Què puc fer per estimular el meu sistema immunitari?

El sistema immunitari és una sofisticada xarxa de cèl·lules, òrgans i teixits que treballen units per tal de protegir el cos d’una infecció. Tot i que la genètica hi juga un paper important, hi ha estudis que demostren que la fortalesa del nostre sistema immunitari ve majoritàriament determinada per factors no hereditaris. Els gèrmens a què ens exposem al llarg de la vida són rellevants a l’hora de determinar la nostra resposta immunitària, com ho són també factors com l’estrès, els hàbits de son, la dieta i l'exercici físic.

Què vol dir això?

No hi ha cap pastilla màgica ni cap menjar concret que et permeti estimular el sistema immunitari i, per tant, protegir-te contra el coronavirus. Però sí que hi ha formes de cuidar-te i proporcionar al teu sistema immunitari eines per tal que compleixi millor la seva funció de protegir-te davant d’una malaltia respiratòria.

Disminueix el nivell d’estrès

La preocupació pel coronavirus, el daltabaix als mercats financers i l’alteració de la nostra rutina diària no han fet més que disparar els nivells d’estrès. I l’estrès et pot fer més susceptible a patir una malaltia del sistema respiratori.

En una sèrie d’estudis fets durant vint anys a la Carnegie Mellon University, un grup de voluntaris van ser exposats al virus del refredat (fent servir gotes nasals) i posats en quarentena. Els investigadors van observar que aquells participants que es declaraven menys estressats tenien menys possibilitats de desenvolupar un refredat. En una altra sèrie d’estudis fets a la Ohio State University es va demostrar que els conflictes de parella resulten especialment perjudicials per al sistema immunitari. Els investigadors van fer petites ferides en els braços dels voluntaris i van demanar a les parelles que parlessin de coses agradables, i després de coses estressants. Quan les parelles es discutien les ferides trigaven a curar-se un dia més, de mitjana, en comparació a les sessions durant les quals parlaven de coses agradables. En el cas d’aquelles parelles que es barallaven de forma més hostil les ferides podien trigar fins a dos dies més a guarir.

Què vol dir això?

El teu cos lluita millor contra les malalties i cura abans les ferides quan no està estressat. Aprendre tècniques de reducció de l’estrès, com ara la meditació o la respiració, i parlar amb un terapeuta poden ajudar-te a mantenir el teu sistema immunitari en bon estat.

Millora els hàbits de descans

Un sistema immunitari sa pot derrotar una infecció. Però un sistema immunitari sense les suficients hores de son no fa tan bé la seva feina. En un estudi sorprenent, els investigadors van trobar 164 homes i dones disposats a exposar-se al virus del refredat. Cap d’ells va emmalaltir. Però els que dormien poques hores –menys de sis hores cada nit– tenien 4,2 possibilitats més de refredar-se que aquells que dormien més de set hores. El risc encara era més gran entre els que dormien menys de cinc hores.

Què vol dir això?

Intentar desenvolupar hàbits de dormir saludables és una bona forma d’enfortir el teu sistema immunitari. El millor és dormir entre sis i set hores cada nit. Sigues regular, anant a dormir i llevant-te a les mateixes hores. I immediatament abans de dormir evita les pantalles d’ordinadors, tablets, telèfons o televisors, no mengis res i no facis exercici.

Comprova els teus nivells de vitamina D

Tot i que calen més estudis que deixin clars els vincles entre el sistema immunitari i la vitamina D, hi ha alguns treballs que semblen indicar que conèixer el teu nivell de vitamina D –i prendre algun suplement amb aquesta vitamina– pot ajudar el teu cos a lluitar millor contra les malalties del sistema immunitari. En un estudi amb 107 pacients d’edat avançada, alguns van prendre dosis altes de vitamina D i altres dosis normals. Un any després, els que havien pres les dosis més altes havien patit un 40% menys d’infeccions que els que havien pres les dosis normals. Un estudi més recent, fet a partir de l’anàlisi de dades aleatòries obtingudes d’11.000 pacients, va demostrar que, a grans trets, la vitamina D jugava un paper protector contra les infeccions severes del sistema respiratori. Ara bé, aquestes dades no són concloents i al costat d’aquests hi ha altres estudis que no han pogut demostrar que la vitamina D provoqui cap efecte positiu.

Quin és el motiu pel qual la vitamina D aconseguiria reduir el risc de patir infeccions respiratòries? El cos necessita la vitamina D per produir les proteïnes antimicrobianes que maten virus i bactèries. “Si no tens prou vitamina D no fabriques tantes proteïnes d'aquest tipus i ets més vulnerable a les infeccions”, explica el doctor Adit Ginde, catedràtic de medicina d’emergència a la Facultat de Medicina de la Universitat de Colorado i autor principal d’un dels estudis. “Aquestes proteïnes són especialment actives en l’aparell respiratori”.

Cal fer notar que no hi ha una recomanació mèdica per prendre vitamina D si volem tenir un sistema immunitari sa, però el consell més estès per tenir uns ossos en bon estat se situa entre les 600 i les 800 unitats per dia (que és el nivell que tenen la majoria de complexos multivitamínics). L’estudi centrat en l’efecte de la vitamina D en el sistema respiratori parlava d’unes 3.330 unitats per dia.

La vitamina D es pot trobar, per exemple, en els peixos grassos, com el salmó, i en la llet. En termes generals, els nostres nivells de vitamina D acostumen a estar relacionats amb l’exposició a la llum solar, el color de la pell i la latitud on vivim –els habitants de l’hemisferi nord que viuen en zones amb poca llum solar a l’hivern acostumen a tenir nivells de vitamina D més baixos–. Per conèixer els nivells de vitamina D cal fer una anàlisi de sang. Parlem d’una deficiència de vitamina D si tenim menys de 20 nanograms per mil·lilitre. Més de 30 és ideal.

Què vol dir això?

Si et preocupa el teu sistema immunitari pots demanar un control del teu nivell de vitamina D i parlar amb el teu metge sobre si té sentit o no prendre algun tipus de suplement.

Evita el consum excessiu d’alcohol

Són molts els estudis que han trobat una relació entre un consum excessiu d’alcohol i la funció immunitària. La investigació demostra que la gent que beu molt té més probabilitats de patir malalties respiratòries i pneumònia, i triga més a recuperar-se d’una infecció i a curar-se de les lesions que aquestes provoquen. L’alcohol altera el nombre de microbis de la microbiota dels budells, una comunitat de microorganismes que juguen un paper fonamental en el nostre sistema immunitari. El consum excessiu d’alcohol pot causar lesions als pulmons i afectar el sistema immunitari de les mucoses, crucial a l’hora d’ajudar el cos a identificar agents patògens i lluitar contra una infecció. I no només el consum continuat d’alcohol és negatiu: si és elevat, també el consum ocasional ataca el sistema immunitari.

Què vol dir això?

No passa res si, mentre t’estàs a casa per evitar el contagi del coronavirus, et prens un còctel o una copa de vi. Però has d’evitar beure massa.

Fes una dieta equilibrada, exercici i no prenguis suplements l’eficàcia dels quals no ha quedat demostrada

Seguir una dieta sana i fer exercici són importants a l’hora de mantenir fort el sistema immunitari, però no s’ha pogut demostrar que hi hagi cap aliment o remei natural que, per si mateix, aconsegueixi millorar el sistema immunitari d’una persona o mantenir les malalties a ratlla. Ara bé, l’absència de proves no ha evitat que molta gent sostingui que sí que hi ha receptes que ho fan possible. D’entre les moltes que circulen per les xarxes, una de les que tenen més èxit assegura que és bo prendre aigua bullida amb alls. També es parla molt del poder que el jingebre, els cítrics, la cúrcuma, els brous fets amb ossos d’animals o l’oli d’orenga tenen sobre el sistema immunitari. És cert que hi ha alguns estudis que apunten cap als efectes beneficiosos d’aquests aliments, però són estudis poc rellevants, de forma que no disposem d’una evidència científica indiscutible. Així, l’afirmació que el brou és bo per al sistema immunitari sorgeix d’un estudi publicat l’any 2000 que apuntava que consumir caldo de pollastre semblava reduir els símptomes de les afeccions de les vies altes del sistema respiratori. Un petit nombre d’estudis afirma que l’all pot estimular el sistema immunitari. També és habitual trobar a les xarxes l’afirmació que els productes fets a partir de saüc eviten les infeccions virals, però no hi ha proves que ho demostrin.

Un altre remei popular per lluitar contra els refredats i les malalties respiratòries són els suplements i les pastilles de zinc. Alguns estudis apunten que les pastilles de zinc poden reduir en un dia la durada d’un refredat, i poden servir per disminuir el nombre d’infeccions de les vies altes respiratòries en nens. Però l’evidència és poc clara. No està clar que un suplement de zinc et sigui útil si ja en prens una quantitat suficient amb el menjar. A més, els suplements de zinc acostumen a provocar nàusees.

“Hi ha molts productes que afirmen estimular el sistema immunitari, però no crec que s’hagi pogut demostrar l’eficàcia de cap d’ells”, explica la doctora Krystina Woods, epidemiòloga i directora de prevenció d’infeccions a l’hospital Mount Sinai West. “Potser hi ha gent que després de prendre el que sigui asseguren sentir-se millor, i potser és cert, però no hi ha manera de demostrar-ho”.

Què vol dir això?

Si t’agraden, no hi ha res de dolent en prendre els aliments considerats bons per al sistema immunitari, sempre en el marc d’una dieta equilibrada. Senzillament, assegura’t de no deixar de banda els consells mèdics l’eficàcia dels quals sí que ha quedat demostrada –com rentar-te les mans i no tocar-te la cara– a l’hora de protegir-te d’una infecció vírica.

Copyright The New York Times

Traducció Isidre Estévez