Fer exercici també és bo per a la salut mental

Nova YorkLa científica Henriette van Praag, nascuda als Països Baixos, sempre ha estat molt activa: de jove practicava esports i anava amb bicicleta a l'escola cada dia. A finals de la dècada del 1990, quan treballava com a científica a l'Institut Salk d'Estudis Biològics de San Diego, va descobrir que l'exercici pot estimular el creixement de noves cèl·lules cerebrals en ratolins grans. A partir de llavors, la seva actitud amb l'exercici va canviar. “Vaig començar a prendre-m'ho més seriosament”, diu Van Praag, que ara és professora associada de ciències biomèdiques a la Florida Atlantic University. Actualment, per a ella això implica fer crossfit i córrer uns vuit o nou quilòmetres uns quants dies a la setmana.

Tot i això, en el cas dels éssers humans adults encara està en debat si l'exercici pot fer que creixin noves neurones, cosa que abans es considerava impossible però que suposa una perspectiva temptadora per tractar moltes malalties neurodegeneratives. Però, encara que no sigui possible, l'activitat física és excel·lent per al cervell, perquè millora l'estat d'ànim i la cognició mitjançant “una multitud” de canvis cel·lulars, destaca Van Praag.

Quins són alguns dels beneficis?

L'exercici millora la cognició a curt termini. Els estudis demostren que, immediatament després d'una sessió d'activitat física, les persones obtenen millors resultats en proves de memòria operativa i altres funcions executives. Això pot ser degut, en part, al fet que el moviment afavoreix l'alliberament de neurotransmissors al cervell, sobretot epinefrina i norepinefrina. “Aquest tipus de molècules són necessàries per parar atenció a la informació”, diu Marc Roig, investigador català i professor associat de la Facultat de Fisioteràpia i Teràpia Ocupacional de la Universitat McGill. L'atenció és essencial per a la memòria de treball i el funcionament executiu, afegeix.

Els neurotransmissors dopamina i serotonina també s'alliberen amb l'exercici, cosa que es creu que és una de les principals raons per les quals la gent sol sentir-se tan bé després de sortir a córrer o fer una llarga passejada amb bicicleta. Tot i això, els beneficis per al cervell comencen a notar-se realment quan es practica exercici de manera constant al llarg del temps. Els estudis demostren que les persones que fan exercici diverses vegades a la setmana obtenen, de mitjana, millors resultats a les proves cognitives que les persones més sedentàries. Altres investigacions han descobert que la cognició d'una persona tendeix a millorar després de participar en un nou programa d'exercici aeròbic durant diversos mesos. Roig ressalta l'advertència que els efectes sobre la cognició no són enormes i no tothom millora en el mateix grau. “No es pot adquirir una supermemòria només per haver fet exercici”, diu.

D'altra banda, l'activitat física també millora l'estat d'ànim. Les persones que fan exercici amb regularitat afirmen tenir més bona salut mental que les sedentàries. I els programes d'exercici poden ser eficaços en el tractament de la depressió, cosa que porta alguns psiquiatres i terapeutes a prescriure activitat física. Un bon punt de referència és la recomanació de fer 150 minuts d'activitat aeròbica moderada o 75 minuts d'activitat aeròbica vigorosa a la setmana.

Potser el més destacable és que l'exercici ofereix protecció contra algunes malalties neurodegeneratives. "L'activitat física és un dels comportaments de salut que han demostrat ser més beneficiosos per a la funció cognitiva i per reduir el risc d'Alzheimer i demència", explica Michelle Voss, professora associada de ciències psicològiques i cerebrals de la Universitat d'Iowa.

Com aconsegueix tot això l'exercici?

El procés comença pels músculs. Quan ens exercitem, els músculs alliberen molècules que viatgen per la sang fins al cervell. Algunes, com una hormona anomenada irisina, tenen qualitats “neuroprotectores” i s'ha demostrat que estan relacionades amb els beneficis de l'exercici per a la salut cognitiva, diu Christiane Wrann, professora associada de medicina de l'Hospital General de Massachusetts i de la Facultat de Medicina de Harvard que estudia la irisina (Wrann també és assessora d'una empresa farmacèutica, Aevum Therapeutics, que espera aprofitar els efectes de la irisina en un fàrmac).

Un bon flux sanguini és essencial per obtenir els beneficis de l'activitat física. I, convenientment, l'exercici millora la circulació i estimula el creixement de nous vasos sanguinis al cervell. “No es tracta només que augmenti el flux sanguini”, assenyala Voss. “És que hi ha més possibilitats que les molècules de senyalització procedents del múscul arribin al cervell”.

Un cop aquests senyals arriben al cervell, s'alliberen altres substàncies químiques a escala local. L'estrella de l'espectacle és una hormona anomenada factor neurotròfic derivat del cervell, o BDNF, que és essencial per a la salut neuronal i la creació de noves connexions —anomenades sinapsis— entre neurones. “És com un fertilitzant perquè les cèl·lules cerebrals es recuperin dels danys”, explica Voss. “I també perquè les sinapsis de les cèl·lules nervioses es connectin entre si i mantinguin aquestes connexions”.

Un nombre més gran de vasos sanguinis i connexions entre neurones pot fins i tot augmentar la mida de diferents zones cerebrals. Aquest efecte és especialment notable en adults més grans perquè pot compensar la pèrdua de volum cerebral que es produeix amb l'edat. L'hipocamp, una zona important per a la memòria i l'estat d'ànim, és especialment afectat. "Sabem que es redueix amb l'edat", diu Roig. “I sabem que si fem exercici amb regularitat, podem prevenir aquest declivi”.

L'efecte de l'exercici sobre l'hipocamp pot ser una de les maneres amb les quals s'ajuda a protegir contra la malaltia d'Alzheimer, que s'associa a canvis significatius en aquesta part del cervell. El mateix passa amb la depressió; l'hipocamp és més petit en les persones deprimides, i els tractaments eficaços per a la depressió, inclosos els medicaments i l'exercici, augmenten la mida d'aquesta regió.

Quin exercici és millor per al cervell?

Els experts subratllen que qualsevol exercici és bo i que el tipus d'activitat no sembla importar, encara que la majoria de les investigacions s'han centrat en l'exercici aeròbic. Tot i això, afegeixen que els exercicis de més intensitat semblen aportar més beneficis per al cervell. També sembla clau per millorar l'estat cardiovascular en general. “Depèn de la dosi”, diu Wrann. “Com més puguis millorar la teva capacitat cardiorespiratòria, més grans seran els beneficis”. Igual que Van Praag, Voss ha incorporat la seva investigació a la vida diària, fent un esforç concentrat per fer exercici de més intensitat. Per exemple, en els dies atrafegats en què no es pot entrenar al màxim, busca pendents per pujar amb bicicleta quan va a la feina. “Encara que sigui poc, és millor que res”.