És millor fer esport al matí o a la nit?
Aquesta és una qüestió que divideix els experts i especialistes, tot i que la majoria estan d'acord que el més important és moure's, sigui l'hora que sigui
Nova YorkQuina és la millor hora del dia per fer exercici? És una pregunta senzilla, però que acumula un nombre frustrant de respostes, basades en resultats de diferents investigacions que moltes vegades són simplement contradictoris.
L'explicació més recent la va aportar el mes passat un grup d'investigadors australians, segons els quals la nit és el moment més saludable per suar, almenys per a les persones amb sobrepès. Aquest estudi va analitzar 30.000 persones de mitjana edat amb obesitat i va descobrir que els esportistes nocturns tenien un 28% menys de probabilitats de morir per qualsevol causa que els que fan exercici al matí o a la tarda. "Ens va sorprendre la diferència", diu Angelo Sabag, fisiòleg de l'exercici de la Universitat de Sydney, que va dirigir l'estudi. L'equip esperava veure algun benefici dels entrenaments vespertins, però “no ens pensàvem que la reducció del risc fos tan pronunciada”.
Això vol dir que els nedadors que van a la piscina al final del dia i els corredors nocturns han tingut sempre raó?
"Encara no està decidit", comenta Juleen Zierath, fisiòloga de l'Institut Karolinska de Suècia. “És un camp de recerca emergent. Encara no hem fet tots els experiments. Estem aprenent molt cada mes”. De fet, cap estudi per si mateix no pot dictar a quina hora s'ha de fer exercici. Per a moltes persones, l'elecció depèn dels objectius, els horaris de treball o simples preferències. Dit això, certes hores del dia poden oferir lleugers avantatges, en funció del que es vulgui aconseguir.
Raons per fer exercici al matí
Segons un estudi del 2022, l'exercici matutí pot ser especialment beneficiós per a la salut del cor i també pot millorar la son. I, respecte a la pèrdua de pes, s'han aportat bons arguments a favor dels entrenaments matutins. L'any passat, un estudi publicat a la revista Obesity va descobrir que les persones que feien exercici entre les set i les nou del matí tenien un índex de massa corporal més baix que els seus homòlegs que feien exercici a la tarda o a la nit, encara que no se'ls va fer un seguiment al llarg del temps, a diferència de l'estudi australià, que va seguir els participants durant una mitjana de vuit anys. Evidentment, el millor argument a favor de l'exercici matutí és purament pràctic. "Per a molta gent, el matí és més convenient", diu Shawn Youngstedt, professor de Ciències de l'Exercici de la Universitat Estatal d'Arizona. Encara que llevar-se d'hora per fer exercici pot ser un repte al principi, l'entrenament del matí no s'interposa a les reunions de feina, les passejades amb els nens o la sèrie més recent de Netflix.
Raons per fer exercici a la tarda
Alguns petits estudis suggereixen que la millor hora per entrenar-se, almenys per als esportistes d'elit, podria ser la menys convenient per a molts de nosaltres, és a dir: la tarda. La temperatura corporal, més baixa al matí, arriba al seu punt màxim al vespre i influeix en el rendiment atlètic. Diversos estudis recents fets amb atletes de competició donen a entendre que una temperatura corporal més baixa redueix el rendiment (tot i que els exercicis d'escalfament ajuden a contrarestar-ho) i que els entrenaments vespertins ajuden a jugar millor i a dormir més temps. Si disposes de temps suficient, un estudi neozelandès suggereix que potser és útil fer primer una migdiada. Pel que fa a la resta de gent, un estudi xinès amb 92.000 persones va descobrir que la millor hora per fer exercici cardiovascular és entre les onze i les cinc de la tarda. "La principal diferència és la nostra mostra", assenyala Sabag. Mentre que el seu estudi es limitava a persones obeses, l'estudi xinès no. "Els individus amb obesitat poden ser més sensibles als efectes de l'exercici en funció de l'hora del dia", indica.
Raons per fer exercici a la nit
Tot i que aquest últim estudi no resol el debat, sí que suggereix que els que lluiten contra l'obesitat es podrien beneficiar d'una sessió d'exercici més tardana. L'esport fa que la insulina sigui més eficaç en reduir els nivells de sucre a la sang, cosa que evita l'augment de pes i la diabetis tipus 2, una conseqüència comuna i devastadora de l'obesitat. “A la nit s'és més resistent a la insulina. De manera que es pot compensar aquest canvi natural en la sensibilitat a la insulina fent exercici”, explica Angelo Sabag. Es poden reduir els nivells de glucosa a la sang i, per tant, ajudar a controlar la diabetis i les malalties cardiovasculars. Però ens trobem que hi ha una preocupació constant sobre l'exercici nocturn i és que l'activitat vigorosa, de vegades, pertorba el son. No obstant això, alguns experts sostenen que aquestes preocupacions són exagerades.
Raons per pensar que l'hora no és tan important
Encara que molts d'aquests estudis són fascinants, no n'hi ha cap de definitiu. Per començar, la majoria es limiten a mostrar una correlació entre el moment de l'exercici i els beneficis per a la salut, no a identificar-los com la causa. "L'estudi definitiu consistiria en assignar aleatòriament diferents horaris a les persones", assenyala Youngstedt, cosa que resultaria extraordinàriament cara i difícil per als acadèmics. “Sempre que es pugui, cal fer exercici. Aquesta és la resposta”, insta Sabag. En una edició recent del seu butlletí en què es parlava de l'estudi australià, Arnold Schwarzenegger — culturista, actor, exgovernador de Califòrnia— sembla que hi està d'acord. Va citar un estudi del 2023 que suggereix que realment no hi ha cap diferència en els resultats en funció de l'hora del dia que es faci exercici. En aquest cas, tot depèn del que funcioni millor per a cadascú. “Seguiré entrenant-me al matí”, escriu Schwarzenegger, ex-Mr. Univers. “És una cosa automàtica per a mi”.
