Com hem de fer esport a partir dels 40?

Nova YorkEnvellir i fer-se gran no ha de significar moure's menys. Ni deixar de fer coses. Segons els experts, la clau per mantenir-se en forma durant anys és imaginar el tipus de persona que es vol ser d'aquí 20, 30 o fins i tot 40 anys, i entrenar-se de manera intel·ligent en el present per arribar a aquest futur desitjat.

"Si somies a jubilar-te i anar a fer trekking per les muntanyes d'arreu del món, assegura't abans que res que ho puguis fer ara", aconsella Kate Baird, biòloga especialitzada en fisiologia de l'exercici de l'Hospital de Cirurgia Especial de Nova York.

A partir dels 30 anys, comencem a perdre entre un 3% i un 8% de massa muscular per cada dècada, i això augmenta a partir dels 60 anys. La densitat mineral òssia també comença a disminuir en arribar a la mitjana edat, fet que augmenta el risc de patir fractures i osteoporosi. De la mateixa manera, disminueix el VO2 màxim, és a dir, la quantitat màxima d'oxigen que els pulmons i el cor poden absorbir i convertir en energia.

Segons Kate Baird, fer alguns canvis en els hàbits esportius abans que aquest procés comenci pot alentir aquest declivi i preparar-nos per poder mantenir l'activitat física més dècades, ja sigui l'activitat funcional del dia a dia (com perseguir els nets i aixecar maletes) fins a la més divertida o lúdica (com jugar a tenis i córrer mitges maratons).

Tot seguit, expliquem com començar a fer-ho, segons els consells de científics experts en esport i entrenadors personals.

Has de conèixer els teus punts forts i els febles

Segons Grayson Wickham, fisioterapeuta de Nova York i creador de Movement Vault, una aplicació que proposta programes d'exercicis, estiraments i mobilitat, la millor manera de ser proactiu de cara al futur és avaluar la teva forma física actual. Les quatre àrees clau que cal comprovar són la força, l'estabilitat, la mobilitat i la capacitat cardiorespiratòria del cos, que solen disminuir amb l'edat. “El cos humà és extremadament resistent –explica Wickham–. Però és una arma de doble tall: és tan resistent que podem fer moltes coses, fins que ja no podem fer-les”.

Per a una avaluació professional del nostre estat de forma física és bo programar una cita amb un fisiòleg de l'exercici, un fisioterapeuta o un entrenador personal titulat, que poden treballar per crear un programa d'entrenament personalitzat. Segons Wickham, posar a prova la pròpia forma física permet posar de manifest possibles punts febles o àrees del cos que necessiten un reforç, i això ajuda a prevenir lesions abans que es produeixin.

Per exemple, si no tens estabilitat pots començar a fer exercicis per millorar l'equilibri, com aixecar-te amb una sola cama i desplaçar el pes, o fer alguns exercicis de taitxí o pilates. Si ets menys flexible del que desitjaries, pots començar a practicar ioga o dedicar més temps a fer estiraments dinàmics.

La millor manera de conèixer la nostra capacitat cardiorespiratòria és mesurar el VO2 màxim amb una prova al metge, diu Baird, tot i que molts gadgets de fitness, com alguns rellotges d'Apple i els de la marca Fitbit, també ofereixen lectures estimades del VO2 màxim. “El VO2 màxim és un tipus de capacitat funcional general del teu cos per fer un esforç difícil”, explica, i l'exercici aeròbic regular i els entrenaments HIIT et poden ajudar a augmentar-lo.

Combina els entrenaments

A mesura que envellim hauríem d'esforçar-nos per fer 150 minuts d'exercici a la setmana, amb sessions aeròbiques d'intensitat moderada a vigorosa i dues sessions d'entrenament de força (15-20 minuts per sessió), ja que aquestes sessions juntes poden augmentar tant la longevitat com la nostra qualitat de vida.

Però la manera de fer servir aquest temps ha de ser diferent un dia d'un altre i fins i tot una setmana d'una altra, explica Sarah Witkowski, fisiòloga de l'exercici i professora associada de l'Smith College. “El cos s'adapta molt fàcilment”, diu, però per maximitzar els beneficis cal “mantenir-lo alerta”. La varietat també és bona per a la salut del cor, inclosa la pressió arterial. Fins i tot els petits canvis poden ser beneficiosos, afegeix. Si sols fer esquats, per exemple, prova de fer-ne de diferents maneres alguns dies o combina'ls amb pesos. Si t'agrada caminar, una o dues vegades per setmana escull una ruta més muntanyosa o on en què tinguis més dificultats i camina tan ràpidament com puguis.

Pensa més enllà

L'entrenament de força pot ser una autèntica font de joventut si l'enfoques estratègicament. Quan som més joves, les nostres motivacions per fer esport solen ser estètiques, apunta Amanda Thebe, entrenadora personal establerta al Canadà i especialitzada en persones més grans de 40 anys. Però centrar-se només en grups musculars aïllats, com ara els abdominals o els bíceps, sol descuidar músculs que no podem veure i que contribueixen a la bona salut i la força i que per això són importants. "No hi ha res de dolent a fer flexions de bíceps i treballar el deltoide si es vol estar en forma i lluir de cara a l'estiu", diu Thebe. Però cal equilibrar aquests exercicis amb moviments compostos, és a dir, exercicis que fan treballar diverses articulacions i músculs alhora. “És bo treballar amb pesos morts i fer esquats –assenyala–. Són exercicis que mouen el cos cap amunt i cap avall, i de banda a banda”. Ella aconsella donar prioritat als músculs centrals més enllà dels abdominals visibles perquè també contribuirà a la força general a mesura que envellim. Les planxes són una gran opció, i els exercicis del sòl pelvià també hi ajuden.

Per acabar, per maximitzar els beneficis, necessites un pla que sigui progressiu, indica Lauren Lynass, fisioterapeuta de la plataforma de fitness [P]rehab. Cal augmentar contínuament la quantitat de pes que aixeques o el nombre de repeticions perquè sigui efectiu. “Fent coses fàcils no aconseguirem millorar”, deixa clar Lynass. Com més desafiem intencionadament el nostre cos a mesura que envellim, més ben preparats estarem per a qualsevol repte físic que vulguem fer en el futur.