Et fa mal l'espatlla? Aquí tens uns quants trucs perquè no te'n faci

Nova YorkEn centenars d'anys d'evolució, la nostra espatlla ha passat per canvis fins al punt de tornar-se més versàtil i permetre que els braços s'alcin sobre el cap, arribin a l'esquena i girin de forma circular. Però, amb el temps, també es va tornar susceptible a les lesions. Actualment, es calcula que una de cada quatre persones pateix dolor d'espatlla en algun moment. Potser només es nota lleugerament amb alguns moviments concrets, però hi ha persones que fins i tot poden tenir dificultats per vestir-se cada matí.

“La molèstia de la qual es queixa molta gent és el dolor durant la nit”, comenta Drew Lansdown, professor adjunt del departament de cirurgia ortopèdica de la Universitat de Califòrnia. “No et deixa dormir perquè no aconsegueixes trobar una postura còmoda, no et pots ficar al llit d'un costat ni de l'altre”, diu. Encara que algunes lesions es produeixen de manera sobtada fruit de traumatismes, en general els danys solen produir-se al llarg del temps. L'articulació esfèrica de l'espatlla està fixada per quatre músculs i pels tendons del manegot dels músculs rotatoris que poden irritar-se, esquinçar-se o estirar-se en excés. Els petits sacs plens de líquid anomenats bosses sinovials –que normalment protegeixen l'articulació– poden inflamar-se i fer mal. Tot sovint, patim més d'un d'aquests problemes a la vegada i tot sovint no sabem quina és la causa del dolor, diu Lori Michener, fisioterapeuta i investigadora de la Universitat del Sud de Califòrnia, a Los Angeles.

Els esportistes de disciplines com el beisbol, la natació o el tenis –que aixequen amb freqüència els braços per sobre del cap– corren més risc de fer-se mal a l'espatlla, igual que els treballadors que han d'aixecar càrregues pesades o mantenir posicions incòmodes dels braços, com és el cas dels transportistes. La genètica i l'edat també hi incideixen: amb el temps, les persones augmenten les probabilitats d'esquinçar-se el manegot rotador i de tenir artritis a l'espatlla. Afortunadament, es poden prendre mesures per protegir aquesta zona, com enfortir-la, estirar-la i augmentar a poc a poc les activitats per sobre del cap.

Músculs i tren inferior

"Enfortir els músculs que envolten l'espatlla augmenta la resistència i evita dolors i lesions", diu Behnam Liaghat, especialista en fisioteràpia esportiva i professor adjunt de la Universitat del Sud de Dinamarca. Cal treballar tant els grans músculs de la part superior de l'esquena i el pit com els estabilitzadors més petits que envolten l'espatlla i l'escàpula, la plataforma en què descansa l'articulació.

S'ha demostrat que els programes d'exercicis –com un grup clàssic anomenat Thrower’s 10, pensat per reforçar l'articulació en atletes d'alt risc que fan molts moviments per sobre el cap– redueixen el risc de lesions d'espatlla fins a la meitat si els fan dues vegades a la setmana. Per fer-los només cal una banda elàstica i una manuella.

Segons Ioonna Felix, fisioterapeuta i propietària d'Optimal Performance, amb seu a la ciutat de Nova York, aquestes pautes especialitzades "haurien de formar part del nostre entrenament habitual, també dels qui fan moviments per sobre del cap amb finalitats esportives". Aquesta especialista juga a tenis amb regularitat i dedica dos dies a la setmana a treballar l'espatlla. Si no se solen fer aquest tipus de moviments sovint, alguns exercicis clau poden ajudar a mantenir les espatlles sanes: el rem escapular, les extensions amb banda, la retracció escapular i un moviment senzill que enforteixi els músculs estabilitzadors.

Abans d'intentar realitzar un moviment per sobre el cap o aixecar pesos, Michener diu que cal fer una senzilla prova de funcionament de l'espatlla. Primer, col·loca't davant una paret –cal que els dits del peu hi toquin– i mira si pots aixecar els braços de forma alterna per sobre el cap per tocar la paret davant teu amb el palmell de la mà. A continuació, abaixa la mà fins a tocar-te el clatell, mantenint el colze estirat cap a un cantó. En tercer lloc, torna a abaixar el braç al teu costat i estira'l per darrere l'esquena fins a tocar l'omòplat contrari amb el dors de la mà. Repeteix el moviment amb l'altra mà. Si tens problemes per fer aquests moviments o arribar a les postures finals és possible que necessitis més mobilitat, diu Michener. Per millorar-ho pots fer aquests mateixos exercicis fins que sentis un estirament i el mantens 30 segons. Fes-ho entre tres i cinc vegades per setmana i valora si la teva mobilitat millora. Si no millora, pots necessitar estiraments durant més temps o, si segueixes amb mobilitat limitada o et fa mal, potser has de consultar un fisioterapeuta.

Exercita el tren inferior

Gran part de la força d'un llançament, un servei o un altre moviment que va cap al cel, s'origina de baix cap amunt. En aquest sentit, com més febles estiguin les cames i el nucli del cos, més força ha de fer l'espatlla, i això augmenta l'estrès de l'articulació. En un estudi publicat el 2022, els llançadors de lligues menors de beisbol que tenien un maluc més feble que l'altre tenien un risc més alt de patir lesions en espatlles i colzes en el braç que utilitzaven per llançar.

Per desenvolupar força i estabilitat equilibrades es recomanen moviments que treballin diversos grups musculars. També és important utilitzar tot el cos quan fem accions en la qual els braços passin per sobre del cap. Per exemple, a l'hora de guardar una maleta de mà al compartiment superior d'un avió el millor és doblegar els genolls i aixecar-la fent servir les cames en lloc de pujar-la amb la força de les espatlles.

Avança a poc a poc

Encara que siguem curosos amb els exercicis d'enfortiment i els estiraments, encara ens podem fer mal si comencem de seguida una nova activitat que requereix esforç a l'espatlla. Cal tenir clar que els músculs i els tendons necessiten temps per desenvolupar la força i el control específics que requereix qualsevol moviment que suposi un esforç per a l'espatlla.

També els atletes en el seu millor moment corren el risc de tenir lesions com aquesta. En un petit estudi fet amb nedadors universitaris, dos terços dels atletes que van patir lesions durant la temporada s'hi van trobar durant un intens stage d'entrenament a meitat de temporada, quan alguns van quasi duplicar la distància que neden habitualment en una setmana.

Travis Pollen, professor adjunt de ciències de l'exercici en la Universitat Thomas Jefferson de Filadèlfia i exnadador paralímpic, explica que per saber que s'estan forçant les espatlles cal tenir en compte el que els científics denominen la relació entre la càrrega de treball aguda i la crònica: calcula la teva mitjana setmanal d'una activitat determinada —per exemple, piscines o hores de tenis— que hagis registrat en les últimes quatre setmanes. Aquesta és la teva càrrega de treball crònica. Divideix-la pel que estàs fent aquesta setmana, és a dir, la càrrega de treball aguda. Algunes estimacions suggereixen que quan aquesta xifra és superior a 1,5 —cosa que vol dir que has fet un 50% més aquesta setmana en comparació amb la teva mitjana del mes anterior—, les teves probabilitats de lesionar-te augmenten.

Considera que la fisioteràpia té gran impacte

Si el dolor persisteix —o va acompanyat de feblesa o sensació que l'articulació es desplaça—, ves a un especialista. Algunes lesions no fan més que empitjorar, i com més aviat s'apliqui un tractament, més senzill i satisfactori serà el resultat. No cal assumir que automàticament es requerirà cirurgia o mesos de fisioteràpia. Un estudi clínic publicat a The Lancet el 2021 va trobar que una sola sessió de fisioteràpia per ensenyar a fer exercicis de força progressiva i mobilitat funcionava tan bé com sis sessions presencials per a lesions noves.

A les persones que pateixen esquinços o que volen tornar a practicar esport amb més intensitat de seguida, potser els convé una intervenció quirúrgica, però les recerques han demostrat que tres quartes parts de les persones que van optar per no operar-se els esquinços del manegot rotador continuaven estant bé al cap de dos a cinc anys. Això sí, si es pot evitar una lesió des de l'inici, millor, i això vol dir dedicar més atenció a aquesta articulació complexa i vulnerable.