Com meditar quan amb prou feines pots parar quiet

Ulls suaument tancats, respiracions lentes i constants: la meditació, almenys quan ho fan altres persones, sempre sembla tan tranquil·la. Tot i això, en aquest món de distraccions constants i d’addicció al telèfon, parar quiet durant 10 o 20 minuts és difícil i sovint fa que el teu cervell es trobi entre pensaments errants. Els professors de meditació diuen que hauries de reconèixer aquests impulsos i després tornar a la teva respiració o en el que estiguis centrat. Però què passa si no trobes el camí de tornada? "Aquest sentiment és molt comú", assegura Dan Harris, coautor de Meditation for fidgety skeptics i fundador de l'aplicació de mindfulness Ten Percent Happier, si bé puntualitza que "la distracció en la meditació no és una prova de fracàs".

Distreure’s pot resultar frustrant, com si haguessis fallat o d'alguna manera haguessis perdut el punt durant la pràctica. Així i tot, els beneficis del mindfulness –que s’acostuma a associar a l’atenció plena– poden superar les frustracions. Fins i tot breus moments de meditació poden ajudar les persones a estar més concentrades, menys ansioses i menys deprimides, fins i tot les que tenen més problemes per centrar-se en la vida diària. "L'atenció plena ajuda les persones per diverses raons i fins i tot a aprendre a regular l'atenció", assegura John Mitchell, professor associat de la Universitat de Duke, als Estats Units, i expert en mindfulness i trastorn per dèficit d'atenció amb hiperactivitat.

Gran part de la investigació sobre la distracció i la meditació prové d'experts en TDAH com Mitchell que, durant els últims15 anys, han demostrat que meditar pot ser especialment beneficiós per a persones amb trastorns d'atenció, malgrat el repte específic que encara representa restar assegut mentre es medita. I els descobriments que han fet aquests experts poden beneficiar tothom que busqui ajuda per convertir-se en un meditador més experimentat. Abans, però, has de començar a practicar i aquesta pot ser la part més difícil, així que hem demanat als professors de meditació i als metges consells sobre com començar a practicar i perseverar.

Recomanacions per començar a practicar

El primer que cal saber és que et distrauràs una i una altra vegada, fet que pot donar lloc a algunes visions negatives sobre el teu cervell. Tothom ha de bregar amb això al principi, constata David Austern, professor assistent al departament de psiquiatria de la NYU Grossman School of Medicine. Tanmateix, aquests sentiments de ser "dolents" en la meditació sovint són més acusats en les persones amb problemes d'atenció. No existeix això de ser bo o dolent en la meditació. Aquesta no és la qüestió. Cada vegada que et distreguis, tornes a començar, així que notar la distracció és en realitat una prova d'èxit, afirma Jeff Warren, un professor de meditació que té TDAH i és coautor de Meditation for fidgety skeptics. "El millor que pots fer per a tu és notar on ets i acceptar qui ets", encara que et distreguis cada deu segons, ressalta. Ets humà i se't permet ser humà. Aquesta és la bellesa de la meditació.

Una altra eina per lluitar contra els sentiments de fracàs durant la meditació és el que els experts anomenen "meditació amable" amb un mateix, que et pot ajudar a perdonar-te quan la teva ment divaga. Implica tenir unes paraules d'ànim i amabilitat per a tu mateix i cap als altres mentre medites. "Que sigui feliç, que estigui sa, que estigui lliure de patiment: aquestes són una mena de frases clàssiques de meditació", exemplifica la doctora Lidia Zylowska, professora associada al departament de psiquiatria de la Universitat de Minnesota i una de les primeres a estudiar com la meditació pot beneficiar les persones amb TDAH.

També podeu practicar aquest tipus de meditació simplement oferint-vos compassió i amabilitat quan sentiu que la vostra atenció comença a trontollar. Quan us trobeu intentant recordar els noms de les cinc Spice Girls en lloc de meditar, procureu sentir orgull i amor per un cervell que només vol pensar en els grups pop dels anys noranta. Això pot desenvolupar una actitud més solidària i amable cap a la vostra ment distreta en la vida diària.

Quina relació tenen el 'mindfulness' i la meditació

Mitchell precisa que el mindfulness i la meditació estan relacionades, però no és el mateix. El mindfulness és la pràctica d'estar atent i conscient en qualsevol moment. És notar quan el teu cervell comença a reproduir aquella beneiteria que vas dir en una reunió de treball mentre se suposa que hauries de prestar atenció a la teva parella que t’està explicant el seu dia i ser capaç de tornar la teva atenció a escoltar el que t’està dient la teva parella. La meditació conscient és prendre un període de temps determinat per centrar-se activament en estar present, sovint centrant-se en la respiració.

Zylowska acostuma a proposar als seus pacients que comencin amb exercicis de mindfulness que poden fer sense afegir cap temps addicional al seu dia. Per exemple, pots raspallar-te les dents amb compte dedicant aquests dos minuts observant el gust de la pasta de dents, la sensació del raspall a les genives o la brillantor de la llum del bany. Com que ja tens (esperem) el costum de rentar-te les dents, és més probable que facis l'exercici. Els exercicis de mindfulness poden ser molt curts, cosa especialment útil per als que estan sempre distrets. Un exercici per a principiants recomanat per Zylowska dura només dos segons. Cada vegada que sona el telèfon durant el dia (o reps un missatge de text o una notificació de la feina), respira abans de respondre. Aquesta respiració et donarà un moment per comprovar la teva respiració i trobar una sensació de calma abans d'iniciar una conversa.

Pensa en l’opció de fer micromeditacions

Moltes aplicacions de meditació tenen per defecte sessions de 10, 15 o fins i tot 30 minuts. Probablement sigui massa llarg per als principiants, especialment els que tenen problemes per concentrar-se, pensa Mitchell. Harris i Warren tenen un lema al qual recorren sovint amb nous meditadors: "Un minut compta". Comença amb tres o cinc minuts i treballa a partir d'aquí, diu Mitchell. És una habilitat que has de desenvolupar, i com més ho facis, millor seràs. A més, "no cal seure al coixí per obtenir els beneficis de la meditació", afegeix Warren. Caminar també pot millorar la capacitat de concentració i pot ser tan sols caminar per la natura –fins i tot natura urbana– i comptar els passos o centrar-se en adaptar la respiració al ritme de les passes. 

Copyright The New York Times