Menjar massa, beure alcohol, anar a dormir tard... Com podem contrarestar els excessos estiuencs?

BarcelonaL’estiu, en general, i, sobretot, quan estem de vacances, és una època molt procliu a trencar rutines i a desgavellar horaris perquè el dia és més llarg, i la temperatura al vespre, molt agradable, convida a estar-se a fora fins tard, xerrant, passejant, menjant o bevent... Tenim ganes de viure i de fer coses diferents, de gaudir sense horaris estrictes, de trencar ritmes i de deixar-nos anar. També són setmanes en què fem excessos alimentaris, bevem una mica més d’alcohol que de costum i ens desinhibim, perquè acostumen a ser dies en què ens ho permetem tot. Què carai, ens ho hem ben guanyat!

És molt comú arribar al mes de setembre o al final de les vacances i decidir reordenar-nos, seguir plans detox i tornar-nos a activar físicament per treure aquell quilet de més que ha tornat amb nosaltres d'aquest període festiu i reprendre la rutina general per posar a lloc tots aquells excessos que hàgim pogut fer durant aquesta etapa.

Però esperar fins al final per posar ordre ens planteja dos desavantatges: en primer lloc, que se’ns acumula molta feina i, en segon, que la tornada al dia a dia se’ns pot fer molt dura. Potser no cal esperar que acabi l’estiu i arribar-hi amb tota la feina per fer, sinó que podem posar en pràctica petites accions des del principi de la temporada per anar contrarestant els excessos que tant de gust ens venen però que sabem que no són ideals per a la salut i que ens passen factura.

Primer de tot, analitzem a què ens referim quan parlem d’excessos que no són beneficiosos per al cos.

Pel que fa a l’alimentació, l’Anna Grífols, dietista-nutricionista, ens explica que “considerem un excés alimentari sempre que no mengem amb moderació qualsevol nutrient, estigui considerat saludable o no”. Quan mengem brioixeria diàriament, som molt conscients que allò no és correcte; en canvi, si ingerim massa fruita o fruits secs o crema de cacauet –tots ells aliments saludables menjats amb moderació– segurament, no ens adonarem que ens estem sobrepassant i que no és ni adequat ni saludable i pot tenir conseqüències a mitjà i llarg termini.

“Un excés és tot allò que trenca l’equilibri alimentari, per exemple, un o dos gelats a la setmana no seria un excés, però prendre’n un cada dia, acompanyat del refresc del matí quan som a la platja i d’un granissat al vespre quan sortim a passejar... això ja sí que seria massa”, aclareix Grífols. A tot això, cal afegir-hi les quantitats que ingerim. Si sumem els meravellosos vermuts d’estiu, seguits d’un àpat copiós –barbacoes, paelles, etc.– les postres i una sobretaula que ens anima a continuar picant i bevent... amb tota probabilitat ingerirem molta més quantitat del que és necessari i saludable i, per sobre de tot, d’allò a què estem acostumats.

Un altre dels excessos que cal tenir presents és el que comporta trencar les rutines i els horaris de forma repetitiva, ja que repercuteix durament en el nostre cos, tot i que no en som coneixedors a curt termini. “Un dia és un dia!”, diem. Gerard Presseguer, fisioterapeuta, afirma que “els humans del segle XXI som experts a generar desordres i trencar els ritmes circadiaris. Aquests ritmes circadiaris són cicles naturals que controlen el funcionament intern del nostre organisme i regulen diversos processos fisiològics. Mantenir aquests ritmes equilibrats és fonamental per preservar el nostre sistema immune i la nostra salut en general”, de tal manera que anar a dormir tard i llevar-nos tard, menjar fora-d'hores i trencar els nostres ritmes habituals genera un impacte negatiu en el nostre organisme. “Trencar aquests ritmes, sumat a fer poc exercici físic, a un descontrol alimentari i a la ingesta de més begudes ensucrades i alcohòliques, fa que el cos entri en un estat inflamatori de baix grau que, sostingut en el temps, pot desenvolupar patologies greus a mitjà i llarg termini”, explica Presseguer.

En general, som conscients de quan fem excessos i, per què no, ens agrada fer-ne i ens els permetem, i un dels millors moments de l’any per deixar-nos anar, trencar la rutina, veure’ns amb amics i familiars i alterar l’estructura tan marcada que ens acompanya la resta de l’any és l’estiu.

Així, si tenim clar que ho farem, però a la vegada volem tenir cura de la nostra salut, us oferim una sèrie d’intervencions que podem dur a terme durant l’estiu mateix, sense esperar al final de les vacances, per contrarestar aquest impacte negatiu que provoquem en el nostre cos amb els excessos:

1. Hidratem-nos bé. “A l’estiu, d'entrada el cos ens demana més aigua i és important que l'hi aportem de forma saludable, sobretot després d’unes jornades durant les quals ens hem excedit una mica”, explica Grífols. Per exemple, consumir aigua, aigua amb gas, gaspatxos, fruites com la pinya, la síndria o el meló, “o ens podem fer una aigua de fruites barrejant un litre d’aigua amb cent grams de fruita triturada; així no ens cansem tant de l’aigua sola i no buscarem substituir-la per begudes menys saludables”, afegeix aquesta especialista.
2. Mengem només si tenim gana. Si hem tingut un dinar molt copiós o un vespre amb sopar i copes, el més normal és que en el següent àpat no tinguem gana. No cal que mengem perquè toca. “Si ens esperem al següent àpat i donem temps a l’organisme per netejar-se sense ingerir cap aliment, hi arribarem amb el cos desinflamat i a punt per poder tornar-nos a saciar de manera saludable”, diu Presseguer.
3. Mengem aliments reals. No és altra cosa que evitar els menjars processats, amb greixos saturats, ensucrats o massa salats. “És important que reduïm el contingut en greixos no saludables, i que incorporem molts vegetals, fins a un 70% de tot el que ingerim a cada àpat; incorporar llegums també ens ajudarà a contrarestar aquests excessos i facilitar que el cos torni al seu estat saludable i sense inflamació”, continua Grífols.
4. Moguem-nos. “Encara que sigui caminant, però moguem-nos, i molt millor si no hem menjat res després dels excessos”, hi suma Presseguer. Moure's sense menjar prèviament ajudarà que el cos es pugui centrar en aquest procés de desintoxicació i de desinflamació i no s’hagi d’ocupar de la digestió; per tant, serà molt més eficaç.
5. Estiguem en contacte amb la natura. “Si el moviment el podem fer a l’aire lliure, fora de les hores de màxima insolació, però que el sol ens toqui, serà encara més efectiu, perquè aquest contacte ens ajuda a reduir l’estrès i mantenir un bon estat basal”, afegeix Presseguer.
6. Reprenguem els horaris habituals de son, d’àpats i d’activitat física tan aviat com puguem per tal que el cos pugui descansar bé. Recuperar una bona higiene del son és fonamental perquè el nostre organisme es regeneri de forma natural i pugui anar posant a lloc tots aquests excessos. Si continuem menjant fora-d'hores o sense fer activitat, segurament ens costarà més recuperar les hores de dormir i “és important portar un ritme d’entre set i nou hores de son al dia en un ambient fosc i tranquil”, conclou Presseguer.

Cal entendre que quan fem excessos, per pocs que ens puguin semblar, el nostre cos ha de treballar molt per contrarestar-los i, sobretot, es genera una inflamació que, sostinguda en el temps, és molt perjudicial. El que ens cal després d’aquests períodes és ajudar el cos en la desintoxicació i la desinflamació.