Què és l'entrenament de força i per què està tan de moda?
Te n'expliquem els beneficis i de quina manera el podem posar en pràctica
BarcelonaAvui dia sentim molt a parlar de l’entrenament de la força per millorar la nostra salut física i per enrederir l’envelliment. Però moltes vegades, quan ens pronuncien aquestes paraules, no tenim gaire clar a què fan referència, ni tampoc sabem com posar-ho en pràctica.
Segurament molts de nosaltres, quan tractem aquest tema, no podem evitar imaginar-nos una sala de gimnàs plena de persones suades i movent pesos i màquines que, en la majoria dels casos, ens fan molta mandra o pensem que no són per a nosaltres. Però actualment aquest treball de força que tant es recomana va molt més enllà d’una sala de gimnàs. Es pot practicar de moltes maneres, en espais molt diferents i sense necessitat de cap mena de material, i aquest és el concepte del treball de força amb el pes corporal propi.
És evident que, a l'hora d'iniciar-se en qualsevol tipus d’entrenament, val la pena fer-ho seguint els consells d'un professional –o sota la seva supervisió–, però amb aquest article volem donar unes pinzellades dels seus beneficis i explicar qui i de quina manera el pot posar en pràctica.
El treball de força amb el pes corporal propi es caracteritza per “dur a terme exercicis que simulen els moviments naturals del cos humà que cada persona fa en el seu dia a dia des d’un punt de vista global”, diu Oriol Subiranas, fisioterapeuta i tècnic de sala del gimnàs a Espai Salut Vic, que afegeix que “caldrà tenir en compte cada persona de forma individual per les seves característiques, tipus de feina, esport que practica o estil de vida”.
És un tipus d’entrenament que permet crear una base de força general, de tal manera que s’aconsegueixen canvis físics evidents, i es pot anar incrementant l'exigència de forma progressiva.
Aquests canvis físics van des d’una millora de la percepció corporal, amb el progrés en l’equilibri del pes corporal i del metabolisme, fins a la millora dels gestos diaris que ens requereixen les accions que fem, com vestir-nos, aixecar-nos, pujar i baixar escales, anar a comprar, entrar i sortir del cotxe, jugar amb els nostres fills o nets, passant per una millora en les sensacions a l'hora de practicar esport o els nostres hobbies.
Tot i que la llista és llarga i cada persona hi pot trobar els seus propis motius, us en proposem alguns dels més destacables:
L’accessibilitat i la facilitat de la seva pràctica serien dos dels punts clau d’aquest tipus d’entrenament, ja que “no requereix cap equipament especial, de tal manera que es pot fer en qualsevol lloc i en qualsevol moment”, afirma Narayan Macià, preparador físic.
La millora de la qualitat de vida de les persones, ja que “contribueix molt activament a prevenir diferents malalties futures, ajuda a reduir lesions en cas de la pràctica d’altres esports, ajuda a reduir dolors i millora l’autoestima i la confiança en un mateix perquè et fa sentir bé”, explica Oriol Subiranas, fisioterapeuta i tècnic de sala del gimnàs a Espai Salut Vic.
La millora de la coordinació i la força funcional per a un major confort en les rutines diàries, sobretot en persones amb sobrepès o persones d’edat avançada.
La varietat i la diversió són dos aspectes destacables en aquest tipus d’entrenament, “que et permet no caure en la rutina, ja que, ben planificats, els exercicis poden ser molt variats i ajuden a mantenir una motivació alta”, explica Macià. D'aquesta manera serà més fàcil no abandonar i aconseguir que formi part dels hàbits que anem adquirint. En aquest sentit, Inma Clemente, il·lustradora i practicant de curses de muntanya, diu que és un tipus d’entrenament que li agrada molt fer: "Hi ha molts exercicis diferents, em poso música i, si fa bon temps, el faig a l’aire lliure".
La progressió en la dificultat, ja que els exercicis són infinits. Podem partir de moviments molt bàsics i anar-los complicant o augmentar-ne la intensitat segons l’evolució de cada persona.
L’adaptabilitat de la seva pràctica i dels objectius d’aquesta, que es poden anar ajustant a cada moment concret: èpoques en què es té més o menys temps, més o menys espai, que tenim ganes de més intensitat o de sessions una mica més tranquil·les, etc.
La seguretat. Es tracta d’una pràctica segura, sempre que els exercicis es facin de forma adequada –per aquesta raó, sempre aconsellem que ens deixem guiar per un especialista, sobretot a l’inici–. Com que no hi ha el complement dels pesos i sempre es treballa amb el nostre propi cos, esdevé un treball molt segur i que no acostuma a generar lesions. “Em permet veure quina musculatura tinc més feble. A diferència de quan agafo pesos, que en aquest cas no puc diferenciar si es tracta de feblesa o que he agafat massa pes”, diu la Clemente.
Si preguntem als especialistes per a quines persones seria ideal aquest tipus d’entrenament, tant Subiranas com Macià no dubten a afirmar que és un treball que s’adapta molt bé a pràcticament tota mena de persones, sense tenir en compte ni l’edat ni la condició física o de salut, sempre, esclar, que la intensitat i la dificultat s’adaptin a cada persona i a cada moment vital. Hi ha una sèrie de perfils que surten altament beneficiats de la seva pràctica:
Persones que pateixen dolors en diferents parts del cos. "Molts pacients que ens arriben al box de fisioteràpia amb diferents mals els animem perquè incorporin el treball de força ben dirigit, perquè els ajuda clarament a millorar les molèsties que presenten", explica l’Oriol explica que.
Persones que s’inicien en la pràctica esportiva general, ja que es poden aprendre els moviments bàsics sense el risc afegit dels pesos i adaptar la intensitat, augmentant-la de forma molt progressiva.
Persones amb poc temps i espai. “Quan tinc poc temps, faig rutines curtes i, encara que siguin pocs minuts, no em quedo amb aquella sensació de no haver fet res”, diu Inma Clemente.
Esportistes més experimentats com a complement per millorar la força funcional i l’agilitat. La combinació d’entrenaments més específics i exigents amb aquest sempre té un resultat positiu i molt més complet.
Persones que es recuperen de lesions.
Persones de la tercera edat, ja que “els ajuda a mantenir la força muscular i l’agilitat i noten moltes millores en les seves rutines diàries”, afirma Macià.
Infants de totes les edats.
Persones que viatgen molt i que no tenen un lloc concret on practicar activitat física i que disposen de poc temps. “Sobretot el practico quan estic de viatge per feina o de vacances”, afirma Clemente.
En conclusió, es tracta d’un treball excepcional tant per a esportistes com per a aquelles persones que busquen mantenir-se saludables. Com explica la Inma, “són exercicis que es poden fer, si cal, en quinze o vint minuts al matí quan ens lleveu o en qualsevol altre moment". "Es poden fer a casa, al jardí o on es vulgui, no hi ha excusa", afegeix.