3 exercicis per aprendre a gestionar l’ansietat

BarcelonaSentiments d’incertesa cap al futur, pànic davant del que és desconegut, no saber organitzar-se, no saber dir que no, por al fracàs, a què diran, a què direm o farem... A la vida, tots experimentem moments d’estrès, tensió i ansietat davant dels diferents reptes que tenim al davant. Algunes persones ho viuen d’una manera més fàcil, però n’hi ha d’altres que es desborden i l’ansietat les paralitza, fins al punt que necessiten ajuda externa per aprendre a gestionar el seu dia a dia.

No són pocs els llibres que es publiquen cada any per ajudar els lectors a superar aquests episodis ansiosos. Una de les últimes novetats és el llibre Aprende a relajarte. Las técnicas más eficaces para la relajación física y mental, del doctor C. Eugene Walker, en què aquest psicòleg clínic i professor emèrit de la Universitat d’Oklahoma presenta una sèrie d’exercicis per aconseguir arribar fàcilment a un estat de relaxació.

Són llibres que poden funcionar, però que no sempre ho fan si no se saben aplicar bé els seus consells. “Una cosa és que tu llegeixis llibres sobre cuina, i una altra és que cuinis”, posa d’exemple Borja Farré Sender, doctor en psicologia i cap de la Unitat d'Ansietat i Estrès de l'Hospital Universitari Dexeus de Barcelona. “Si tu tens un problema i fas karate i et funciona, perfecte, però si fas karate i no funciona, si proves amb el judo i tampoc, i així amb tot, aleshores és que no estàs aplicant bé la fórmula”, segueix.

Per això sempre recomana que, si una persona fa molt temps que pateix ansietat, vagi a la consulta, perquè aquest estat de tensió allargat en el temps pot haver alterat els seus mecanismes bioquímics de tal manera que ja li estiguin afectant aspectes com la son o la gana. Una desregulació bioquímica que, segons Farré, sovint necessita prendre medicaments per poder tornar a ajustar-se.

Teràpia conductual

Més enllà de la conveniència o no de prendre fàrmacs, el psicòleg ajuda el pacient a entendre la seva personalitat, a veure com s’han desenvolupat els problemes que té i que li generen ansietat i a fer-li veure com pot afrontar aquestes situacions. “Es tracta de generar un aprenentatge en què el pacient es conegui a si mateix i no només resolgui la situació que l’afecta en aquell moment, sinó que ja li serveixi per a tot el que li vagi portant la vida”, matisa Farré. A les teràpies cognitives conductuals, com la que treballa Farré, se solen recomanar als pacients una sèrie d’exercicis per fer fora de la consulta perquè aprenguin a gestionar les pors i ansietats que els afecten. Molts d’aquests exercicis es recullen, precisament, en el llibre Aprende a relajarte. Las técnicas más eficaces para la relajación física y mental del doctor C. Eugene Walker.

En recollim alguns:

Moltes vegades l’ansietat sorgeix de pensaments que tenim d’interpretacions de fets que es produeixen a les nostres vides i que sabem, intel·lectualment, que no ens haurien de preocupar. Tot i això, ens preocupen i angoixen, i fan que entrem en un bucle de pensaments intrusius. Això és el que en psicologia es coneix com a “creences irracionals”. El doctor Walker n’enumera catorze, que podrien ser del tipus que un no és capaç de fer una determinada cosa, que necessitem una altra persona per continuar amb la nostra vida o que, per culpa d’algun trauma del passat, mai podrem superar la nostra conducta en el present. Davant d’això, el psicòleg proposa fer el següent exercici: escull de la llista de les catorze creences irracionals les tres a les quals siguis més propens i qüestiona cadascuna d’elles, escrivint en un paràgraf les raons que tens per estar segur que aquestes creences són falses.

Sovint una falta de planificació de les nostres tasques diàries ens sotmet a tensions, ansietat i confusions. Això fa que ens bloquegem i no sapiguem per on començar, fet que ens genera molts nervis i frustracions. El resultat és que acabem posposant el problema i alhora anem tenint cada vegada més ansietat. Per sort, la majoria d’aquests problemes es poden evitar mitjançant la planificació. Un exercici que recomana Walker és escollir un parell d’àrees de la teva vida que necessitin estar més ben reestructurades i idear un pla per aconseguir-ho. Sempre per escrit. Es pot demanar ajuda a algun amic i també valorar l’opció de delegar alguna de les tasques, si és possible.

Hi ha persones que, constantment, es fixen objectius molt alts a la seva vida, fins i tot alguns que són gairebé impossibles. Això fa que estiguin sempre tenses i se sentin malament, perquè estan fracassant contínuament. En canvi, hi ha altres persones que es limiten a deixar-se endur pel corrent i que sembla que no tinguin cap propòsit ni cap direcció concreta a la vida. En les dues versions, es tracta d’individus que pateixen el mateix problema bàsic: són incapaços de formular objectius realistes que guiïn les seves vides.

Per això, el psicòleg recomana escriure en un paper un somni que t’agradaria fer realitat (com podria ser comprar una casa, tenir una nova professió, fer la volta al món...) i convertir-lo en un objectiu a llarg termini. Primer anota tots els processos que cal fer per aconseguir-ho i valora si és una fita realista. Un cop fet això, desenvolupa un conjunt de subobjectius a curt termini que t’ajudin a fer possible l’objectiu final (com buscar feina, demanar préstecs, cercar informació…). Cada vegada que aconsegueixis realitzar un d’aquests subobjectius, elimina’l del full i celebra-ho com un petit èxit.