"Quan ens submergim a l’aigua, el món desapareix"

Nova YorkS’acosta l’estiu i ja has decidit que aquest any canviaràs les vambes de córrer per unes ulleres de nedar. Potser t’has fet mal al genoll i necessites un tipus d’exercici cardiovascular de menys impacte, potser no pots anar a córrer quan la temperatura supera els 32 °C. No importa quina sigui la raó per la qual has triat l’aigua. Nedar és un dels millors exercicis per a la teva salut. És un exercici per tot el cos en el qual treballen els braços i cames així com el sistema cardiovascular, però hi ha menys esforç a les articulacions. A més, en un dia calorós d’estiu l’aigua fresca és un bon lloc on suar. 

Segons Hirofumi Tanaka, professor de cinesiologia de la Universitat de Texas a Austin, la natació proporciona beneficis cardiovasculars similars als de córrer o practicar altres esports de resistència. Les seves investigacions també suggereixen que nedar regularment pot reduir la pressió arterial. “És un exercici molt bo i infravalorat”, diu Tanaka. Però per on comencem? Us donem els consells d’entrenadors professionals per convertir 30 minuts a la piscina en un exercici efectiu. 

Comença a poc a poc

“No surts un dia de casa i dius: «Vaig a córrer 15 quilòmetres»”, diu Cokie Lepinski, entrenadora nord-americana de natació per a veterans a Surprise, Arizona. “Doncs passa el mateix amb la natació”. Compra unes bones ulleres i comença nedant una volta –anar i tornar a la piscina– sense aturar-te. El més comú és que la gent nedi amb estil lliure –el que es coneix com a crol– quan fa exercici perquè la braçada és més eficient, però pots canviar si vols varietat. Moltes piscines fan entre 22 i 25 metres, així que una volta equival a 50 metres. Les piscines olímpiques són el doble. Si un cop has començat notes que ha sigut fàcil fer una volta, fes-ne dues amb una pausa curta al mig (de 10 a 20 segons). A poc a poc ves augmentant el ritme, fent més voltes i disminuint les pauses, però no t’excedeixis el primer dia: no facis més de 10 voltes. “La natació és una qüestió de regularitat”, diu Cullen Jones, guanyador de 4 medalles olímpiques i entrenador de natació de juvenils. “Assegura't que pots tolerar tot el que fas. Has de tenir la mentalitat que ho faràs un altre cop l'endemà a partir d’ara”.

Concentra’t en la forma

Si la teva última classe de natació va ser a l’escola primària, aquí tens un parell de consells que has de tenir en compte. Primer: el teu cos ha d’estar sobre l’aigua com més temps millor. El més fàcil per aconseguir-ho és mantenir el cap a sota l'aigua i mirar el fons de la piscina. “Si aixeques el cap i veus la paret les cames s’enfonsaran i això crearà molta resistència”, diu Fares Ksebati, fundador i director executiu de l’aplicació MySwimPro. Els cops de peu també serveixen per mantenir l’equilibri dins l’aigua. Has de donar prou cops de peu per mantenir el maluc i les cames sobre l’aigua i que no t’estirin cap avall. “L'error més gran que cometen els principiants és donar massa cops de peu”, diu Ksebati. “Les cames fan servir la quantitat més gran de sang, així que si dones molts cops de peu et cansaràs molt de pressa”. 

Un altre error de principiants és mantenir-se massa horitzontals a l’aigua. És millor balancejar-se una mica d’un costat a l'altre. Quan les puntes dels teus dits toquin la superfície, estira el braç al màxim mentre fas girar les espatlles i el maluc. Intenta fer-ho fora de l’aigua. Si gires el maluc i l’espatlla cap amunt i endavant, és probable que puguis pujar uns centímetres. Ara, fes-ho a l’aigua. “Bàsicament, allargaràs la braçada i això et farà més eficient”, diu Ksebati. Una altra manera d’augmentar l’eficàcia és crear més força en cada braçada. A l'abaixar el braç per l’aigua intenta que l’avantbraç quedi perpendicular al fons de la piscina. Les puntes dels dits han d’estar separades per aconseguir la màxima potència. No et preocupis per respirar alternant els cantons si ets sents més còmode en un que en l’altre. L’objectiu és mantenir el ritme. “Cada vegada que la teva cara entra a l’aigua, exhales –diu Lepinski– i cada vegada que puges, inhales de manera agradable i mesurada”. 

Pràctica en intervals

Un cop puguis fer 8 voltes amb facilitat, prova els entrenaments d’intervals. La fórmula d’intervals que s’utilitza en natació se sol descriure amb dos números: la quantitat de repeticions i la distància de cada repetició com un múltiple de 25 metres. A cada repetició hi ha integrades pauses curtes. Per exemple, un interval de 2x50 significa nedar 50 metres, fer un descans de 10 segons, i nedar-ne 50 més. Per un de 4x25 nedes la mateixa distància però descanses cada vegada que toques la paret. Un 1x100 significa nedar dues voltes seguides i descansar després. 

Has d’adaptar els intervals als teus objectius. Si vols una rutina de més intensitat, neda a intervals més curts a un ritme més ràpid. Si vols treballar la resistència, neda distàncies més llargues a un ritme més lent amb menys pauses. “Si nedes cada dia al mateix ritme, no tindràs tants beneficis”, diu Lepinski. “Primer, l’entrenament per intervals és més divertit i, segon, és un repte més gran per al teu cor”.

Ksebati i Lepinski diuen que un bon entrenament per a principiants o nivells intermedis és de 900 a 1.300 metres, o de 20 a 30 voltes, el que s’hauria de fer en 30 minuts. Pots barrejar diferents braçades, fent esquena o braça en lloc de crol per variar una mica. I també pots fer sèries amb taules per activar les cames. 

Després hi ha la sèrie principal, el gruix de l’entrenament. Si vols treballar la velocitat, fes 8x50 (vuit voltes amb un descans després de cadascuna) a un ritme ràpid. Si vols augmentar la resistència, prova una escala de ritme moderat: 1x50, 1x100, 1x200, 1x100, 1x150. I després arriba el refredament, amb uns 4x50 a un ritme relaxat. 

És tot una mica confús al principi, però una vegada s’entén es pot seguir qualsevol entrenament de natació. Aplicacions com SwimPro ofereixen plans d’entrenament personalitzats, però més que res es tracta de gaudir del procés. Per a molts nedadors l’aigua no és només un lloc per fer exercici, és també un santuari. “És difícil pensar en l’estrès quan estàs pensant en la teva pròxima exhalació o on és el final de la piscina”, diu Lepinski. “Quan ens submergim a l’aigua, el món desapareix”.