Estàs molt cansat? Com pots saber si et falten hores de son

Nova YorkEl canvi d'hora va arribar fa quasi un mes i al principi aixecar-se del llit podia resultar més difícil del que és habitual: de fet, està demostrat que el canvi sobtat del nostre rellotge biològic altera el son. Però per a molts adults la falta de son és un problema que dura tot l'any i que pot afectar tant la salut física com la mental. Les investigacions suggereixen que dormir malament de manera crònica augmenta el risc de patir malalties cardiovasculars, hipertensió arterial i problemes metabòlics, i ens pot fer més propensos a patir infeccions. Alguns estudis també han relacionat la falta de son amb la depressió, l'ansietat i altres trastorns mentals. En canvi, dormir prou bé pot ajudar a reduir l'estrès, aguditzar l'atenció i fins i tot reforçar el nostre sistema immunitari.

Per experimentar els efectes negatius de la falta d'hores de son en la salut no cal patir-ho durant gaires dies seguits. Segons els experts, si una persona dorm, de manera constant, 15 minuts menys del que necessita per funcionar bé, es pot considerar que pateix falta de son.

Un problema freqüent

L'ideal seria que els adults dormissin entre set i nou hores cada nit, segons les recomanacions del departament de Salut dels Estats Units així com de l'entitat Alianza por el Sueño, que apunta que a l'Estat un 48% de la població adulta no dorm bé. Als Estats Units, aproximadament un de cada tres adults dorm menys de set hores al dia. Els estudis suggereixen que la falta d'hores de son és un fenomen que s'ha fet més freqüent les últimes dècades, en part perquè treballem més hores i passem més temps amb ordinadors i telèfons que generen llum blava, que pot afectar la capacitat d'agafar el son. La llum blava, igual que els rajos del sol, activa els receptors cerebrals dissenyats per mantenir-nos desperts.

“A mesura que estem més i més connectats, això es converteix en un problema cada vegada més gros”, explica Charlene Gamaldo, professora de neurologia de la Facultat de Medicina de la Universitat Johns Hopkins.

En general, els experts consideren que a una persona li falten hores de son si dorm menys del que necessita o si no obté la quantitat suficient de son reparador durant diversos dies a la setmana al llarg de diversos mesos, destaca Gamaldo. L'experta diu que no dormir prou dins la finestra ideal per al rellotge biològic –per a la majoria de les persones és entre les 11 de la nit i les 7 del matí, tot i que pot variar– pot donar lloc a un descans de poca qualitat. A més, hi ha certs problemes de salut, com les apnees o l'insomni, que també poden provocar la falta de son.

Quina és la diferència entre somnolència i falta de son?

Segons els experts, sense una avaluació mèdica és difícil distingir si es tracta de falta de son o de simple somnolència.

Si simplement has dormit poc, pot ser que et vingui de gust recolzar el cap a la taula de la feina o que et quedis adormit veient la televisió a la nit. També et pots sentir més irritable. Però això sol desaparèixer si la nit següent aconsegueixes un son reparador. Segons Gamaldo, dormir malament de tant en tant no és motiu de preocupació.

Però si és un cas de manca de son, la necessitat de dormir és més urgent, ja que una insuficiència de son perllongada pot tenir conseqüències més greus. Podries tenir problemes de concentració i de memòria a curt termini, cosa que afecta el rendiment laboral. La irritabilitat persistent pot provocar conflictes a les relacions. També és possible que et despistis amb més freqüència o en moments de risc, com conduint.

Una manera de valorar si tens falta de son és comptabilitzar quantes hores dorms els dies que no has d'anar a treballar ni tens altres responsabilitats, com el cap de setmana o durant les vacances, apunta Eric Olson, especialista en son de la Clínica Mayo (tot i que dormir fins tard pot ser difícil per a algunes persones, com per exemple les que tenen fills petits, assenyalen els experts). Si fas aquesta prova, pots tenir una idea aproximada de quantes hores de son realment necessites i de si el teu horari normal fa curt.

Si dorms prou però continues sentint-te cansat de manera permanent, el metge et pot recomanar una prova del son mitjançant un electroencefalograma, que serveix per detectar alteracions que et puguin estar afectant la qualitat del son.

Què et pot ajudar?

Depèn de la causa del problema. Una opció és la teràpia cognitivoconductual, que pot ajudar els pacients amb insomni. En canvi, les persones amb apnea del son poden beneficiar-se de la teràpia CPAP (amb un dispositiu de ventilació mecànica), així com de fer exercici amb regularitat i evitar la cafeïna i l'alcohol.

Sigui quina sigui la causa, els experts desaconsellen l'ús de somnífers, ja que podrien emmascarar el problema d'una persona en comptes d'eliminar-lo.

Els somnífers de venda amb recepta poden ajudar les persones que pateixen insomni ocasional, però no se'n recomana l'ús diari, segons diu Olson. Ell i altres experts també recomanen evitar l'ús de benzodiazepines, que a vegades es prescriuen per dormir, però poden ser addictives, i també diuen que no és bo fer servir els antihistamínics per ajudar-se a dormir.

Sarah Lou Clever, metge internista de la Facultat de Medicina de la Universitat Johns Hopkins, suggereix començar amb estratègies conductuals. Hi ha diverses estratègies abonades per la ciència per millorar el son. Una és canviar la llum blava del telèfon per un llibre, ja que això pot ajudar a calmar el cervell en lloc de tornar-lo a activar a l'hora de dormir, diu. Fer estiraments o exercici lleuger abans de ficar-se al llit també pot millorar tant la qualitat com la durada del son, i algunes investigacions suggereixen que la meditació pot ajudar a reduir els símptomes de l'insomni i la fatiga. Clever també aconsella als pacients que dediquin prou temps al son, però reconeix que fins i tot a ella li resulta difícil. Resumeix els seus consells en una frase important: "Dormir és una d'aquestes coses a les quals cal donar prioritat perquè passi", destaca.