Cinc consells fàcils per fer exercici el cap de setmana

Nova YorkLa saviesa popular sempre ens ha dit que es necessiten 30 minuts d'exercici cinc dies a la setmana per mantenir-nos sans, cosa que vol dir entrenar-se cada dia entre setmana. Però alguns estudis fets en els últims anys suggereixen que fer exercici només el cap de setmana també pot oferir beneficis comparables amb fer-ne cada dia de dilluns a divendres. Això sí, es necessita prou temps i una intensitat adequada. “L'exercici és exercici, sense importar què digui el calendari”, explica Carrie Pagliano, fisioterapeuta de Virgínia i portaveu de l'Associació Estatunidenca de Teràpia Física. Un ampli estudi publicat l'any passat a la revista mèdica JAMA va descobrir que les persones que feien els nivells setmanals recomanats d'esport, inclosos els que només fan esport el cap de setmana, experimentaven menors taxes de malaltia i mortalitat que les persones sedentàries. Però abans que surtis a córrer aquest dissabte, et donem alguns consells perquè comencis una rutina de cap de setmana amb la màxima seguretat i intel·ligència.

Primer, enfortir. Després, càrdio

Quan tinguis poc temps i estiguis planificant les teves prioritats d'entrenament, assegura't que l'enfortiment muscular sigui el primer de la llista. “L'entrenament de resistència és l'activitat més important que es pot fer”, afirma Bradley Schoenfeld, professor de ciències de l'exercici al Lehman College de Nova York. "És el principal exercici que evitarà la pèrdua de massa muscular relacionada amb l'edat, cosa que té enormes conseqüències per a la nostra capacitat de viure de manera independent, evitar lesions i continuar movent-nos quan ens fem grans", diu l'expert. Schoenfeld també recomana desenvolupar la musculatura abans de l'exercici cardiovascular per no estar massa cansat. Només dues sessions de 15 a 20 minuts durant un cap de setmana –amb pesos, bandes de resistència o exercicis de pes corporal, com flexions i cal·listènia– poden tenir un gran impacte: “Qualsevol tipus d'activitat en què apliquem tensió contra els músculs”, aconsella.

Max Castrogaleas, fisiòleg de l'exercici del Hospital for Special Surgery de Nova York, aposta per treballar la part superior del cos el dissabte i la inferior el diumenge (o viceversa). “Combina-ho, perquè així no sobrecarregues cap grup muscular”. Per exemple: considera la possibilitat de treballar la part superior del cos amb flexions o dominades el dissabte i la part inferior amb esquats, estocades o ponts de glutis, el diumenge.

Fes càrdio de cos complet

Una vegada hagis fet entrenament de resistència, maximitza el teu temps d'entrenament amb una activitat aeròbica que activi tots els grups musculars principals. "Si ets principiant o tens poca pràctica, comença amb sessions aeròbiques curtes i de baixa intensitat; per exemple, 15 minuts de ciclisme o natació suau", recomana Tamanna Singh, cardiòloga i codirectora del Centre de Cardiologia Esportiva de la Clínica Cleveland. En canvi, si venim d'un nivell d'alt condicionament físic, millor optar per sessions d'exercici aeròbic moderat d'uns 60-75 minuts dissabte i, de nou, diumenge. Si l'exercici és realment vigorós (prou perquè et costi parlar), la durada pot ser de 35-40 minuts. “Anar amb bicicleta és perfecte, remar és perfecte, utilitzar una màquina el·líptica és perfecte”, comenta Singh. “Nedar és ideal per a les persones que tenen algun problema musculoesquelètic”, aconsella. Altres experts recomanen pesos russos o cordes de combat, que ofereixen entrenament cardiovascular i de força. Schoenfeld aposta per l'entrenament a intervals d'alta intensitat, o HIIT, sobretot per a les persones que tampoc tenen gaire temps per fer exercici els caps de setmana.

Però alerta, perquè si només tens el dissabte i el diumenge per fer exercici, podries caure en la temptació de comprimir set dies d'exercici en un cap de setmana. Per a Schoenfeld, això ens pot portar a lesions: "Coneix els teus límits. Hi ha gent que intenta fer més del que és capaç o s'exercita els caps de setmana de la mateixa manera que ho feia quan s'exercitava cinc dies a la setmana. Si no fas exercici al llarg de la setmana, és possible que els teus sistemes cardiovascular i musculoesquelètic no estiguin tan condicionats com ho estarien si estiguessis més actiu".

També pots treballar amb un entrenador personal o un fisioterapeuta durant algunes sessions per dissenyar un pla segur que s'adapti a les teves necessitats específiques i historial d'exercicis.

No et saltis els escalfaments i refredaments

Si fas exercici de moderat a intens només els caps de setmana, és possible que el teu cos necessiti una mica de cures addicionals abans i després d'un entrenament per mantenir-se saludable. “No comencis en fred i no acabis en fred”, recomana Pagliano. Si no has estat actiu durant la setmana, el cos no està preparat, així que es recomana un escalfament dinàmic, idealment de cinc a deu minuts d'activitat aeròbica lleugera, com una caminada ràpida. "Estàs donant una mica de mobilitat a aquests músculs i avisant-los que començarem a fer alguna cosa", explica l'experta. Després de l'entrenament, continua movent-te durant uns minuts per permetre que el cos es refredi; caminar al voltant del gimnàs o la teva illa de cases hauria de ser suficient. I sigues proactiu per ajudar que els músculs es recuperin. “Cada vegada que fas exercici, trenques el teixit muscular”, aclareix Castrogaleas. Però si fas exercici els dissabtes i diumenges seguits, el cos no té tant de temps per sanar.

Després de fer exercici, cal que ens prenguem temps per estirar. Dormir bé la nit abans i després de l'exercici, mantenir-se hidratat i menjar aliments rics en nutrients també poden contribuir a la recuperació.

També compten les pauses actives entre setmana

La majoria d'experts aconsellen fer breus “pauses actives” al llarg del dia, tant per fomentar la força i la mobilitat com per preparar el cos per als entrenaments de més intensitat del cap de setmana. “Fins i tot una mica de moviment al llarg de la setmana serà millor que res”, aconsella Singh. Com més et moguis durant la setmana, menys probabilitats tindràs de lesionar-te el cap de setmana. Singh recomana incorporar algunes sessions d'exercici de cinc o deu minuts que elevin el ritme cardíac, sobretot si treballes moltes hores davant l'ordinador.

“Pots aixecar-te cada hora en punt i fer alguna cosa creativa”, diu Angie Miller, entrenadora personal i instructora principal de l'Acadèmia Nacional de Medicina Esportiva. “Uns breus moments d'exercici poden donar-te molts beneficis”.