BarcelonaUna enquesta elaborada per la Societat Espanyola del Son apunta que més de la meitat dels espanyols no dormen bé, i d’aquests, un 13% asseguraven que no descansen "gens bé". L’estudi posava damunt la taula que la mitjana d’hores de son no arribava a set i que molts aprofitaven el cap de setmana per "recuperar el son perdut". Durant la pandèmia, la situació es va agreujar i el fet de no descansar prou bé es va generalitzar força. Segons dades de l'Organització Mundial de la Salut (OMS), el 40% de la població dorm malament i fins i tot els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties dels Estats Units (CDC) consideren aquesta disfunció un problema de salut pública.
Atenent totes aquestes dades, es fa més necessari que mai que prenguem consciència dels beneficis que comporta per al nostre cos i la nostra ment el fet de descansar prou i bé, sobretot en un moment en què l'estrès i els estils de vida actius han implicat reduccions o alteracions del descans. El doctor Javier Albares, especialista en neurofisiologia clínica i director de medicina del son Doctor Albares al Centre Mèdic Teknon de Barcelona, alerta que la sensació general que cada vegada dormim menys i pitjor és certa. "Hi ha molta gent que, tot i dormir les seves hores, s’aixeca cansada i això ha de ser un senyal d’alarma que alguna cosa passa". Per la seva banda, Jana Fernández, consultora de benestar i descans, màster en fisiologia del son i autora del llibre Aprende a descansar (Plataforma Actual), apunta: "Ens ha de preocupar especialment el fet que això passi per una qüestió cultural. No donem la importància que es mereixen al son i el descans. De fet, la nostra societat premia el fet de no dormir per una idealitzada productivitat que realment no és tal, perquè si no descansem bé no serem productius. Estem normalitzant el fet de no parar com si fóssim màquines, i ens oblidem que el nostre organisme i cervell no estan preparats per a aquest ritme que els exigim".
Qualitat del son
Ficar-nos al llit i dormir no vol dir necessàriament que hàgim descansat. "Perquè el son faci la seva funció i ens aixequem reparats i frescos, no només hem de mesurar la quantitat del son, sinó també la qualitat i continuïtat. Si no són adequats, el nostre son pot ser no reparador. Ho pot provocar, per exemple, l’apnea obstructiva del son – que es calcula que a Espanya pot afectar més de set milions de pacients no diagnosticats– o el fet de patir estrès o estar hiperactivats, una circumstància que impedeix arribar a una profunditat suficient del son", explica el doctor Albares. En la mateixa línia, Fernández alerta que "per aconseguir un son de qualitat, la durada és important (un adult mitjà necessita dormir de set a nou hores cada nit), però també necessitem que sigui un son sense interrupcions i que passi per totes les fases, com les de son profund i la REM".
Jana Fernández insisteix a desmuntar un fals mite i alerta que "el son no es recupera": "Si el cap de setmana t’estàs més hores al llit potser et recuperes del cansament físic, però no dels processos de regeneració o consolidació de la memòria que no has fet cada nit". Per tot plegat, és fonamental tenir una bona higiene del son, "amb horaris regulars, la realització d’activitat física adequada, una bona alimentació, tenint cura de l’entorn on dormim i veient què fem les dues hores abans de ficar-nos al llit". El cos necessita anar-se desactivant progressivament, així que haurem de fugir d’accions que ens activin cognitivament o físicament, com exposar-nos a les pantalles, fer exercici intens o treballar. "En la mesura que sigui possible, com més organitzat i calmat sigui el nostre dia, millor dormirem". En relació amb aconseguir un son de qualitat, el doctor Javier Albares avisa que la primera cosa que hem de tenir clara és que no hi ha una fórmula màgica per dormir bé que funcioni a tothom. "Cal individualitzar i veure què necessita cada persona, però evidentment hi ha una sèrie d’hàbits o de rutines que ens poden ajudar a dormir millor. Un dia equilibrat en termes emocionals, físics i d’hàbits i de rutines farà que arribem a la nit més descansats. I això és fonamental. Hem d’aprendre a viure més en el present, a fugir del multitasking i a no abusar de determinades substàncies com l’alcohol, el cafè i les begudes energètiques".
Dormir bé per sentir-se millor
Què passa si no dormim bé? "Moltíssimes coses –alerta Fernández–. Determina el bon funcionament del nostre organisme, tant des del punt de vista fisiològic com cerebral. Si tenim privació crònica de son podem veure afectada la nostra capacitat de memòria i aprenentatge, o les capacitats cognitives elementals com la concentració i la gestió emocional. A més, podem patir desequilibris hormonals, frenar la regeneració dels teixits o que el nostre sistema immunitari es vegi afectat. I, molt important, posem en perill un procés meravellós que és el procés de neteja que fa el cervell de totes les substàncies tòxiques que es generen per l’activitat neuronal. Si aquesta neteja no es fa, pot propiciar l’aparició de malalties neurodegeneratives".
L’experta en el son apunta quins són els principals enemics d’un bon descans: la contaminació lumínica i acústica, els nivells d'estrès i l’automedicació, "que és un gran problema": "Espanya és el país on es prenen més ansiolítics per gestionar l’ansietat i per dormir millor, tot i que en realitat el que ens cal és revisar el nostre estil de vida". En la mateixa línia, el doctor Albares insisteix a destacar la necessitat d’utilitzar de manera correcta la llum natural: "Vivim molt en interiors i rebem poca llum natural, que és fonamental per sincronitzar els nostres rellotges i preservar els nostres ritmes circadiaris biològics".
El mètode de les 7 D
A partir de la seva experiència personal i professional, Jana Fernández ha ideat el mètode de les 7 D per tenir cura del nostre benestar físic, mental i emocional. "No només té a veure amb la higiene del son –explica–, sinó també amb l’estil de vida que portem i amb com entenem la nostra relació amb l’entorn. Si volem tenir cura del nostre descans, s’ha de convertir en una prioritat i això potser implica renunciar a algunes coses. D’aquí la primera D, la de decisió. Decidir implica escollir i escollir potser demana renunciar a algunes coses. La segona D és la de disciplina. Cal apostar per uns hàbits i comprometre’ns-hi. La tercera D fa referència a la dieta i l’esport, dues fonts d’informació meravelloses per al nostre organisme. Hem de tenir cura d’allò que mengem i bevem i ens hem de moure. La quarta D té a veure amb com dormim, i les tres últimes tenen a veure amb la manera com entenem la vida: desaccelerar, desconnectar i disfrutar de la vida". No podem estar connectats les 24 hores. Hem d’aprendre a desconnectar d’algunes coses per poder connectar amb unes altres, de la mateixa manera que hem d’aprendre a abaixar el ritme i a gaudir de les coses més quotidianes.
"Dormir no és una pèrdua de temps", recorda Fernández, que coincideix amb Javier Albares quan diu que aquesta antiga creença "és una barbaritat fruit de la ignorància i el desconeixement": "El son és fonamental per tenir una bona salut. És bàsic per al nostre estat d’ànim i també per al nostre sistema immunitari. Difícilment tindrem una bona salut si no dormim correctament".
Finalment, Jana Fernández defensa generar espais de descans saludables –no podrem dormir bé en una habitació desendreçada, hiperil·luminada, amb molt de soroll o pintada amb colors estridents– i establir rutines personals que ens ajudin a rebaixar el ritme abans d’anar a dormir com la meditació, escoltar música relaxant, fer una sèrie de respiracions o dedicar una estona a la lectura. Ara bé, si els problemes de son persisteixen, el doctor Javier Albares recomana visitar les unitats especialitzades en el son: "Sobretot si notem que ens despertem molt a la nit, que el nostre son no és reparador o que tenim somnolència durant el dia. O quan ens diuen que ronquem o fem sorolls estranys a la nit. No oblidem que hi ha més de cent trastorns del son i que la medicina del son és una especialitat mèdica més. No és només una qüestió de divulgació social, sinó que també parlem de medicina, de salut, i per això hi som els professionals".
Quan ens fiquem al llit, respirem!
Des del centre de fisioteràpia Fisiobalance de Castelldefels, la fisioterapeuta Jenifer Romero ens proposa un exercici de respiració diafragmàtica que ens ajudarà a disminuir la tensió muscular, a reduir l’estrès i l’ansietat i que ens pot ajudar a agafar el son. Recomana la pràctica d’aquests dos tipus de respiració: respiració diafragmàtica o abdominal i respiració profunda 4-7-8. Es poden combinar, però primer cal aprendre i dominar la respiració diafragmàtica, que no és tan senzilla com sembla.
Per practicar una respiració diafragmàtica es pot fer l'exercici següent:
- Estirat de panxa enlaire amb la musculatura relaxada. Revisa que l'esquena estigui ben alineada, posa’t un coixí sota el cap i un altre sota els genolls.
- Posa una mà sobre l’estèrnum (al pit) i l’altre a l’abdomen.
- Agafa aire pel nas lentament. Nota que es dirigeix a la mà sobre l’abdomen i com aquesta puja, mentre que la mà que està sobre l’estèrnum no s’hauria de moure.
- Quan ja no puguis agafar més aire, expulsa’l per la boca i nota com es relaxa el diafragma i tornes a la posició de repòs.
Repeteix aquesta respiració durant 10 min.
Un cop la tinguem dominada, Romero recomana afegir a la respiració diafragmàtica la respiració anomenada 4-7-8, amb la qual obtindrem una relaxació més efectiva.
- Amb una posició relaxada i còmoda posa la llengua sota el paladar dur amb la punta just rere els incisius superiors. Caldrà mantenir aquesta posició tota la respiració.
- Deixa anar tot l’aire per la boca i buida els pulmons. Comencem agafant aire pel nas durant 4 segons. A continuació aguanta la respiració durant 7 segons i després deixa anar l’aire per la boca lentament durant 8 segons.
Repeteix 4 cicles respiratoris. Si et costa, pots començar per un cicle més curt: agafa aire pel nas durant 2 segons, mantingues l’apnea 3,5 segons i exhala l'aire per la boca durant 4 segons.