Com prevenir la diabetis amb l'alimentació

A Catalunya, segons l’ESCA (Enquesta de Salut de Catalunya), al 2015 hi havia 530.000 diabètics. Les causes principals que poden desencadenar la patologia són: els canvis en l’alimentació en qualitat i quantitat, el sedentarisme, l’augment de pes i l’envelliment. Induir sobre aquests factors promou la prevenció i reforça la detecció precoç en estats on encara no s’ha desenvolupat, però que ho pot fer si no es prenen les mesures adequades. L’alimentació és clau en un programa de prevenció de la diabetis de tipus 2, així com l’exercici físic i el control de pes.

Què hem de menjar?

El menjar ha de ser variat, suficient i equilibrat i, el més adequat, és seguir la dieta mediterrània. Són recomanables els aliments rics en carbohidrats complexes, que són d’absorció lenta i que es troben a la pasta, l’arròs, els cereals i els pans i als llegums. És molt millor consumir-los integrals i és convenient acompanyar-los amb verdura i hortalisses per tal d’augmentar la quantitat de fibra.

La fruita, millor fresca i crua que en compota o preparada. Evitem les dessecades com les panses, les figues seques o els dàtils. Una bona alternativa a mig matí o a mitja tarda són els fruits secs com les nous, les ametlles o les avellanes, sense sal ni sucres afegits.

Pel que fa als aliments proteics, el més recomanable és el peix, sigui blanc o blau. En el cas de la carn, és preferible la blanca, com el pollastre, el gall d’indi i el conill. L’oli més adequat és el d’oliva verge tant cru com per cuinar. En referència als greixos, s’han de controlar per evitar l’augment de pes.

Evitem els aliments rics en sucres com els dolços, els pastissos, la brioixeria industrial, les begudes refrescants ensucrades i la fruita en almívar. És molt important llegir adequadament les etiquetes de tots els productes alimentaris que es consumeixen.

Quina quantitat és la més recomanable?

Es pot menjar de tot, però vigilant les quantitats en funció de la composició dels aliments i els seus índexs de glucèmia, mesura dels efectes dels hidrats de carboni en el nivell de sucres en la sang. Tenint en compte aquests factors, no es limita el consum de verdures i hortalisses, el de fruita es determina en dues racions al dia, tres a la setmana pel que fa a la carn, igual que els ous, i el peix, en 4 o 5 ocasions a la setmana, adequant les racions a les necessitats calòriques de cada persona.

Quan?

Respectar l’horari dels àpats és bàsic pel bon funcionament de l’organisme. Es recomana fer-ne de 5 a 6 al dia.

Com?

Els mètodes de cocció més recomanats són: bullir, planxa, al vapor o al forn. S’ha de menjar a taula, sense distraccions, mastegant bé els aliments i respectant uns horaris regulars.

Altres aspectes de prevenció a tenir en compte

L’activitat física és necessària. Ha de ser d’intensitat moderada i, com a mínim, realitzar-la cinc dies a la setmana durant 30 minuts. També és convenient dormir de 7 a 8 hores diàries, ja que, menys, comporta una alteració del funcionament de la insulina que a la llarga pot predisposar a patir la diabetis 2.

*Carme Pardo i Maria del Tura Bovet Pla són farmacèutiques comunitàries