Que el ‘jet lag’ no t’espatlli les vacances
Us donem una sèrie de consells fàcils i pràctics per evitar aquest trastorn horari que pot arribar a ser molt molest
BarcelonaEls viatgers inquiets passem setmanes preparant les vacances. Sovint, amb molts mesos d’antelació. Les planifiquem fins a l’últim detall: que si mar o muntanya; un hotel, o potser millor un apartament; quins indrets són interessants; els monuments que criden l’atenció; els plats que cal tastar o si cabrà tot a la maleta. De cop, però, tot se’n va en orris en començar les vacances: l’insomni arriba i no ve sol. L’acompanyen els marejos, els mals de cap i la fatiga. I apareix un company de viatge inesperat: el jet lag o trastorn d’horari.
Durant les vacances, però, també quan viatgem per feina o per compromís, aquest trastorn sorgeix quan creuem fusos horaris. Viatjar massa lluny ràpidament fa que el cervell no s’ajusti com toca, cosa que interromp el nostre rellotge intern de 24 hores, i això provoca un desequilibri en el nostre ritme circadiari.
La causa no és l’estrès del viatge o el ritme frenètic que solem adoptar de visita a l’estranger, sinó factors ambientals: la llum i la foscor. El cervell depèn del dia i de la nit per dur a terme les funcions bàsiques, com ara determinar l’hora de menjar o de dormir. Per això, la intensitat dels símptomes és proporcional als fusos horaris que creuem. De fet, també varia en funció d’on viatgem. Si volem cap a l’est, diguem-ne a Tòquio, avançarem el nostre ritme de son i vigília, motiu pel qual tindrem son molt més abans del normal. En canvi, si viatgem cap a l’oest, com ara a Nova York, endarrerirem el nostre cicle i no tindrem son quan vulguem anar a dormir.
La pregunta és: com podem evitar el jet lag? Podem atenuar-ne els símptomes canviant els hàbits abans de viatjar i un cop arribem a la nostra destinació. Malgrat tot, necessitem entre 2 i 7 dies per adaptar-nos a un nou horari, en funció del viatge i la sensibilitat de cadascú.
Ajusta el teu horari
Hem de fer tot el possible per reforçar el nou fus horari en el nostre cos. Aprofita l’espera a l’aeroport per sincronitzar l’hora del mòbil amb l’hora de la ciutat a la qual volis o el vol per dormir. Compte, però! Només hauries de dormir a l’avió si la teva destinació és de nit. Això també ho pots posar en pràctica en els àpats. Avançar o endarrerir unes hores quan esmorzes o sopes els dies previs al vol pot ajudar-te a fer que et sentis més còmode amb el canvi.
Cuida el que menges
Sorprenentment, la ciència diu que el consum de prebiòtics, que són els aliments que poden enfortir els bacteris beneficiosos del nostre sistema digestiu, poden evitar el jet lag. Menjar porros, bolets, pomes, alls i estar ben hidratat implicaria que siguis més resistent a la interrupció del ritme circadiari en viatjar lluny.
Fes una mica d’exercici al matí
Sembla un consell genèric de qualsevol metge. Tot i això, l’exercici al matí realment pot fer que t’adaptis més ràpidament al nou horari. Una recerca del prestigiós Journal of Physiology del 2019 va constatar que l’exercici cap a les 7.00 h del matí, o entre les 13.00 h i les 16.00 h de la tarda, pot restablir el ritme circadiari.
A mesura que envellim, l’edat esdevé un factor determinant en la nostra capacitat d’ajustar-nos ràpidament a nous fusos horaris. La medicina, però, és clara en com sortejar-ne els efectes mitjançant una higiene del son òptima.
Dr. Antoni Esteve