Esmorzar abans de fer esport? Fer càrdio o peses? Com començar bé el curs al gimnàs

BarcelonaUn dels grans condicionants quan decidim anar al gimnàs i començar a entrenar és que venim de casa amb diversos pensaments que no sempre són certs. Abans de començar a fer-se la bossa i entrar per la porta del centre que hàgiu escollit, dos experts ens desmenteixen alguns dels mites que corren sobre la metodologia i els objectius. És hora d'aclarir algunes coses que donem per segures i aconseguir que el temps invertit fent exercici valgui realment la pena.

Ens hem apuntat al gimnàs perquè volem perdre pes. ¿Cal fer càrdio?

És possible que un dels objectius de la gent que s’apunta a un gimnàs sigui perdre algun quilo. En aquest sentit, ens hem fet farts d'escoltar com és d'important fer exercici de càrdio i aeròbic per aconseguir-ho. És a dir: sortir a córrer, fer una estona d'el·líptica o acumular quilòmetres a la bicicleta. “Està més que comprovat que l’exercici aeròbic és molt beneficiós des d'un punt de vista cardiovascular. A més, millora el nostre sistema immunològic i és una pràctica desestressant, però a la vegada fa perdre múscul", aclareix Sergi Tintoré, llicenciat en ciències de l'activitat física i l'esport i entrenador personal. Si el nostre objectiu és aprimar-nos, cal que “potenciem el múscul per poder cremar calories de maneres més eficient”, explica Tintoré. Per tant, si perdem múscul i volíem aprimar-nos el que estem fent és allunyar-nos de la nostra meta.

Podem guanyar massa muscular i perdre greix al mateix temps?

Seguim amb el dilema de la massa muscular: se sap que per produir hipertrofia –és a dir, augmentar en massa muscular– es necessita una dieta hipercalòrica. Per tant, podem pensar que si mengem més calories de les que gastem i, a més, creixem muscularment, hi haurà un augment de greix. Si bé això és cert en una persona amb certa base atlètica, es pot donar casos en què aquesta norma es trenca. "Tot depèn del punt de partida de l’individu", aclareix Christian Ducos, director del centre Lynx Cross, al barri de Sants de Barcelona: "Una persona obesa i sedentària que inicia una vida activa i comença a fer exercici, reduirà el percentatge de greix al mateix temps que guanya massa muscular, això pot succeir si la dieta no pretén ser excessivament hipocalòrica, perquè al fer exercici físic es produeix una despesa que duu l’organisme al dèficit calòric". Dit d’una altra manera: falten calories, però a l’organisme li arriben els macronutrients necessaris per a la recomposició muscular.

Vull tenir quadradets. ¿Hora de fer abdominals com si s'hagués d'acabar el món?

Ja podem tenir uns abdominals molt forts i accentuats que si sobre d'aquests promesos quadradets hi ha una capa de greix no es deixaran veure. No es pot cremar greix de manera localitzada a través de l’activitat física, sinó que hem d'augmentar la despesa energètica, fer un treball de força i potenciar el múscul perquè el nostre cos pugui cremar més calories i d’aquesta manera començar a tirar de les reserves de greix allà on estiguin. "Allà on en tinguem més, serà on l’acabarem expulsant en l'últim moment", recorda Sergi Tintorer. El consell: hem d'aconseguir augmentar molt la despesa energètica i anar aprimant tot el cos per arribar a eliminar aquella reserva localitzada.

Ja hem començat a entrenar: ¿és millor fer rutines per parts del cos o fer-ho sempre a nivell global?

Un dels grans mites del fitnes: és millor fer rutines per parts del cos que no pas el que s'anomena full body. La gent que va amb regularitat al gimnàs, sobre les tres vegades a la setmana, creu que és millor fer un dia cames, un altre dia bíceps i pectorals i un altre dia esquena i tríceps. Això no acaba de ser el més recomanable: “La realitat és que el millor que podem fer és englobar en una mateixa rutina tota la musculatura del cos, ja que fa que estiguem molt més equilibrats en tot el cos, que tot creixi i es potenciï a la vegada”, explica l’entrenador Sergi Tintoré. A més, si algun dels dies que tenim programats per anar al gimnàs no hi anem, passaran massa dies sense treballar parts concretes del cos. En canvi, quan fas una rutina full body, pots tornar a la següent rutina sense problema si has fallat.

¿Entrenar amb màquines al gimnàs et pot fer disfuncional a nivell motriu?

Tots hem sentit parlar de l'entrenament funcional, és un concepte de moda per a qualsevol que, més o menys, s'hagi apropat al món de l'esport de gimnàs. No és més que entrenar de manera transferent i es diu així perquè existeix una manera d’exercitar-se que no pretén ser funcional, sinó treballar de manera analítica i aïllada parts del cos. El treball d'aïllament demana unes tècniques de moviment oposades a les del nostre dia a dia, i es fan per mitjà de màquines, de guies o politges, treballant una o dues articulacions en un sol pla de moviment. Això et pot convertir en disfuncional i empitjorar la teva destresa motriu? "Doncs depèn de diversos factors, com el temps que dediquis als moviments naturals i de la teva capacitat actual. Per exemple: si el practicant té dificultats a causa de no haver fet prou esport al llarg de la seva vida o per raons físiques, reforçarà tècniques de moviment contràries a les naturals i, per tant, empitjorà encara més la seva motricitat tot i que millori la força", explica Christian Ducos.

¿Les dones quan entrenen tren superior, braços i espatlla es desenvolupen especialment de pressa?

Quan una dona sedentària o amb poc desenvolupament muscular del tren superior exercita els grups musculars que el componen, té molt marge de millora i pot ser que el seu entorn observi canvis amb facilitat. Però el grau de millora no és exponencial: "Les persones que no tenen contacte amb el món de l’esport tenen una visió distorsionada de com ha de ser el braç o les espatlles d’una dona. Generalment, creuen que no han de tenir forma, quan això no té cap fonament", diu l'entrenador Christian Ducos.

Si entrenem al matí, cal esmorzar fort abans d'anar al gimnàs?

Quan ens llevem al matí, el nostre cos porta, segons el cas, entre 8 i 10 hores en dejú, sense ingerir aliments. D'aquesta manera, les nostres reserves d'hidrat de carboni estan baixes i quan fem activitat física en dejú el que busquem és, precisament, eliminar aquests carbohidrats ràpidament per començar a cremar greixos. "En exercicis que no superin l'hora d'esforç és aconsellable –sempre tenint en compte les particularitats de cada persona– no esmorzar i allargar una mica el dejuni per fer esport i, d'aquesta manera, eliminar les substàncies més nocives per al nostre cos que, a la vegada, són les que estan més adherides", explica Sergi Tintoré, llicenciat en ciències de l'activitat física i l'esport i entrenador personal.