'Jet lag': com recuperar-se del trastorn més freqüent entre els viatgers

Nova YorkVens dels Estats Units. Per fi has arribat a París, però en lloc de pujar corrents a la Torre Eiffel, sents que et desmaies sobre un plat de suflé. La culpa és del desfasament horari, més conegut com a jet lag, que es produeix quan el ritme circadià del cos —el nostre rellotge intern que regula les hores previstes de son i vigília— no està sincronitzat amb la teva nova ubicació, i et deixa amb símptomes com la boira mental al migdia o l'insomni a la matinada. Evidentment, no tothom té el mateix rellotge corporal, i no hi ha dos viatges exactament iguals, però hi ha alguns trucs que us podrien ajudar a superar aquest trastorn i recuperar la calma més ràpidament.

Canvieu el vostre horari (abans de sortir)

Tant la diferència horària com la direcció en què es viatja contribueixen al desfasament horari, segons Jay Olson, investigador postdoctoral de la Universitat de Toronto Mississauga, que ha estudiat aquest fenomen. Olson diu que per a la majoria de la gent viatjar cap a l'oest —quan cal estar despert i aixecar-se més tard per adaptar-se a la nova zona horària— és més fàcil que no pas viatjar cap a l'est. Per a viatges més curts, és aconsellable fer un canvi gradual d'una hora al dia per cada fus horari que creuareu, diu Vishesh Kapur, metge fundador del Centre de Medicina del Son de la Universitat de Washington. Per exemple, si voleu de Califòrnia a Massachusetts —creuant tres fusos horaris—, proveu de ficar-vos al llit i llevar-vos progressivament una hora abans cada dia durant tres dies abans del viatge. En general, diu Kapur, no cal canviar l'hora d'anar al llit abans de viatjar menys de tres fusos horaris cap a l'oest.

Aprofiteu el poder de la llum

La llum ajuda a mantenir el nostre rellotge intern sincronitzat amb el món exterior, ja que viatja mitjançant cèl·lules especialitzades de la retina i envia senyals a la part del cervell que estableix l'horari principal del cos. Així, per a viatges llargs, heu de buscar o evitar la llum en funció dels vostres interessos, apunta Olson, ja que pot ser un bon aliat per contrarestar el jet lag. Suposem que agafeu un vol nocturn de Nova York a Londres i arribeu a les 7.00 del matí. El vostre cervell encara sent que són les 2.00 de la matinada, i rebre la llum brillant de primera hora del matí immediatament podria confondre el vostre rellotge intern. En aquest cas, potser convé posar-vos unes ulleres fosques durant unes hores i després sortir al sol quan s'acosti l'hora de despertar-se a casa, allargant així la jornada londinenca.

En els viatges llargs cap a Àsia —quan el dia i la nit s'inverteixen— sol ser més fàcil endarrerir el cicle, explica Mickey Beyer-Clausen, director executiu de Timeshifter, que desenvolupa una aplicació per al jet lag amb el mateix nom. Per exemple, si voleu sense escales de Nova York a Tòquio, que és 13 hores al davant, penseu que sou 11 hores al darrere (el desfasament horari no té en compte la línia internacional de canvi de data). Això vol dir que si aterreu, per exemple, a les 14.00 h al Japó —quan és la una de la matinada a Nova York— heu de contrarestar el fet que el vostre cervell novaiorquès s'està desconnectant per anar dormir. Vol dir que heu de buscar la llum brillant durant tota la tarda, fins a l'hora de ficar-se al llit al Japó. També podeu avançar l'adaptació a l'horari japonès si ja a Nova York us fiqueu al llit més tard dues nits abans de sortir.

Considereu la melatonina

Si teniu problemes per agafar el son més aviat abans de viatjar a l'est, Kapur suggereix prendre un mil·ligram de melatonina unes quatre hores abans de ficar-se al llit, des de tres dies abans de viatjar (la melatonina és una substància que es produeix de forma natural a l'organisme quan cau la nit, i que indica al cos que és hora d'anar a dormir). Aquesta petita dosi és ideal per reduir el desfasament horari, diu Olson, perquè els estudis mostren que una dosi més gran no funciona necessàriament millor i és més probable que produeixi efectes secundaris.

Feu una migdiada ràpida

Si un cop al destí us sentiu esgotats mentre el cos s'adapta al nou fus horari, feu una becaina de 20 minuts, aconsella Kapur. Però estigueu alerta, perquè si la migdiada s'allarga, adverteix aquest expert, la boira mental pot empitjorar o podeu tenir problemes per agafar el son a la nit.

Refresqueu-vos amb una dutxa durant l'escala

Una dutxa ràpida a l'aeroport entre vols llargs pot fer meravelles en un cos cansat. Entre els aeroports amb dutxes públiques de pagament hi ha l'aeroport internacional Narita de Tòquio, l'aeroport de Múnic i l'aeroport internacional de San Francisco. En alguns aeroports només hi ha dutxes en sales específiques, com ara el Delta Sky Club de l'aeroport de Seattle. Si no sou socis i realment necessiteu una empenta, valoreu la possibilitat d'adquirir un passi d'un dia. La sala IGA de l'aeroport internacional d'Istanbul, per exemple, costa 60 euros. Totes tenen tovalloles, sabó i xampú.

Aprofiteu els retards

Si creieu que us llevareu molt tard o molt aviat mentre el cos s'adapta, planifiqueu-ho amb antelació. Al principi del viatge, pot ser que tingueu més energia per visitar el mercat nocturn de Patpong, a Bangkok, o la subhasta de tonyina a primera hora del matí al mercat de peix de Toyosu, a Tòquio, o per fer una excursió abans de l'alba al volcà Haleakala, a Maui. Convertiu aquesta situació en una oportunitat per aprofitar el temps i viure experiències que poden ser sorprenents.