Córrer o caminar: què és millor per a la salut?

Caminar és un dels exercicis més populars del món. I hi ha una bona raó: és senzill, accessible i eficaç. Caminar amb regularitat redueix el risc de patir molts problemes de salut, com l'ansietat, la depressió, la diabetis i alguns tipus de càncer. Tanmateix, segons Alyssa Olenick, fisiòloga i investigadora postdoctoral de la Universitat de Colorado, una vegada el teu cos s'acostuma a caminar, és possible que vulguis fer-ho més de pressa. Si pots convertir part de la teva passejada en una corredissa, obtindràs alguns dels beneficis físics i mentals en menys temps. Però ¿fins a quin punt és millor córrer? I com pots augmentar el ritme?

Quins són els beneficis de caminar?

A l'hora de considerar els beneficis per a la salut d'una activitat com caminar o córrer, hi ha dos factors relacionats que cal tenir en compte. Un és l'efecte de l'entrenament en la teva condició física, és a dir, el fet que el cor i els pulmons funcionin millor. El segon és el resultat positiu final: t'ajuda a viure més?

El criteri de referència per avaluar la condició física és el VO₂ max, una mesura de la quantitat d'oxigen que fa servir el cos quan es fa un exercici intens. Segons Allison Zielinski, cardiòloga esportiva de la Facultat de Medicina de la Universitat Northwestern, també és un bon indicador de l'esperança de vida.

Segons un estudi realitzar l'any 2021, en el qual van participar 2.000 homes i dones de mitjana edat, fins i tot l'activitat més mínima —com caminar lent— serveix per millorar el VO₂ max en comparació amb tenir una vida totalment sedentària. Però els beneficis més grans s'obtenen quan es comença a caminar més ràpid, cosa que augmenta la freqüència cardíaca i respiratòria.

Si l'esforç que fas és prou intens perquè encara puguis parlar, però no cantar, has passat de l'activitat física lleugera a la moderada. Els estudis suggereixen que l'activitat moderada enforteix el cor i crea noves mitocòndries, que produeixen combustible per als músculs, assegura Olenick.

Per què córrer és encara millor?

Llavors, en què es diferencia córrer de caminar? "Per començar, és més eficient", afirma Duck-chul Lee, professor d'epidemiologia de l'activitat física de la Universitat Estatal d'Iowa.

Per què? Per alguna cosa més que la velocitat. En comptes d'aixecar un peu cada vegada, córrer implica una sèrie de salts. "Això requereix més força, energia i potencia que caminar", explica Olenick. Per a la majoria dels principiants, córrer a qualsevol ritme (fins i tot al trot lent) farà que el cor i els pulmons treballin més. Això pot elevar el nivell d'esforç al que es coneix com a activitat vigorosa, i això significa que respires amb tanta força que només pots pronunciar unes quantes paraules a la vegada.

Els experts recomanen entre 150 i 300 minuts setmanals d'activitat aeròbica d'intensitat moderada, com caminar a pas lleuger, o la meitat en el cas de fer una activitat més intensa. Això podria suggerir que córrer és el doble de bo que caminar. Però pel que fa al resultat clau de la longevitat, alguns estudis han descobert que córrer és fins i tot més eficaç que això.

L'any 2011 investigadors de Taiwan van preguntar a més de 400.000 adults quina quantitat d'exercici intens (com trotar o córrer) i moderat (com caminar a pas lleuger) feien. Van descobrir que els entrenaments habituals de cinc minuts allarguen l'esperança de vida tant com els passejos de 15 minuts. Les curses habituals de 25 minuts, igual que els passejos de 105 minuts, redueixen el risc de morir en un 35% durant els següents vuit anys.

Aquestes xifres tenen sentit, si considerem els efectes de córrer en la nostra condició física. En un estudi del 2014 Lee i els seus col·legues van descobrir que els que corren habitualment —inclosos els que trotaven a menys de 10 quilòmetres per hora— estaven un 30% més en forma que els que caminen i les persones sedentàries. També tenien un 30% menys de risc de morir en els propers 15 anys.

Tot i que és un entusiasta de córrer, Lee suggereix considerar caminar i córrer com una cosa continua. "El benefici més gran es produeix quan es passa de res a una mica d'exercici", assegura. Tant si camines com si corres, el més important és la constància. Però després d'aconseguir això, afegir almenys algun exercici vigorós a la teva rutina augmentarà els beneficis.

Com començar a caminar i, després, a córrer

Córrer té els seus inconvenients. És un exercici d'alt impacte i exigeix més als teixits conjuntius. Les investigacions han desmentit el mite que córrer sempre destrossa els genolls, però les lesions a curt termini són més comunes en les persones que corren que en les que caminen. Si primer es comença a caminar, el cos té temps per adaptar-s'hi, i això fa que es redueixi el risc, segons Bella Mehta, de l'Hospital de Cirurgia Especial de Nova York.

De fet, fins i tot els corredors més experimentats que es prenen un descans han de tornar a començar a poc a poc. "Sempre és millor començar a augmentar un programa d'exercici anant a poc a poc", afirma Zielinski.

Si vols començar a córrer (o tornar-ho a fer), prova aquesta progressió:

• Pas 1: Afegeix passos. Lee recomana augmentar el nombre de passos. Si no has estat fent exercici, comença per provar de caminar 3.000 passos diaris més, uns quants dies a la setmana.
• Pas 2: Augmenta el ritme. Olenick recomana reservar 10 minuts per caminar a pas lleuger de tres a quatre cops per setmana. Intenta aconseguir un nivell d'esforç de 3 a 5 en una escala de 10. Augmenta a poc a poc la duració, fins que puguis continuar durant una hora.
• Pas 3: Camina i, de tant en tant, corre. A mesura que vagis guanyant condició física, notaràs que has de caminar encara més ràpid per aconseguir una intensitat moderada. Un cop això passi, generalment després d'un o dos mesos, comença a afegir intervals de carrera i caminada. Escalfa caminat ràpidament cinc minuts. A continuació, alterna un minut al galop amb tres minuts de marxa. Repeteix el procés de tres a cinc vegades.
• Pas 4: Intenta córrer sense intervals. Cada una o dues setmanes, augmenta els intervals de carrera i disminueix el temps de caminar, fins que ja no necessitis fer intervals per córrer.

Abans de res, consulta al metge si prens medicaments per una malaltia cardíaca o una altra afecció crònica o si tens símptomes com dolor al pit, diu Zielinski. És possible que hagis de sotmetre't a una prova d'esforç o una altra mena d'avaluació abans que t'autoritzin a fer una activitat intensa.

Els que no poden (o no volen córrer) poden augmentar la intensitat d'altres maneres, diu Olenick. Per exemple, afegir pujades a la ruta i accelerar el ritme al pujar-les. Pots saltar en un llit elàstic o provar un entrenament amb intervals d'alta intensitat, en terra o a la piscina.

El millor és barrejar i combinar: caminar a pas lleuger o fer un altre exercici d'intensitat moderada alguns dies; entrenaments més intensos, uns altres; fer més passos els dies en què no pots fer una rutina d'exercicis. "Fes una mica de tot cada setmana si pots –diu Olenick–. Tot suma".