BarcelonaSembla que torna una calorada forta i, en aquest context, cada cop és més habitual llegir a la premsa o sentir a la ràdio advertiments de no practicar esport en certs moments de l’estiu. Però... què li passa al nostre cos si ho fem? Per què ens diuen que no fem esport si sempre se’ns demana el contrari, que ens movem?
Any rere any, hem de conviure amb més dies d’onada de calor. Jornades esgotadores durant les quals la calor arriba a generar malestar per dur a terme les activitats diàries. Aquest fet s’aguditza quan volem practicar activitat física, ja sigui perquè som persones actives durant tot l’any o perquè aprofitem l’estiu per incorporar aquest hàbit que, en principi, és tan saludable i necessari, ja que és quan acostumem a tenir més temps. Per què diem “en principi”? Doncs perquè la pràctica de l’activitat física durant aquests dies de tanta calor pot convertir-se en una arma de doble tall i jugar-nos una mala passada o, fins i tot, generar-nos problemes greus de salut si no prenem una sèrie de mesures.
Condicions ideals
Segons els experts, la temperatura òptima per a la pràctica esportiva és entre 10 ºC i 18º C i amb una relació d’humitat entre el 50% i el 65%, però és evident que no és fàcil poder-ne practicar amb aquestes condicions, i encara menys a l’estiu. A grans trets, què li passa al nostre cos quan l’exposem a una activitat física amb calor extrema? El doctor Daniel Brotons, metge esportiu amb molts anys d’experiència, ens ho diu molt clar: “La calor extrema indueix a perdre la capacitat de termoregulació del cos. Es va eliminant la calor per sudoració, principalment, però pot arribar un moment amb un grau de deshidratació no compensat en què la capacitat de dissipar la calor es va perdent i la temperatura del cos augmenta. Quan arriba a 40° C es poden esdevenir conseqüències vitals per a la salut”.
Per tant, les dues coses –una conseqüència de l’altra– de les quals caldrà tenir cura quan ens exposem a l’activitat física amb períodes de molta calor són: l’augment de la temperatura corporal per sobre de la normalitat i la deshidratació que comporta la pèrdua d’electròlits, indispensables per al bon funcionament muscular i per a les funcions bàsiques de l’organisme. Les conseqüències d’exposar-se a la pràctica esportiva sota condicions extremes i sense prendre mesures “poden ser des de lleus fins a severes –d’extrema urgència–, i fins i tot poden comportar la mort”, adverteix Brotons.
Per explicar i poder fer-nos càrrec de com valorar la deshidratació, Anna Grífols, nutricionista col·legiada especialista en nutrició esportiva, ens explica que “un 1% de deshidratació equival a la pèrdua de l’1% del pes corporal d’una persona". "Per exemple, una persona que pesa 60 kg, si perd 600 g, haurà perdut aquest 1%”. Els experts calculen que a partir de l’1% de deshidratació ja hi ha un descens del rendiment i, per tant, de la capacitat del treball muscular, cosa que, si s’allarga molt en el temps, pot resultar en problemes musculars. “Si la deshidratació supera el 2% i arriba al 5%, apareix debilitat, fins i tot febre. Amb un 10% de pèrdua del pes corporal per deshidratació podem tenir deliris i dificultat per deambular. Es va perdent la capacitat de termoregulació i es pot patir un cop de calor, una situació molt greu que pot provocar un estat de xoc i la mort”, aclareix Brotons.
I per quina raó es generen totes aquestes conseqüències tan greus per a la salut? El nostre cos està format, bàsicament, per aigua. I aquest líquid tan preuat és el responsable de la majoria de les funcions del nostre organisme; tant en l’àmbit muscular i de rendiment esportiu com en les funcions que ens mantenen en vida. Afortunadament, aquests casos extrems es donen en situacions concretes en què s’han creuat tots els límits o bé quan la persona ja patia alguna patologia propensa a no poder gestionar bé la situació. Però sí que, si practiquem exercici durant períodes de molta calor, que acostuma a anar acompanyada d’una humitat alta, sí que ens podem trobar amb alguns problemes que cal prevenir. “La deshidratació ens pot comportar marejos, visió borrosa, desorientació, augment de la freqüència cardíaca amb taquicàrdies molt molestes i problemes intestinals i digestius, ja que la deshidratació per calor afecta tots els nivells encara que nosaltres no li donem la importància que realment té”, explica Grífols.
Patir un cop de calor
Manuela Vilaseca és una esportista especialitzada en llargues distàncies i amb una àmplia experiència i trajectòria, i fins i tot així ha patit problemes de calor: “A Tailàndia, aquest desembre passat, vaig agafar un cop de calor, vaig estar a punt de desmaiar-me. Ho vaig passar molt malament, i no vaig notar que el cos se'm refeia fins que va baixar la temperatura a l'arribar la nit”. “Vaig hidratar-me, però segurament no prou, i no vaig baixar el ritme quan vaig començar a notar símptomes que alguna cosa no anava bé”, afegeix.
Algunes altres afectacions que podem patir per la pràctica esportiva en moments d’extrema calor si no prenem precaucions poden ser “les rampes, que són causades per la pèrdua de líquids i d’electròlits i això ens pot generar problemes tendinosos per deshidratació que, prolongats en el temps, poden desencadenar en lesions”, explica Marc Codina, fisioterapeuta especialitzat en l’esport. Codina també apunta que “existeix la síncope vagal, que s’esdevé quan fem una parada sobtada de l’activitat. S’acumula molta sang en el tren inferior i en falta a la zona cerebral, i això pot generar mal de cap o, fins i tot, pèrdua de coneixement. També és habitual trobar-se amb cops de calor i hipertèrmia per esforç”. No podem obviar tampoc les afectacions a la pell que es poden generar per cremades per massa exposició solar.
En resum, l’activitat física és molt bona, cal practicar-ne i que formi part de la nostra rutina, però també cal saber-ho fer de manera saludable per no convertir un hàbit molt sa en un perill potencial. “Fer activitat física amb molta calor pot generar, per exemple, descompensació de minerals i sals, la qual cosa comença afectant el múscul i pot desembocar en problemes renals”, conclou Marc Codina.
Decàleg per fer esport a l'estiu
I després d’aquest recital de perills als quals ens exposem quan practiquem exercici físic a l’exterior durant èpoques d’onades de calor, els nostres experts, Marc Codina, el Dr. Brotons i Anna Grífols, ens fan unes recomanacions en forma de decàleg per poder-ho fer de la manera més saludable possible.
Evitar les hores de màxima calor. “Trobo que a primera hora és quan el dia és més fresc; al vespre s’acumula tota l’escalfor del dia”, apunta Manuela Vilaseca.
Utilitzar vestimenta que transpiri i deixi evaporar la suor. La roba també ens protegirà de l’exposició solar.
Fer servir ulleres de sol i gorra. “Mullar la gorra de tant en tant va molt bé, fins i tot posar-hi gel. Hi ha gorres amb una butxaca al capdamunt que són especials per això”, explica la Manuela.
Buscar recorreguts ombrívols i, a poder ser, controlant que hi hagi fonts on poder-se refrescar.
Aclimatar-se progressivament a la calor. “Tot i que pugui semblar contradictori, un bon escalfament progressiu i suau serà clau per preparar el cos”, explica Marc Codina.
Dur a terme activitat física d'intensitat moderada. Reduir la distància i la durabilitat de l’activitat. I si cal, transportar-la a l’interior.
Posar-se protector solar de bona qualitat i adequat per a la pràctica esportiva.
Hidratar-se durant l’exercici encara que sigui de curta durada. Cada poc temps i amb quantitats petites. “Les noies haurien de consumir uns 400-500 ml/hora i els nois uns 750 ml/hora de mitjana”, diu Anna Grífols.
Portar una dieta adequada que aporti els nutrients necessaris, i també una bona hidratació. “No només beure aigua, sinó també ingerir aliments amb un alt contingut d’aigua, com les sopes fredes, les cremes de verdures, la fruita, els vegetals”, insisteix Anna Grífols.
Escoltar el cos i saber aturar l’activitat quan es notin símptomes que alguna cosa no va bé. “El millor consell és tenir seny”, conclou el Dr. Brotons.
