Baixa de la bàscula: tres maneres més útils per valorar el teu estat físic

Nova YorkL'exercici és una de les millors coses que podem fer per la nostra salut física i mental. Però molt sovint l'única mesura a la qual la gent s'agafa per avaluar el seu progrés és el pes, que no només no és la mètrica més precisa per saber si tens una bona condició física, sinó que a més pot ser un procés carregat d'emocions i que pot portar a problemes de salut mental. Mirar només el pes és un error, perquè el múscul és més dens que el greix, per la qual cosa si fas molt entrenament de força els números de la bàscula poden augmentar a mesura que fas exercici. A més, els estudis científics suggereixen que la grandària corporal no necessàriament correspon al nostre estat de salut: “La condició física és més important que el greix per a la salut cardiovascular i metabòlica i per al risc general de morbiditat i mortalitat”, afirma Lee Stoner, professor adjunt de fisiologia de l'exercici de la Universitat de Carolina del Nord.

Per sort, existeixen paràmetres més precisos –i que ens generen menys ansietat– per avaluar la salut i la condició física. Per fer un millor seguiment, el primer que cal fer és definir què significa condició física per a nosaltres. Des d'una perspectiva fisiològica, tenir una bona condició física podria definir-se com “com de bé subministren i utilitzen l'oxigen el cor, els pulmons i el sistema cardiovascular”, explica Stoner.

La forma més senzilla d'avaluar-ho és la freqüència cardíaca. La majoria dels rellotges intel·ligents que hi ha al mercat mesuren la freqüència cardíaca de manera fiable, però també pots fer-ho posant els dits sobre el canell o el coll i comptant el nombre de batecs que detectes durant 15 segons i multiplicant-los per quatre. Com més bo sigui el teu estat cardiovascular, menor serà la teva freqüència cardíaca en repòs, ja que el cor pot bombejar més sang amb cada batec. Un nombre més baix de batecs significa que el cor treballa de manera més eficaç, impulsant la mateixa quantitat de sang a través del cos amb menys esforç.

La freqüència cardíaca normal en repòs per als adults sans oscil·la entre 60 i 80 batecs per minut. Els esportistes acostumen a tenir una freqüència cardíaca en repòs més baixa, a vegades per sota de 60 batecs per minut. Si la nostra freqüència cardíaca en repòs és superior a 80, l'exercici aeròbic regular podria ajudar-nos a reduir-la amb el temps. “A mesura que millori la nostra condició física, veurem que la freqüència cardíaca baixa fent la mateixa intensitat d'exercici”, diu Christopher Lundstrom, professor de ciències de l'esport i exercici a la Universitat de Minnesota.

Una altra mètrica relacionada amb la freqüència cardíaca és la variabilitat, que es pot avaluar utilitzant rellotges intel·ligents o rastrejadors d'activitat física més avançats. La variabilitat de la freqüència cardíaca mesura com fluctua la freqüència cardíaca d'un batec a un altre, i tenir més variabilitat es considera un signe de bona salut cardiovascular.

Si bé sovint pensem en el cor com un metrònom que batega a un ritme constant, realment hi ha petites variacions en la durada de cada batec i el temps entre batecs. Lundstrom diu: “Com més en forma estiguis, més capacitat tindrà el teu cor per adaptar-se i ajustar-se realment ràpid a les demandes canviants”.

Objectius de l'exercici

La condició física també pot definir-se a través de les mètriques de rendiment i la maximització de la força, la potència i la resistència. Establir i aconseguir objectius d'entrenament és, segurament, l'estratègia més tangible per fer seguiment del nostre progrés. Les proves de condició física són una manera útil de fer-lo, perquè ens proporcionen un punt de referència inicial de rendiment (basat en la nostra pròpia capacitat, no en la d'una altra persona) amb el qual podem comparar els resultats futurs. Quan comencem un nou programa d'entrenament, triem una prova que reflecteixi els nostres objectius de condicionament físic. Per exemple, si volem augmentar la força abdominal podem cronometrar el temps que aguantem en una planxa alta. Si el nostre objectiu, en canvi, és millorar la condició física de tot el cos, comptarem quants burpees (flexió i salt) podem fer en un temps determinat.

Fem la prova durant el primer entrenament per establir la nostra capacitat de base. A continuació, repetim la prova cada mes per veure com hem avançat. A mesura que millorin la força i la condició cardiovascular, hauríem de ser capaços de completar més repeticions o superar el temps anterior. Una altra manera de mesurar l'augment de la força és mirant la quantitat de pes que som capaços d'aixecar en un moviment aïllat, com una flexió de bíceps. Si augmentem gradualment el pes que utilitzem, sense deixar de realitzar el moviment de manera segura i correcta, voldrà dir que el nostre múscul s'està enfortint.

Pel que fa a la resistència, Amber Harris, entrenadora de Kansas City, fa que els seus clients se centrin en la velocitat i la distància. Acostuma a iniciar els principiants amb un entrenament per intervals, en el qual corren durant un minut i després caminen durant dos. Per controlar la resistència en aquesta fase, mesura com de lluny poden arribar els seus clients en intervals d'un minut o els anima a allargar-los, corrent durant dos, tres o quatre minuts abans de reduir la velocitat per caminar.

La velocitat i la distància són igual d'importants per als corredors més experimentats. Segons Harris, a mesura que avancem en l'entrenament, hem de comprovar com de ràpid podem córrer un quilòmetre o si podem augmentar la distància d'una setmana a l'altra. “Tot això són formes de saber si estàs millorant sense haver de preocupar-te per si la cintura se t'està estretint o si la roba et queda més gran", diu Harris, que recorda que això "a la llarga no és important".

Activitats de la vida diària

Si es tracta de fer exercici per millorar la salut i l'estil de vida, els paràmetres més destacats poden ser els que es mesuren fora del gimnàs, com la capacitat de portar en braços un nen petit o pujar tres trams d'escales sense cansar-se. Jamie Carbaugh, entrenadora personal titulada, defineix la condició física amb una pregunta: “Pots fer les funcions que vols fer en la teva vida diària?” En lloc de centrar-se en el pes, els clients de Carbaugh (n'hi ha un que té 105 anys) donen prioritat a les seves capacitats. De la mateixa manera, Justice Williams, directora i entrenador en cap de Fitness4AllBodies, explica que una de les seves clientes va saber que havia progressat perquè, en un avió, va ser capaç d'aixecar la maleta fins al compartiment superior sense ajuda. “Estava tan emocionada que, quan va baixar de l'avió i se'n va anar a l'hotel, em va trucar contentíssima”, recorda. Li va dir: “Soc autònoma! Vaig ser capaç de fer-ho sola sense demanar ajuda, i això em va fer sentir de meravella".