Caminar ràpid: un gran aliat contra les malalties del cor, el càncer i la demència

Nova YorkAvui dia és molt comú portar algun tipus de gadget tecnològic que ens rastregi l'activitat i compti el nombre de passos que fem al dia. Però no sempre és fàcil entendre quin lligam directe tenen amb la nostra salut les dades que es reflecteixen en aquests comptadors. Els usuaris poden fer-se diverses preguntes davant tota la informació que hi surt: ¿importa únicament el nombre total de passos en un dia, o també la intensitat de l'exercici?, quina diferència hi ha entre sortir a caminar a pas lleuger o córrer?

Un estudi publicat en les revistes especialitzades JAMA Internal Medicine i JAMA Neurology hi dona algunes respostes. S'han analitzat les dades dels rastrejadors d'activitat de 78.500 persones i s'ha demostrat que el ritme sí que és important: caminar a pas lleuger durant uns 30 minuts al dia redueix el risc de patir malalties cardíaques, càncer, demència i mort, en comparació amb fer un nombre similar de passos però a un ritme més lent.

Aquests estudis, fets al Regne Unit, són els més complets i amplis que s'han fet mai al món amb rastrejadors d'activitat. Han comptat amb participants d'una edat mitjana de 61 anys, que van acceptar portar-los durant set dies, incloses les nits. “Les dades del rastrejador d'activitat són millors i més reals que les autodeclarades”, explica Michael Fredericson, metge esportiu de la Universitat de Stanford: “S'ha demostrat en diversos estudis que la capacitat de la gent per informar dels seus propis hàbits acostuma a ser poc precisa i no del tot fiable, ja que no és habitual recordar amb tanta precisió la quantitat d'exercici que fem en un dia o una setmana".

Després de recopilar aquestes dades, els investigadors van fer seguiment dels resultats de salut dels participants, que incloïen si desenvolupaven malalties cardíaques, càncer, demència o morien durant un període de sis a vuit anys. Els experts van descobrir que per cada 2.000 passos addicionals al dia es reduïa el risc de mort prematura, malalties cardíaques i càncer en aproximadament un 10%. Pel que fa al desenvolupament de demència, 9.800 passos al dia es van associar a una reducció del risc del 50%, amb una reducció del risc del 25% a partir d'uns 3.800 passos al dia. Per sobre dels 10.000 passos diaris, no hi va haver prou participants per determinar si hi havia beneficis addicionals.

En estudis similars fets en el passat, també s'ha demostrat que els beneficis de caminar comencen molt abans dels 10.000 passos diaris on se sol posar la barrera.

La importància del ritme

La gran novetat que van afegir els investigadors d'aquest estudi és que, a l'observar el ritme de les caminades, van descobrir que els participants que tenien una mitjana de ritme més alt (entre 80 i 100 passos per minut) tenien millors resultats de salut que els que feien una quantitat similar de passos, però a un ritme més lent. Els més enèrgics tenien un 35% menys de risc de morir, un 25% menys de possibilitats de desenvolupar una malaltia cardíaca o un càncer i un 30% menys de risc de desenvolupar demència, en comparació amb els que portaven un ritme més lent de mitjana.

Per posar aquestes xifres en perspectiva, una persona que fa en total entre 2.400 i 3.000 passos i que els fa a un ritme ràpid, redueix força el risc de desenvolupar malalties cardíaques, càncer i demència, fins i tot si no fa molts passos addicionals al nombre mitjà diari. “No té per què ser una sessió consecutiva de 30 minuts”, explica Matthew Ahmadi, investigador de la Universitat de Sydney i un dels autors dels estudis. “Poden ser breus ràfegues de caminades, aquí i allà, al llarg del dia”.

És important provar de caminar una mica més ràpid que el ritme habitual, ja que les diferències entre fer-ho a pas lleuger i trotar no s'han pogut determinar, segons les dades. Tot i això, en tots dos casos indicaven millors resultats de salut en general que els que anaven a un ritme mitjà més lent. Un estudi presentat el 2013 va seguir 49.005 corredors i caminants i va suggerir que caminar a pas lleuger o trotar distàncies similars aporta beneficis similars per a la salut del cor, encara que en el primer cas es trigui més a fer un quilòmetre.

La intensitat millora la forma física

Aquest nou estudi forma part d'una recerca sobre la importància de la intensitat de l'exercici que ha permès fer més descobriments posteriorment. Per exemple, que mantenir una bona salut no requereix necessàriament una gran quantitat d'exercici de molta intensitat i que una quantitat regular d'exercici d'intensitat moderada, com caminar a pas lleuger, pot oferir un alt nivell de protecció contra el desenvolupament de condicions com ara les malalties del cor, el càncer o la demència. Quan es tracta d'incorporar un exercici més intens a la vida diària, Tamanna Singh, cardiòloga de la Clínica Cleveland, recorda als seus pacients que tot és relatiu. “Tothom parteix des d'una base diferent d'entrenament”, explica. Un ritme que és considerat ràpid per a una persona pot no ser-ho per a una altra. El que importa és l'esforç relatiu: a una intensitat d'exercici baixa, una persona pot cantar una cançó, mentre que a una intensitat moderada, una persona pot mantenir fàcilment una conversa, però li costaria cantar. A intensitats més altes, la conversa esdevé impossible.

Quan es tracta de caminar a pas lleuger es pot augmentar la capacitat aeròbica. A més dels beneficis per la salut a llarg termini, aquesta intensitat també redueix la pressió arterial, modera els nivells de sucre en sang i disminueix el risc d'atacs cardíacs i accidents cerebrovasculars. La clau és caminar a una intensitat que es pugi sostenir i que alhora superi lleugerament els límits del que és un ritme còmode per a cada un de nosaltres.

“Aquest esforç lent i constant del cos és el que fa que es guanyi en forma física”, explica Singh. “Si estàs començant, aquesta és probablement la manera més fàcil de fer-ho i de mantenir el compromís, la constància i l'absència de lesions”, conclou la cardiòloga nord-americana.