer contacte amb els microorganismes és amb els de la mare; si va ser per cesària, amb els que hi hagi a l'hospital).

Cuida de la microbiota amb la dieta

Amb l'alimentació tenim molt marge per actuar i, d'entrada, ens pot caldre saber la diferència entre prebiòtic i probiòtic. Un aliment prebiòtic conté un tipus de fibra que es troba en tots els aliments d'origen vegetal i que és "l'aliment preferit dels bacteris que formen part de la microbiota", diu Coll. "En persones que mengen poca verdura, fruita, llegums... i, per tant, en general poca fibra, com que no estan alimentant correctament la microbiota aquests bacteris moren de gana i comencen a aparèixer problemes", explica. Fonts potencialment prebiòtiques són la fruita, la verdura, els llegums, els cereals integrals, les algues, els bolets, els fruits secs o les llavors. En canvi, els probiòtics són "microorganismes que s'ha vist que ingerir-los amb quantitats adequades tenen uns beneficis per a la salut de la microbiota", detalla, i afegeix que fonts d'aquests microorganismes vius són els aliments fermentats: el iogurt, el quefir, el vinagre no pasteuritzat, la kombutxa i el formatge.

Els conceptes de prebiòtic o probiòtic s'han incorporat a les etiquetes d'alguns productes i suplements, però prenent un dia un got de quefir –o proposant-nos menjar més verdura i peix durant una setmana– no n'hi ha prou per cuidar més de la nostra microbiota. "Molta gent compra productes amb aquests reclams, però l'impacte real no ve d'aquí, sinó de l'estil de vida diari", diu Coll. En el capítol de l'alimentació, la Fundació Alícia recomana que els aliments d'origen vegetal predominin diàriament a taula i que siguin ben variats, fins al punt que aconsella incorporar 30 espècies diferents d'origen vegetal a la setmana. Aquí entren en joc els prebiòtics i proposar-s'ho pot ser una manera d'assolir els 30 grams de fibra diària que aconsella ingerir (la majoria de persones dels països industrialitzats estan per sota).

La Fundació Alícia també recomana incloure greixos saludables –oli d'oliva verge extra, peix blau, fruits secs i llavors, com de sèsam, carabassa o pipes de gira-sol– i aliments fermentats –iogurt, quefir, formatges curats i envinagrats com la xucrut–. Per contra, aconsella evitar "tots aquells ingredients i productes que ens afecten negativament", en especial els ultraprocessats, que són rics en greixos, sal i sucres simples. També optar pels productes de proximitat i de temporada, incorporant espècies i herbes aromàtiques per no ingerir tanta sal, i cuinar-nos nosaltres els plats, prioritzant les coccions al vapor, els bullits, les preparacions al forn i al microones davant de fregits i d'altres coccions a altes temperatures.

El cervell també agraeix menjar bé

Intentar tenir una bona alimentació també té un impacte directe sobre la salut mental, com defensa la psiquiatra Amanda Rodríguez-Urrutia, que forma part de l'equip del macroprojecte europeu Discoverie, que busca entendre millor la relació entre la síndrome de l'intestí irritable i els trastorns mentals. Explica que "la microbiota és important per al cervell", i precisa que els microorganismes que la formen envien missatges a la resta del cos: "Si tenim millors microorganismes, el cos el tindrem millor". S'ha vist com les persones que pateixen una depressió tenen una microbiota diferent de qui no en té i, si bé una bona alimentació no cura el trastorn, sí que pot contribuir a la prevenció i alhora "fa que necessitem menys antidepressius o menys ansiolítics", assegura Rodríguez-Urrutia.

Ara bé, la psiquiatra coincideix amb Coll que hem de parar atenció sobre la nostra salut de manera global. "La teva vida ha de ser coherent: la incoherència emmalalteix i l'estrès fa malbé la microbiota", diu Rodríguez-Urrutia, i posa un exemple: "Pots menjar molt iogurt, tenir una dieta superbona i anar tres cops a la setmana al gimnàs, però si després tens al costat una persona tòxica, oblida-te'n". En conclusió, quan penseu en actuar a favor de la vostra microbiota, no us quedeu només amb la dieta o l'exercici. També cal plantejar-se "amb qui vius, què vols fer a la vida, quin tipus de vida vols portar...", enumera la metge. Potser ens cal regalar-nos pauses de cinc minuts durant el dia per aturar-nos a pensar i relaxar-nos, o cooperar més i competir menys amb qui ens envolta. "Tot està connectat i la teva salut ho està amb la salut planetària", conclou Rodríguez-Urrutia.