"El plat que menges afecta la teva salut i la del medi ambient"

Quina relació hi ha entre les nostres tries alimentàries, la nostra salut i la del planeta?

— Anna Bach-Faig: El que posem al plat importa molt per a la salut. L’informe del 2017 Global health effects of dietary risks va mostrar els efectes dels actors dietètics sobre la salut mundial. Segons l’estudi, un 22% de les morts que es produeixen al món es poden atribuir a una causa alimentària i corresponen a tres factors: el consum elevat de sal i el consum baix de cereals integrals i de fruita, de manera que la substitució de la fruita, la verdura i els cereals integrals per productes ultraprocessats i amb elevat contingut de sal, sucres afegits i greixos produeix efectes nocius per a la salut a llarg termini, a més del desenvolupament de malalties cròniques i cardiovasculars.

I pel que fa al medi ambient?

— A.B.F.: Si ens centrem en el medi ambient, el 14% dels gasos d’efecte hivernacle prové del bestiar i un 30% té a veure amb el sistema alimentari allunyat de criteris de sostenibilitat. És per això que hi ha la necessitat d’alinear els hàbits alimentaris amb els Objectius de Desenvolupament Sostenible (ODS) de l’ONU. Dit amb altres paraules, la dieta ha de tenir en compte tant la salut com el medi ambient; ens interessa tenir en compte no només la producció sinó també el consum.

Què és un aliment processat?

— Patrícia Casas: Un aliment processat és aquell que ha sofert canvis en el seu estat natural. Aquests canvis poden ser per un o més processos físics, químics o microbiològics (per exemple: rentat, neteja, molta, tall, picat, escalfament, pasteurització, escaldat, cocció, enllaunat, congelat, assecatge, deshidratació, barreja, envasat o altres procediments) que transformen els productes en el seu estat natural o cru en ingredients o aliments.

Per tant, hi ha diferents graus de processat?

— P.C.: Sí. Per exemple, l’oli d’oliva o altres greixos vegetals o animals, la mel, el sucre i la sal ho són. També el pa fresc, el formatge, la carn curada, el peix fumat. I els aliments altament processats, com són les patates xips, els gelats, els cereals d’esmorzar, la carn processada, la pastisseria industrial, els refrescos ensucrats, les melmelades.

En què s’ha de basar una alimentació saludable?

— A.B.F.: S’ha de basar en aliments frescos, de temporada i si pot ser elaborats i conreats a la zona per ser també més sostenible amb el medi ambient. Així doncs, el consum d'aliments altament ultraprocessats, que acostumen a tenir sucres afegits, greixos i sal, s'hauria de limitar a ocasions puntuals.

¿Hi ha evidència sobre el consum d’aliments altament processats i la mortalitat?

— P.C.: Hi ha una associació entre el consum d'aliments altament processats (o ultraprocessats) i la mortalitat per totes les causes avaluades en diferents estudis longitudinals realitzats sobre població francesa (Schnabel L. et al., 2019), nord-americana (Kim et al., 2019) i espanyola (Blanco-Rojo et al., 2019, Rico-Campa et al., 2019). A més, en estudis poblacionals longitudinals també s'ha reportat una relació positiva entre el consum d'aliments ultraprocessats i el risc d'augment de pes o IMC (Cunha et al., 2018) o de la circumferència de la cintura (Costa et al., 2019 ), o el risc de desenvolupar sobrepès o obesitat (Mendonca et al., 2016). Finalment, el consum d'aliments processats s'associa amb risc més alt de càncer de pròstata (Trudeau et al., 2020).

Què hem de saber a l’hora de llegir les etiquetes dels aliments?

— P.C.: Quan llegim l’etiqueta, hem d’identificar-ne el nom, el llistat d’ingredients, la data de caducitat, el pes net i brut, i la informació nutricional referent al valor energètic, és a dir, les calories que aporta, les quantitats de greixos, àcids grassos saturats, hidrats de carboni, sucres, proteïnes i sal. La lectura del llistat d’ingredients (que apareixen sempre ordenats de més a menys quantitat en la composició del producte) ens ajuda a entendre millor què estem ingerint. Per exemple, un refresc pot contenir sucre a la llista d’ingredients o altres ingredients amb menys contingut calòric com el ciclamat (E-952), l’acesulfame K (E-950) o l’aspartam (E-951). Tot i el menor contingut calòric d’aquests edulcorants, la seguretat de fer-ne un consum excessiu en humans ha estat qüestionada (EFSA 2013, Suez et al. 2014, Ruiz-Ojeda et al. 2019).

Què recomanes que mengem, dinem i sopem en un dia normal?

— A.B.F.: El menú i el plat diari hauria de ser seguint les proporcions del plat saludable de la Universitat de Harvard, que prioritza el plat el verd en el sentit més ampli de la paraula. La figura del plat saludable ens ajuda a organitzar la nostra alimentació. En el dia a dia s’han de seguir aquestes proporcions i reservar-se per a ocasions especials el canvi d’aquestes proporcions.

— La meitat del plat està format per fruites, verdures i hortalisses. És important consumir-les de temporada, perquè ens aporten més nutrients. Un quart del plat està format pels farinacis. Aquest grup d’aliments és ric en hidrats de carboni. Està format per cereals i derivats, com la pasta, el pa o l’arròs; tubercles, com la patata o el moniato; i llegums, com cigrons, llenties o pèsols. Cal destacar que el consum de cereals integrals i els seus derivats és molt saludable. L’altre quart del plat està format pels proteics. Aquest grup d’aliments és ric en proteïnes, com la carn (és important consumir carns blanques, aviram i conill, i limitar el consum de carns vermelles o processades), el peix, els ous i els llegums. Els llegums formen part dels dos grups perquè són rics en hidrats de carboni i proteïnes. I poden ser una opció completa, saludable i sostenible per substituir alguns dels plats de carn. Finalment, cal observar també què hi ha fora del plat. Trobem que l’aigua és la millor beguda per acompanyar els nostres àpats i per hidratar-nos en general.

I quina relació tenen aquestes recomanacions amb la dieta mediterrània?

— A.B.F.: En comparació amb la dieta occidental alta en carns, aliments processats, greixos saturats, sal, sucres, farines refinades, la dieta mediterrània és una alimentació que en el nostre context té sentit com a opció saludable i sostenible. Compta bàsicament amb una gran aportació d'aliments vegetals, inclosa fruita i verdures fresques, llegums, gra integral, fruits secs i peix, i no tanta aportació d'aliments d'origen animal. Es basa, per tant, en aliments frescos, locals, de temporada i mínimament processats. Els seus beneficis per a la salut vinculats a la prevenció de les principals malalties cròniques són deguts, entre altres coses, a l'alta ingestió d'antioxidants i fibra i a la presència de greixos cardiosaludables. És una dieta molt rica en substàncies bioactives com els fitosterols i s'hi troben prebiòtics i probiòtics. En resum, les recomanacions bàsiques per una alimentació saludable i sostenible són dietes riques en productes d'origen vegetal, baixes en productes animals, amb èmfasi en el consum de peix de fonts sostenibles, amb reducció de carn vermella i processada, reducció del malbaratament alimentari i preferència per aliments de temporada i locals.