Deu consells per no lesionar-se el primer dia de fer esport

BarcelonaPreparats, llestos, ja! El confinament tindrà a partir de dissabte una petita treva, ja que es podrà passejar i fer esport un cop al dia. El gruix de persones tindrà dues franges horàries (entre les 6 i 10 hores i les 20 i 23 hores) i limitacions de temps (una hora al dia) i distància (un quilòmetre del domicili) per oxigenar-se una mica. Aquestes franges horàries aniran destinades a majors de 14 anys, adults sense problemes de mobilitat i esportistes. L’activitat s’haurà de fer de manera individual. Els esportistes no tindran límit de temps durant la franja horària que escullin, ja sigui al matí o a la tarda, però no podran sortir del seu municipi. Per a les passejades, en canvi, es permetrà sortir al carrer acompanyat per una persona amb la qual es convisqui. Les persones de més de 70 anys o dependents que necessitin anar acompanyades tindran un horari diferent: entre les 10 i les 12 hores i entre les 19 i les 20 hores. La franja dedicada als menors de 14 anys serà des de les 12 fins a les 19 hores. Els municipis menors de 5.000 habitants, on no hi ha risc d’aglomeracions, no hauran de seguir aquestes franges horàries.

Els especialistes consultats per l’ARA alerten que cal seguir unes pautes abans de posar-se les vambes i sortir al carrer. “El més important és que entenguem que abandonar set setmanes de sedentarisme no es pot fer com si res, ja que hi ha una part de la musculatura que no ha treballat i s’ha atrofiat. Fins i tot la gent que ha estat fent esport a casa ha perdut potència i capacitat muscular”, diu Silvia Treviño, metge especialitzada en esport i coordinadora de l’àrea BQ Salut de la Federació Catalana de Basquetbol. “Es tracta d’entendre que és com una pretemporada. Ens agradi o no, hem de recuperar la pràctica de l’esport de manera progressiva i gradual. El cos s’ha de readaptar als gestos específics de l’esport a poc a poc. L’objectiu és acabar amb bones sensacions per poder repetir. Si abans fèiem 10, ara hem de fer 5. Amb 30 minuts diaris és suficient”, argumenta Toni Caparrós, doctor en activitat física i esportiva i professor d’INEFC.

“Hem de córrer de manera individual i, si ens trobem amb altres corredors, fer-ho en paral·lel o en diagonal, deixant una distància d’uns 4,5 metres de separació. No és convenient col·locar-nos al darrere d’un altre corredor, ja que hauríem de deixar una separació d’almenys sis metres de distància”, recorda Treviño, que cita un estudi de les universitats de Lovaina (Bèlgica) i Eindhoven (Països Baixos). El motiu és que les partícules del virus es queden en l’aire durant uns instants. “Si anem en bicicleta, aquesta distància hauria de ser de 20 metres”, adverteix.

Durant l’activitat física és important evitar compartir qualsevol tipus d’objecte per limitar les possibilitats de contagi. “No podem demanar a la gent que surti a fer esport amb mascareta, ja que s’ofegaria”, diu Treviño. Una de les grans preocupacions dels especialistes és l’aparició de lesions. “La gent ha d’entendre que ha de fer una pretemporada per poder tornar al seu nivell físic anterior, ja que el risc de lesió és molt gran perquè el cos no està acostumat a fer treballs amb impactes. La combinació d’haver guanyat pes, no estar en forma i tenir ansietat és perillosa”, assegura Treviño, que preveu lumbàlgies, petites ruptures musculars i lesions de genoll. “Als especialistes ens fa por l’aparició de lesions musculars i articulars. Les sensacions que tindrem seran diferents i no convé passar-nos de fatiga”, alerta Caparrós, que recorda que ara els esportistes no tenen cap cursa ni objectiu a curt o mitjà termini.

Cada franja d’edat ha ser conscient del seu nivell. “Per a la gent de més de 60 anys, la recomanació és passejar o fer marxa. Amb 20 o 30 minuts n’hi ha prou. Els esportistes amateurs d’entre 40 i 60 anys han de valorar per a què estan preparats i els primers dies han d’evitar fer tirades llargues. Amb cinc quilòmetres n’hi ha prou, ja que per molt que s’hagin entrenat a casa la tonicitat muscular no és l’habitual. La franja d’entre 20 i 30 anys ha de ser conscient que ve d’una etapa sedentària i ha de començar marcant-se un ritme suau”, detalla la metge.

Hidratar-se, menjar bé i fer estiraments formen part del full de ruta ideal. “Abans de l’activitat física convé escalfar a casa els braços, les cames i el tronc. En acabar l’exercici no es pot oblidar la tornada a la calma i els estiraments passius. Si els fem a casa, que sigui en una habitació molt ben ventilada”, recorda Treviño. “La seqüència seria començar amb mobilitat articular de cames i cintura pèlvica, iniciar la pràctica esportiva i, si no apareixen molèsties, augmentar una mica el ritme. Si podem fer-ho cada dia, millor. En acabar tornada a la calma, estiraments i dutxa”, pauta Caparrós.

“Molta gent ha embogit”

“Aquests dies de confinament la gent s’ha engrescat a fer activitats esportives amb vídeos, però no tots estaven fets per professionals”, apunta aquest preparador físic, que treballa de manera personalitzada amb diferents estrelles de la NBA. “El problema de les classes en línia és que aglutinen molta gent de nivells diferents i molts no tenen la capacitat de saber si el que estan fent és adequat per al seu nivell. Hi ha molta gent que ha embogit. Aquests dies de confinament a la majoria li hauria anat millor prioritzar més els treballs de mobilitat i estiraments que no pas els entrenaments”, afegeix Treviño, que beneeix les franges horàries per evitar aglomeracions.

De la mateixa manera que el confinament ha provocat l’explosió culinària de molts nouvinguts, els especialistes preveuen que molta gent tindrà ganes d’abandonar el sedentarisme i practicar esport. “Això és positiu, però cal començar des de zero. Caminar regularment abans de pensar en córrer, per exemple. El nostre cos no s’ha mogut i, per tant, necessita una adaptació progressiva”, assegura Caparrós.

Els 10 consells per fer esport

* Societat Espanyola de Medicina de l’Esport

1. VALORACIÓ PRÈVIA

Les persones amb malalties cròniques, factors de risc cardiovasculars o lesions ho han de consultar amb el seu metge o especialista.

2. TORNADA A L’EXERCICI GRADUAL

No vulgueu recuperar de cop i volta la vostra forma física, feu-ho progressivament i sense atabalar-vos. La tornada a l’exercici ha de ser gradual.

3. EVITEU SOBRECÀRREGUES

Es pot començar amb exercicis suaus com caminar entre 30 i 60 minuts o fer sèries de 10 minuts.

4. PROGRESSIÓ SETMANAL

La freqüència de l’exercici físic s’anirà augmentant gradualment fins a arribar a les 3-5 sessions setmanals.

5. INCREMENT GRADUAL

La durada de l’exercici s’anirà incrementant de manera gradual fins a arribar a la d’abans del confinament.

6. INTENSITAT ADEQUADA

Comenceu amb intensitats suaus, sense respirar agitadament, per anar augmentant la forma.

7. ESCALFAMENT I TORNADA A LA CALMA

No us oblideu de fer un escalfament adequat, que inclogui estiraments, així com una tornada a la calma.

8. ALIMENTACIÓ, HIDRATACIÓ I DESCANS

Cuideu l’alimentació, la hidratació i el descans. La dieta és el millor aliat de l’exercici físic.

9. EXTREMEU LES PRECAUCIONS

Si es presenten signes o símptomes d’alarma com ofec o mareig, interrompeu la pràctica de l’exercici.

10. MANTINGUEU L’HÀBIT EN EL TEMPS

Un cop reiniciada la pràctica d’exercici físic, mantingueu-la en el temps com un hàbit més de vida saludable.