Les llets vegetals són més saludables?

Els dies en què quan anàvem al súper només havíem de triar entre llet normal o desnatada han quedat enrere. Ara als prestatges hi ha un tetrabrick rere l’altre de begudes similars a la llet però fetes amb aliments que mai hauríem pensat que es podrien munyir: ametlles, civada, arròs, pèsols...Tot i que la llet de vaca segueix sent molt popular, segons les vendes, les alternatives no làctiques van arribar l’any passat als 2.400 milions d’euros als EUA, un 54% més que fa 5 anys, segons l’empresa d’estudis de mercat Mintel. A l’Estat aquest consum també està vivint un augment, i segons dades de Nielsel del 2020 el valor de les vendes dels aliments d’origen vegetal va créixer un 48% des dels dos anys anteriors, fins als 448 milions d’euros, i aquí el producte que lidera aquest creixement són les llets vegetals, sobretot la de civada. 

Aquestes alternatives d’origen vegetal solen elaborar-se posant en remull l’ingredient principal i a continuació premsant i colant el líquid –o llet–. Moltes persones les prefereixen perquè volen evitar els làctics –o ho necessiten–, però hi ha gent que les tria perquè pensen que són més saludables que la llet de vaca. Alguns experts demanen als consumidors mirar més enllà de les modes i les tendències i examinar bé les etiquetes nutricionals, perquè algunes poden no ser tan saludables com sembla. 

Son bones per a mi?

Això dependrà del tipus de llet vegetal que prenguis, de si està enriquida o de quant de sucre afegit tingui i com encaixi en la teva dieta. Per exemple, no has de pensar que aquestes begudes tenen els mateixos nutrients que la llet de vaca, encara que la beguda sigui blanca i tingui la mateixa textura. I alguna de les versions ensucrades poden tenir molt de sucre afegit. “En general aquestes begudes no làctiques s’han promocionat com a més sanes, i no és sempre així”, diu Melissa Majumdar, portaveu de l’Acadèmia Nord-americana de Nutrició i Dietètica. La llet de vaca és naturalment rica en proteïnes, calci, potassi i vitamines del grup B i sol estar enriquida amb vitamina A i vitamina D. Tot i que moltes llets vegetals estan enriquides amb molts dels nutrients de la llet de vaca, no totes ho estan. I moltes no aporten la quantitat suficient de nutrients clau com les proteïnes, el potassi o la vitamina D, segons explica per mail Jackie Haven, del departament d’Agricultura dels EUA. “En general aquestes begudes no inclouen totes els nutrients necessaris per substituir els làctics”, diu. 

Dit això, les begudes no làctiques poden ser una bona alternativa per a les persones al·lèrgiques o intolerants a la llet o per als que volen evitar els làctics per altres motius. I poden formar part d’una dieta saludable sempre que es pari atenció a les etiquetes nutricionals i ens assegurem d’aconseguir els nutrients necessaris. “Pots complir els teus objectius nutricionals sense llet de vaca –diu Megan Lott, nutricionista i subdirectora del programa d’investigació sobre alimentació saludable de la Universitat de Duke–. Només fa falta educar-se de veritat”. 

Quines begudes vegetals existeixen?

Segons l’empresa Spins d’estudis de mercat, les sis llets vegetals més populars actualment són les de civada, d’ametlles, de soja, d’arròs, de coco i de pèsols. A continuació fem una comparació entre aquestes begudes i la llet sencera de vaca en termes de gust, proteïnes, calories, greixos i altres atributs. 

Llet d'ametlles

És una de les més populars. Una tassa d’aquesta llet sense sucres afegits té 37 calories i un 96% menys de greixos saturats que la llet de vaca, però tot i això no es pot comparar pel que fa a proteïnes: només en té un gram, en comparació amb els 8 grams de la llet sencera de vaca. Si tens al·lèrgia als fruits secs els experts recomanen evitar-la. 

Llet de civada

La beguda que més creix en consum a l’Estat. Una tassa té pocs greixos saturats i menys calories que la llet sencera, però té set grams de sucre afegit i només tres grams de proteïnes. També té una mica de fibra, uns dos grams, però Edwin McDonald, director associat de nutrició clínica de la Universitat de Medicina de Chicago, diu que no és gaire. “Si busques els beneficis de la civada, menja civada”, recomana aquest expert. 

Llet de soja

La llet de soja enriquida amb calci i vitamines A i D és l'única beguda vegetal que es pot comparar amb la de vaca pel que fa a equilibri de nutrients, segons les directrius dietètiques. Una tassa d'aquesta llet té sis grams de proteïnes, 105 calories i aproximadament el 89% menys de greixos saturats que la llet sencera de vaca. Elaborada amb soja, té una consistència semblant a la llet de vaca i és una font natural de potassi. “Si és busca un substitut de la llet més equilibrat des del punt de vista nutricional, els pèsols i la soja són els millors”, diu David Luwig, endocrinòleg i investigador de l’Hospital Infantil de Boston. Tot i que hi ha hagut certa preocupació pels compostos que imiten l’estrogen, les anomenades isoflavones, que estan presents a la soja, no hi ha prou dades per demostrar que siguin perjudicials o beneficiosos. 

Llet de coco

Elaborada a partir de la polpa ratllada del coco, és naturalment dolça i té aproximadament la meitat de calories que la llet sencera de vaca, però té poques proteïnes i cinc grams de greixos saturats –aproximadament com la llet de vaca– sense greixos insaturats saludables. Tal com passa amb els greixos làctics, hi ha la preocupació que el greix del coco pugui fer augmentar el nivell de colesterol dolent, segons explica Alice H. Lichtenstein, professora de ciència i política de la nutrició de la Universitat de Tufts. 

Llet de pèsols

Igual que les altres begudes vegetals elaborades amb llegums, com la llet de soja, la de pèsols té un alt contingut en proteïnes (8 grams per tassa) i les versiones sense sucre afegit tenen aproximadament la meitat de calories que la llet sencera i només mig gram de greixos saturats. “La meva llet no làctica preferida”, diu Edwing McDonals, que és intolerant a la lactosa. 

Llet d’arròs

Elaborada amb arròs integral, aquesta llet té un gust dolç de forma natural. Té menys calories que la llet sencera de vaca i no té greixos saturats, i tot i això és molt baixa en proteïnes (0,7 grams per tassa). Si es compara amb altres llets vegetals “no sembla que aporti cap benefici”, diu Lichtenstein. A més, conté hidrats de carboni de digestió ràpida, segons Ludwing, que poden convertir-se ràpidament en glucosa, cosa que eleva els nivells d’insulina i sucre en sang i pot ser motiu de preocupació per a persones diabètiques o amb gran resistència a la insulina.

I els sucres afegits?

Perquè aquestes begudes siguin més gustoses molts fabricants hi afegeixen sucres. Una tassa de llet de vaca té 12 grams de sucre que procedeixen de la lactosa natural, que es digereix més lentament i manté el metabolisme estable al llarg del temps, més que no els sucres refinats. "A la majoria de gent li agraden les versions edulcorades”, diu Suzanne Debvkota, professora adjunta del Centre Mèdic Cedars-Sinai, especialitzada en nutrició i metabolisme. “Però ara el nivell de carbohidrats de l’alternativa vegetal és el doble que els de la llet de vaca”, afegeix. Per això assegureu-vos de mirar bé l’etiqueta nutricional i aneu alerta amb les versions amb gustos com les que s’anuncien amb gust de vainilla o xocolata, perquè poden tenir molts sucres afegits. 

Val la pena la despesa?

Tot i que el preu mitjà de les llets vegetals varia molt, la llet de vaca sol ser molt més barata. Tot i això, Christopher Gardner, científic de nutrició i professor de medicina al Centre d’Investigació de la Prevenció de la Universitat de Stanford, diu que el preu més alt d’aquestes begudes val la pena per motius de benestar animal i mediambientals. “Mai he conegut una soja o un pèsol que es tiri rots –diu, fent referència al gas metà que desprenen les vaques, que contamina–. Si ets un ecoguerrer el preu pot valdre la pena”.