Nova YorkLa gran majoria sabem que, juntament amb l’exercici i una dieta sana, tenir hàbits de son saludables és una de les bases per a una bona salut. Tot i això, la majoria també sabem que hi ha nits en què ens passa tot el contrari i passem les hores donant voltes al llit. És probable que alguna vegada t’hagis quedat despert fins tard i que només hagis aconseguit dormir sis hores en lloc de les entre set i nou que aconsellen els experts. Potser el teu cervell no ha parat i t’has despertat cada hora o potser has passat tota la nit treballant.
Com aclarir la ment
Per mitigar aquests efectes, el consell principal que donen els experts en son és fer una migdiada. No només us ajudarà a notar-vos menys adormits sinó que de fet millorarà el rendiment en molts dels processos cognitius afectats per la manca de son.
Per evitar “la inèrcia del son”, que senten algunes persones després de fer la migdiada –i que els porta a voler seguir dormint encara més– cal intentar que aquesta no sigui més llarga de 30 minuts. “Potser tens la sensació que ni tan sols t’has adormit”, diu Kelly Baron, una professora de medicina familiar i preventiva de la Universitat de Utah que tracta trastorns del son. “Però fins i tot un mica de son lleuger ajuda el teu cervell a descansar i millorar el teu rendiment”.
La cafeïna també millora l’estat d’alerta i la cognició, però no ens hem d’excedir: massa cafeïna provoca ansietat i nerviosisme així com un augment de la freqüència cardíaca, un fet que potser ja esteu experimentant a causa de la falta de son.
Una de les solucions que s’ha demostrat que ajuda és fer exercici de forma habitual perquè contraresta les conseqüències que té la manca de son en la salut a llarg termini, i també hi ha proves que demostren que millora el rendiment immediatament després d’una mala nit. Un petit estudi del 2022 va revelar que els estudiants universitaris que feien exercici després d’una nit sense dormir obtenien millors resultats en una prova de control cognitiu que els que no feien exercici.
Exposar-se a la llum natural del sol és una altra manera d’augmentar l’estat d’alerta, segons explica Soomi Lee, professora adjunta de desenvolupament humà i estudis familiars a la Universitat Estatal de Pensilvània. Per obtenir els beneficis tant de la llum com de l’exercici, la professora suggereix fer una passejada al migdia.
Control de danys
Tot i que aquestes estratègies ajuden, no contraresten del tot els efectes d’una nit sense dormir o de dormir poc. Si pots, fes alguns d’aquests ajustos al llarg del dia per evitar errors més greus, però primer cal recordar el més important: si has passat una nit sense dormir, no agafis el cotxe. “Si has estat despert tota la nit, el teu rendiment és tan dolent com si estiguessis legalment borratxo”, diu Kenneth P. Wright, que és professor de fisiologia integrativa de la Universitat de Colorado a Boulder i es dedica a estudiar el son.
En el que fa referència a la feina, Baron recomana donar-se més temps per acabar les tasques i evitar el multitasking. També es pot programar la jornada en funció del ritme circadiari. Per a la majoria de persones, l’energia augmenta de manera natural a mig matí, baixa a primera hora de la tarda i torna a pujar al vespre o primera hora de la nit. “Fes les tasques més difícils quan et sentis una mica millor”, suggereix Baron. “I quan tinguis aquella baixada d’energia de primera hora de la tarda, que serà encara més forta si no has dormit bé, intenta fer alguna cosa que requereixi menys esforç cognitiu”.
Si pot ser, evita tenir converses importants o denses, ja que la falta de son pot fer que estiguis més irritable i emocionalment reactiu. Els experts també recomanen no fer moviments financers o d’importància vital. “És possible que no siguis capaç d’elaborar estratègies eficaces tenint en compte totes les dades necessàries per prendre una decisió”, diu Wright.
Dit això, l’única cura real per a una nit de poc descans és dormir bé la nit següent. “La solució màgica per a la falta de son”, diu Ben Simon, “és dormir”.
Cada cop dormim pitjor?
L'insomni i els problemes per dormir són un fenomen cada cop més estès. Alguns estudis apunten que el 45% de la població d'arreu del món, però sobretot la dels països més poblats, té problemes per dormir. Només a Catalunya –i la dada és extensiva a Espanya–, un terç de la població admet que no dorm prou entre setmana i de fet un 32% de la gent es desperta amb la sensació de no haver tingut un son reparador, i un 35% reconeix estar cansat durant el dia. Si anem a les dades oficials, són una mica més baixes, però hi ha professionals que alerten que aquestes malalties estan molt infradiagnosticades perquè no es creu que hi hagi ajuda possible, quan en realitat ja suposen un greu problema de salut pública. Segons dades de la Societat Espanyola de Neurologia (SEN), més d'un 10% de la població espanyola pateix un trastorn de son crònic i greu i alerten que cal tractar-ho i consultar sempre un metge.
I és que les conseqüències de no dormir bé o no dormir prou hores són moltes i estan estudiades: Cada cop hi ha més evidència científica que la falta de son deriva en malalties com la hipertensió, calcificacions a les artèries coronàries i obesitat, intolerància a la glucosa i diabetis, té un impacte directe en el sistema immunitari i altera els mecanismes fisiopatològics que es relacionen amb el càncer.