Amb fred i foscor també es pot fer esport a l'aire lliure

Nova YorkAra que els dies es tornen més curts, foscos i aviat més frescos, m'he començat a preocupar per les meves caminades diàries. ¿Podré continuar fent-les o no? Trobo que passejar, cosa que només tinc temps de fer a la tarda, és crucial per la meva salut física i mental, i no m’agradaria haver d’interrompre l’hàbit perquè arriben els mesos de tardor i hivern. Ara, també és cert que no em ve de gust assumir més riscos dels estrictament necessaris. Per això em sorgeixen dues preguntes: ¿és segur fer exercici quan es fa fosc?, ¿en quin punt fa massa fred per posar-s'hi?

Per respondre a aquestes preguntes he entrevistat dos metges de l'esport i una científica de l'exercici per veure què en pensaven, i he descobert, a més, que resulta que són uns entusiastes de fer exercici a l'aire lliure. La conclusió que en trec és una bona notícia per als fans de l'esport outdoor: es pot continuar fent exercici a l'aire lliure quan la temperatura baixa… però fins a un cert punt.

Veure per on vas i que et vegin

“Anem amb bicicleta tot l'hivern, faci fred o estigui fosc”, diu Tom Fleeter, cirurgià ortopedista i metge de l'esport que viu a Virgínia. "Ho fem, però hi ha mesures addicionals que cal prendre per mantenir-se a resguard dels elements, tant del trànsit que s'aproxima en direcció oposada com d'altres amenaces que augmenten durant aquesta època", alerta. Tot això pot semblar obvi, però és essencial poder veure per on vas i assegurar-te que els altres et vegin. “La setmana passada vaig atendre una infermera que s'havia trencat el turmell quan va sortir a córrer a les cinc del matí, abans que hi hagués llum”, diu Fleeter. La dona corria per una zona fosca, no veia bé el terra i va caure.

Per quan ets fora i és fosc, els experts recomanen fer servir un llum frontal. "També pots fer servir una llanterna o posar-te llumets a les sabates", concreta Elan Goldwaser, metge de l'esport d'atenció primària del Centre Mèdic Nova York-Presbyterian Columbia University Irving. Però, tot i això, cal tenir en compte que la nostra visibilitat seguirà restringida, perquè el llum projectarà ombres darrere dels obstacles que ens trobem. “Veuràs la branca, però no podràs veure el que hi ha darrere fins que hi arribis”, diu Goldwaser.

"Si fas alguna activitat física al carrer, és important que els vehicles et puguin veure", explica Sara Terrell, científica de l'exercici al Florida Southern College. Per això és recomanable vestir colors fluorescents —deixant de banda el negre o blau marí— i portar objectes reflectants que brillin al ser il·luminats pels fars dels cotxes o d'altres vehicles amb els quals ens puguem creuar. I si no es vol comprar roba nova, Terrell suggereix una opció econòmica: enganxar tires de cinta reflectant a la roba. També hem de considerar la possibilitat de posar elements reflectants a parts del cos que es moguin molt, com els turmells i els braços, per indicar als conductors que ens estem movent, cosa que farà que siguin més previnguts.

Un altre bon consell d'aquests experts que és vàlid per a qualsevol època de l'any però a la tardor i a l'hivern encara més és que, si mentre fem exercici anem escoltant música o un podcast, "millor fer-ho només amb un auricular, per poder sentir el trànsit en tot moment", afegeix Terrell. A més, si correm per una carretera ens hem de posar sempre de cara al trànsit per poder veure els cotxes venir.

Vestir-nos en funció de la temperatura

Si t'exercites en un lloc en què fa fred, els experts aconsellen portar fins a tres capes per fer esport: una d'interior de material sintètic que absorbeixi la humitat; una d'intermèdia més càlida, potser de pelfa o llana, i una última d'exterior, lleugera i que protegeixi del vent i les precipitacions. Cal evitar el cotó, perquè absorbeix l'aigua i la suor i fa que el cos es refredi i augmenti el risc d'hipotèrmia. Si plou, pot ser útil portar un barret amb visera per facilitar la visió. I els barrets i passamuntanyes fins també poden ajudar a mantenir-se abrigat perquè "gran part de la calor es perd pel cap", segons explica Fleeter. Els experts també recomanen que quan fa fred no ens oblidem dels guants i els mitjons d'abric (poden ser de llana), perquè quan el cos està fred la sang s'allunya de les extremitats perquè el centre es mantingui calent, per la qual cosa les mans, els peus i les orelles són vulnerables a patir problemes pel fred.

Un altre aspecte important és assegurar-se que es porta el calçat adequat per a les temperatures fredes. Si plou, neva o hi ha gel, és convenient que el calçat tingui una banda de rodament prominent a la part inferior per aconseguir una bona tracció.

Prepara i hidrata el cos

Quan es fa exercici amb temperatures baixes és important no deixar d'hidratar-se, encara que en cap moment ens sembli que tinguem set. Quan fa fred, el cos allibera una hormona anomenada vasopresina que contreu els vasos sanguinis i inhibeix la set, per la qual cosa no sentim que necessitem beure aigua, tot i que no sigui veritat. A més, fer exercici quan fa fred fa que el cos cremi més calories per mantenir-se calent, per la qual cosa és convenient menjar una mica més del que és habitual i així mantenir el nostre nivell d'energia.

I cal no oblidar-se mai d'estirar abans d'un entrenament a l'aire lliure, ja que els músculs i els lligaments són propensos a trencar-se quan estan freds. Goldwaser recomana els estiraments dinàmics, "que estiren suaument i breument diversos grups musculars". Poden ser més segurs que els estiraments estàtics, que són els que es mantenen durant més temps perquè poden estressar els músculs freds. D'altra banda, és important que sempre que fem exercici a l'aire lliure en solitari diguem a algú on anem o portem el telèfon mòbil per si ens fem alguna lesió. Si et fa patir la idea de trobar-te amb animals o altres riscos, considera portar també esprai de pebre o d'ós, sempre que sigui legal allà on siguis.

Saber quan quedar-se a casa

Finalment, cal recordar que no s'ha de fer exercici a l'aire lliure durant una tempesta. La probabilitat que ens caigui un llamp és poca, però prou significativa per tenir la màxima precaució. Cal revisar la previsió meteorològica abans d'una excursió a l'aire lliure i verificar que no s'espera mal temps. Si de tant en tant has de fer un entrenament a l'interior, no passa res. Simplement tingues un pla preparat per si passa. I finalment, una última recomanació: no s'ha de fer cap exercici a l'aire lliure quan la temperatura o la sensació tèrmica sigui inferior a -23 graus, perquè el risc de congelació és alt. Si anem amb bicicleta s'aconsella no agafar-la quan la temperatura estigui per sota dels -9 graus, perquè el vent ens farà notar més fred, i tampoc s'aconsella córrer per sota dels -15 graus. En els dies més desagradables i gèlids, millor aguantar-se i quedar-se a casa fent abdominals o el que ens vingui de gust.