Com puc saber si estic deprimit o estic cremat?

"Sempre estic cansat i em sento improductiu a la feina. Com puc saber si estic deprimit o cremat?" És una pregunta que ens podem fer i és que l’esgotament, quan colpeja, és total. La safata d'entrada del correu electrònic sona i vols llançar el telèfon per l'habitació. Estàs fart del teu pis i potser tampoc pots suportar sortir de casa teva. Maldes per mirar de trobar la paraula correcta: dius als amics que estàs cansat, fregit o directament que estàs mort, en el sentit d'estar sense forces per a res més. Com saps si aquesta onada de cansament indica un cas d'esgotament o depressió en tota regla? Hem demanat als experts maneres d'identificar la diferència entre tots dos casos i com alleujar-ne els símptomes.

Diferències entre l'esgotament i la depressió

El concepte de burnout, considerat com la síndrome d’esgotament professional, prové de la psicologia del treball, detalla Angela Neal-Barnett, professora de psicologia a la Universitat Estatal de Kent i autora de Soothe your nerves: the black woman's guide to understanding and overcoming anxiety, panic and fear. Normalment, els terapeutes l’associen al fet d’estar cremat amb la feina, tot i que els investigadors també estan estudiant el burnout dels pares, que pot aparèixer quan els progenitors se senten esgotats crònicament. El burnout s'ha generalitzat en el lèxic cultural, especialment durant la pandèmia. A TikTok, la tendència del quiet quitting –es pot traduir com a renúncia silenciosa– o fer el mínim necessari a la feina s'ha fet viral, ja que la gent comparteix històries sobre sentir-se esgotada pels llargs horaris i la hustle culture o cultura de la pressa.

Els treballadors poden cremar-se quan senten que no tenen control sobre el seu dia a dia, que s'estanquen en les minuciositats de les seves tasques. Les persones que estan cremades poden sentir-se esgotades i cíniques amb la seva feina, i se'n poden veure ressentides les seves tasques i els companys de feina. Poden sentir-se irritables i ineficaces, com si no poguessin fer res. Els que interactuen amb altres a la feina –com ara treballadors sanitaris, del comerç i d'altres del sector serveis– poden començar a perdre l'empatia, pensant en els pacients o els clients com un número més o una tasca automatitzada per completar. També hi ha una lletania de símptomes físics que poden venir amb l'estrès inacabable del fet d’estar cremat: insomni, mals de cap o problemes gastrointestinals. L'Organització Mundial de la Salut (OMS) ha inclòs el burnout en la Classificació Internacional de Malalties en la seva última revisió (CIE-11) que ha entrat en vigor enguany, al seu manual de diagnòstic, caracteritzant-lo com un "fenomen laboral".

La depressió, però, és un diagnòstic clínic. Les persones amb depressió sovint experimenten anhedonia, la incapacitat de gaudir d'activitats que abans adoraven. "Pots estar llegint un llibre que t’acostumava a agradar molt i ara l'odies", afirma la doctora Jessi Gold, psiquiatra de la Universitat de Washington a St. Louis. "T'encantava veure una pel·lícula o sèrie, però ara ja no et fa riure", insisteix. Amb el burnout, és possible que no tinguis energia per a les teves aficions; amb la depressió, potser no les trobes del tot divertides ni agradables, detalla Jeanette M. Bennett, professora associada que estudia els efectes de l'estrès sobre la salut a la Universitat de Carolina del Nord a Charlotte.

Igual que amb el burnout, les persones amb depressió poden dormir massa o massa poc i poden tenir dificultats per concentrar-se. Poden aïllar-se dels altres, sentir que necessiten molta energia per dutxar-se o menjar. La depressió pot induir a una sensació aclaparadora de tristesa i desesperança. En casos greus, els que en pateixen poden començar a pensar que no valen la pena o que la vida no val la pena. Aquests símptomes solen durar almenys dues setmanes, precisen Gold i Neal-Barnett.

Un factor diferenciador clau és que el burnout millora quan deixes la feina, afirma la doctora Rebecca Brendel, presidenta de l'Associació Americana de Psiquiatria. Quan agafes vacances o un dia en benefici de la teva salut mental, et sents almenys una mica recarregat. La depressió no desapareix si canvies les teves circumstàncies. "No hi ha aquest efecte rebot", assegura. "Es necessita més que això".

Una combinació complexa de factors genètics i ambientals pot contribuir a la depressió. Les persones que han de suportar un esdeveniment traumàtic o estan travessant un canvi de vida important tenen un risc més elevat de desenvolupar depressió, com també les que tenen familiars amb depressió. El mateix burnout també pot ser un factor de risc per a la depressió, afegeix Neal-Barnett. I pots experimentar burnout i depressió al mateix temps. "Donats els efectes del covid, atès el racisme com a crisi de salut pública en aquest país, és important que estiguem atents a aquesta combinació", defensa Neal-Barnett. Es refereix als Estats Units, però del racisme tampoc se n’està exempt a Europa.

Què pots fer si et sents cremat

Agafar-te un dia lliure, per motius personals o per raons mèdiques, sense treballar, pot oferir un descans dels teus símptomes. Si et sents esgotat constantment, potser voldries considerar un canvi de feina, cosa que és més fàcil de dir que de fer, reconeix Gold. "Poder dir: «Aquest és un mal lloc de feina. Això és tot, ho deixo», és un privilegi més enllà del privilegi", reflexiona. Hi ha maneres més petites d'establir límits, com ara desactivar en determinades hores les notificacions del correu electrònic de la feina o de programes vinculats a les tasques laborals com l’Slack. Si hi ha una reunió que tems constantment, intenta desconnectar cinc o 10 minuts immediatament després per fer alguna cosa que et pugui ajudar a relaxar-te, suggereix Gold. "Poder tenir una mica de control prevé el burnout", destaca.

També pots intentar accentuar els elements de la teva feina que tenen sentit per a tu. Potser això vol dir ser mentor d'un company més jove, exemplifica Gold, o oferir-li a un company de feina les responsabilitats que t’agraden menys per ajudar amb un projecte de l'empresa en el qual estiguis més interessat.

Fer exercici pot ajudar a alleujar la tensió relacionada amb la feina. Es pot mitigar fins i tot amb uns pocs minuts per descomprimir-se, sense el telèfon, puntualitza Bennett. "Si t'asseus a l'ordinador per a la teva feina, després estàs amb el telèfon mentre et desplaces i quan tornes a casa mires qualsevol sèrie de Netflix que t’agradi, tot això és estimulació", recalca. El teu cervell necessita un descans perquè pugui ajudar a protegir-te de l'estrès, cosa que significa allunyar-se de les pantalles, però també donar-te uns moments de tranquil·litat, assegut amb els teus pensaments, sense distraccions. En tot cas, si tens problemes per fer front al burnout, considera parlar amb un professional de la salut mental.

Què pots fer si creus que estàs deprimit

Posa’t en contacte amb un professional de salut mental, que et pot ajudar a desenvolupar un pla per tractar i abordar els teus símptomes. Mentrestant, comença per una cosa petita i senzilla. Si et dius a tu mateix que surts a caminar cinc minuts, probablement acabaràs caminant durant més temps, planteja Gold. "Però quan estàs esgotat i trist és difícil obligar-te a fer qualsevol cosa". Sortir de casa no alleujarà tots els teus símptomes, però qualsevol mena de moviment pot ajudar a sentir-te una mica millor, assegura.

Pots anotar els mecanismes d'afrontament que t'han sigut útils –trucar a un amic o sortir a córrer una estona– i mantenir la llista a l'escriptori o al teu tocador per quan els necessitis. Para atenció al que et funciona, recomana Gold. "Si no t’agrada el mindfulness, no et forcis", afegeix. "Fes les coses que realment t'ajuden a sentir-te millor en els moments en què et sents malament".

Copyright The New York Times