Els 10 mites de l’alimentació saludable

Barcelona1. La llet de vaca és indigesta

De soja, d’avena, d’arròs, d’ametlles, sense lactosa... Cada vegada proliferen més tipus diferents de llet a la prestatgeria del supermercat, mentre s’instal·la la creença que la llet de vaca és indigesta. La doctora Mònica Montserrat, coordinadora de la unitat de dietètica i nutrició de l’Hospital de Bellvitge, és taxativa: “Avui en dia no hi ha cap estudi científic que digui que no s’ha de prendre llet de vaca perquè comporta malalties”.

Segons aquesta dietista i nutricionista, la llet és una de les fonts naturals que tenim de calci. “No és correcte parlar de llet de soja, la forma correcta és anomenar-la batut de soja, batut d’arròs, batut d’avena... I tots aquests batuts no poden substituir l’aportació nutricional de la llet de vaca”, afegeix.

Segons l’Organització Mundial de la Salut (OMS), dins d’una dieta equilibrada cal consumir llet i derivats. Per a Montserrat, un home adult ha d’ingerir dues racions de llet de vaca al dia, i una dona adulta, tres. “Entre els 18 i 30 anys emmagatzemem calci per quan ve l’època de la gestació, l’alletament i la menopausa. L’home no necessita tanta quantitat de calci”.

Els batuts de soja s’obtenen d’aquest tipus de llegum, que “és com el nostre cigró”, diu Montserrat, i afegeix que el calci d’origen vegetal de la soja “no s’assimila de la mateixa manera”.

La doctora admet que la lactosa i la caseïna, components de la llet de vaca, poden ser indigestos, però cal el diagnòstic d’un especialista. “Una persona sana no té per què treure’s la llet com a font de calci i menys el iogurt o el formatge”, conclou.

2. El pa integral engreixa menys que el blanc

Una altra de les creences instal·lades en l’imaginari col·lectiu és que el pa integral no engreixa gràcies a la fibra que conté. La coordinadora de dietistes de l’Hospital de Bellvitge assegura que “no existeix cap aliment que tingui la propietat intrínseca d’aprimar o d’engreixar, sempre dependrà de la quantitat i de la freqüència”.

El pa blanc, refinat, i el pa integral s’elaboren amb la mateixa farina, amb l’única diferència que l’integral porta afegida la fibra. “L’aportació calòrica és pràcticament igual”, assegura Montserrat, que també matisa que “si tenim 10 grams de pa refinat i 10 grams de pa integral, en els primers 10 grams hi haurà més farina, perquè no hi ha la llavor de la fibra, que sí que trobem en el pa integral”.

Per a la doctora, també està bé prendre la fibra pels beneficis que aporta, però no amb la creença que ens aprima. “Hem de saber que la fibra és un hidrat de carboni que nosaltres no podem digerir. Els rumiants sí que poden, perquè tenen l’enzim per treure’n l’energia, a nosaltres ens dóna altres beneficis per al budell com: netejar, fermentar i alimentar la microbiota”, afirma. El pa ha d’estar present a la nostra dieta, a l’esmorzar -i en menor mesura al berenar-, perquè conté hidrats de carboni complexos, que necessiten un procés digestiu llarg. “Així ens van donant energia durant dues o tres hores”, diu Montserrat.

3. És preferible el menjar sense gluten

L’octubre passat l’informe sobre l’alimentació infantil presentat per l’Observatori de la Infància i l’Adolescència Faros, de l’Hospital Sant Joan de Déu, alertava que cada vegada més famílies apliquen una dieta massa restrictiva als seus fills i els retiren de l’alimentació alguns productes com ara el gluten per falses creences sobre el que és una alimentació sana.

La doctora Montserrat diu que en treure el gluten de la dieta dels nens sense motiu hi ha “el risc de fer-los caure en una desnutrició”, per tant, no cal eliminar-lo si no hi ha una simptomatologia clara. “És una moda”, afegeix, i explica que els símptomes de la malaltia celíaca poden ser tan comuns com l’inflor de la panxa o l’estrenyiment: “Hi ha moltes coses que provoquen estrenyiment, des de no beure aigua fins a no fer exercici, per tant, sempre has d’anar a un metge o expert que sàpiga valorar bé el conjunt d’aquests símptomes”.

Montserrat insisteix que una persona sana que no té cap mena de malaltia no s’ha de treure el gluten de la dieta, perquè “és una proteïna de molt bona qualitat” que aporta varietat en l’alimentació. “Si em trec el gluten, hi ha menys varietat i, per tant, més risc de no estar ben nodrida”. També reconeix que quan s’ha retirat el gluten a persones amb malalties autoimmunitàries, han notat certa millora de la simptomatologia d’aquestes malalties.

4. Calen ‘superaliments’ a la dieta

En els últims temps ha aparegut una corrent en el món de la nutrició que anomena superaliments aquells aliments amb un valor nutricional molt alt tot i que se n’ingereixi una quantitat petita.

Així, la quinoa, les llavors de xia, el pol·len d’abella, les algues o la cúrcuma, entre d’altres, es consideren superaliments. A més, en el cas de la cúrcuma, per exemple, es diu que té propietats anticancerígenes si s’ingereix juntament amb el pebre negre.

Per a la coordinadora de la unitat de dietètica i nutrició clínica de l’Hospital de Bellvitge, “és un tema controvertit”. Montserrat opina, en el cas de la cúrcuma, que hi pot haver principis actius que predisposin a alguns beneficis, però “no és veritat” que protegeixi del càncer. “No hi ha estudis que ho confirmin”, assegura, i afegeix que “s’estan fent moltes revisions molt serioses, però no hi ha res determinant, ara bé això tampoc vol dir que sigui dolenta per a la salut”. Fruit de la globalització han arribat a casa nostra aquests aliments que enriqueixen la nostra dieta, però “sempre dins de la variabilitat”, diu Montserrat. “Cal variar, no quedar-te només amb la quinoa, l’espelta o les llavors de xia per mantenir un estat determinat de salut, si no hi ha estudis que ho corroborin, no ho podem dir”, afirma.

5. La fruita engreixa després del menjar

En persones que segueixen dietes hipocalòriques és habitual la creença que la fruita s’ha de menjar abans dels àpats perquè així engreixa menys. Mònica Montserrat ho desmenteix: “Hi ha una realitat i és que la fruita porta fructosa, que és un tipus de sucre que va associat a la fibra que porta la mateixa fruita. Per tant, l’absorció del sucre és lenta, perquè la fibra l’alenteix. Fermentarà igual abans, durant o després de l’àpat principal i és necessari que fermenti, perquè alimenta la nostra microbiota intestinal, que es nodreix de la fermentació dels aliments”.

També és habitual la convicció que substituint els dinars o els sopars per la ingesta només de fruita ens podem aprimar. En aquest cas, Montserrat també és clara: “No pot ser un patró alimentari en el teu dia a dia. És de mal dir que menjar molta fruita és dolent, però la meva pregunta és una altra: si menges tanta fruita, què és el que deixes de menjar?”

La doctora de l’Hospital de Bellvitge defensa una dieta variada i recorda que les recomanacions de l’OMS són ingerir tres racions de fruita al dia per cobrir les necessitats i que aquestes fruites “han de ser de temporada perquè solen ser més riques en vitamines i minerals”.

Sobre si és millor menjar-la abans o després dels àpats principals, per a Montserrat és indistint tot i que reconeix que pot ser una estratègia: “En alguns llocs de Galícia, per cultura, se la mengen abans de l’àpat, i hi ha gent que ho fa com a estratègia per saciar-se i arribar amb menys gana a l’hora de dinar o de sopar”.

6. És pitjor el sucre que el greix

Tradicionalment s’ha associat el greix a l’obesitat i a les malalties coronàries. Ara, cada vegada més, apareixen veus crítiques que absolen el greix en detriment del sucre. “Jo no diria que un és bo i l’altre és dolent. Tots dos han d’estar a l’alimentació”, diu la doctora Mònica Montserrat, coordinadora de la unitat de dietètica i nutrició clínica de l’Hospital de Bellvitge.

Segons les recomanacions de l’OMS, del 100% del que mengem, un 55% han de ser hidrats de carboni, i d’aquests, un 5% de sucre ràpid. “No se n’ha d’abusar, però tampoc estigmatitzar-lo”, assegura Montserrat, que afegeix que “amb moderació i amb poca quantitat no fan mal”.

Pel que fa als greixos, tampoc els podem eliminar de la nostra dieta. “No hem de suprimir cap tipus de greix, fins i tot necessitem el greix d’origen animal, tot i que en porcions molt més petites”, diu la doctora, que recomana prendre colesterol -per exemple el del salmó-, ja que si fem una dieta exempta de greix “el fetge en començarà a fabricar descontroladament, perquè la nostra funció vital requereix una mica de greix diari”.

Una altra de les tendències que s’està imposant és la de no barrejar aliments amb la creença que això pot ajudar a perdre pes. “Hem de pensar que no hi ha cap aliment que estigui en estat pur, la natura ens els dóna amb els nutrients barrejats, per tant, ja només per aquest criteri, no té cap sentit”, diu Montserrat, que també lamenta que hi ha gent que ingereix massa fibra: “Pot comportar un dèficit de minerals i vitamines”.

7. Saltar-se un àpat aprima

Una altra de les creences que s’han instal·lat en l’imaginari és que saltar-se un àpat, sobretot si és el sopar, pot contribuir a la pèrdua de pes. S’acostuma a creure que com que de seguida marxem a dormir, no cal ingerir aliment, perquè ja no farem cap activitat. Montserrat assegura que aquesta creença és errònia, perquè “el cor segueix bategant, la musculatura respiratòria segueix funcionant,

el cervell segueix treballant i s’activen en cascada les hormones reparadores”.

A partir de les 10 de la nit és la millor hora per induir-nos cap al son, perquè és quan comencen a funcionar aquestes hormones reparadores, com ara l’hormona del creixement. És l’hormona que repara quan ens cau un cabell, o que restableix les fibres musculars que trenquem quan anem al gimnàs, i és que en el nostre organisme constantment estan morint i naixent cèl·lules. “Aquestes hormones treballen molt per restaurar tots aquests teixits que hem desgastat i això passa a la nit. Per tant, el cos a l’hora de sopar necessita hidrats de carboni, perquè ens donin energia perquè les nostres cèl·lules puguin treballar. Cal sopar hidrats, però en menys quantitat, en forma de piràmide invertida, també una mica de greixos i proteïna”, afirma Montserrat, que també critica que un percentatge elevat de la població només dorm unes 6 hores diàries. “Com a mínim s’han de dormir 7 hores, pots anar tirant i fer vida només dormint 5 o 6 hores, però quan arribis a una certa edat t’afectarà al teu nivell cognitiu i creatiu”, assegura Montserrat, que insisteix que la reparació de la nit requereix nutrients.

8. Els llegums, un cop per setmana

També hi ha confusió amb els llegums. S’instal·la la idea que engreixen i que només s’han d’ingerir un cop per setmana.

La recomanació de l’OMS és que s’han de menjar tres cops per setmana i que si es vol controlar el pes, el que s’ha de vigilar és la quantitat i la manera de cuinar-los.

El llegum és una font natural d’hidrats de carboni en la dieta mediterrània, per geografia i per cultura. El nutrient principal dels llegums són els hidrats de carboni juntament amb la fibra. “La diferència de fibra que hi ha entre una llentia, un cigró i una mongeta és molta. La fibra de la llentia és més prima i petita i, per tant, més fàcil de digerir, i la fibra de la mongeta és molt més flatulenta. És bo variar aquest tipus de fibra, perquè això és com anar al gimnàs, fas que el teu budell treballi amb els diferents tipus de fibra”, diu la dietista. L’altre valor afegit del llegum és la proteïna, té una proteïna vegetal, que és incompleta i li falten aminoàcids essencials, però en el nostre organisme és important per completar la reproducció cel·lular. També contenen molts minerals perquè vénen de la terra: tenen molt de potassi, seleni i magnesi, per tant, són molt necessaris.

9. Els aliments ‘light’ aprimen

El codi alimentari espanyol diu que un producte light només disminueix un 30% l’aportació calòrica del seu homòleg. És només lleugerament més hipocalòric. “A més, és un engany com a estratègia psicològica, perquè tens la sensació que en pots menjar més quantitat”, es lamenta Montserrat, que assegura que en treure nutrients saciants com poden ser el greix o el sucre se n’ha d’ingerir més quantitat. Montserrat també afegeix: “A vegades sacia més prendre una magdalena de les de tota la vida, que prendre’n una sense greix o sense sucre, perquè quan te la prens se’t dispara tot un mecanisme metabòlic: a nivell gustatiu tens el registre que estàs prenent una cosa ensucrada però a nivell metabòlic no és veritat que l’has pres. Has activat el cos pensant que prenies una cosa dolça, però l’estàs enganyant. Podem enganyar a nivell de papil·les gustatives, però l’estómac detecta el parany”.

La doctora també critica que s’intentin mantenir de manera sostinguda en el temps dietes de 1.200 calories diàries: “Un plat d’enciam i pollastre a la planxa no és un dinar. Mengem pitjor que els nostres besavis. Cal un primer plat, un segon plat amb guarnició i postre, sinó amb el temps hi ha dèficit de vitamines i minerals”.

10. Cal evitar la carn vermella

Un aliment força controvertit ha sigut la carn vermella. L’OMS recomana menjar-ne una -o màxim dues- vegades per setmana. “La carn vermella és una font natural de vitamina B12 i de ferro i a més s’assimila molt bé, per tant, per a les dones que menstruen és recomanable que en prenguin, com a mínim un cop per setmana”, diu Montserrat.

Aquest aliment també s’ha associat a l’augment de colesterol a la sang. “La carn vermella també té en el seu teixit muscular colesterol, si hi ha gent que pren molta carn vermella, sí que s’ha vist una certa correlació entre aquest consum elevat de carn vermella i l’augment del colesterol, però prenent-la un cop o dos per setmana en racions estàndards, que haurien de ser de la mida del palmell de la ma, és totalment recomanable”, aconsella Montserrat.

El ferro i la vitamina B12, nutrients principals d’aquest aliment, també estan presents en altres aliments, però no s’assimilen de la mateixa manera. “Una cosa és mirar pel microscopi i veure quins aliments tenen vitamina B12 i ferro, però no hem de perdre de vista que aquests aliments no els mengem ni sols ni crus, sinó que els ingerim cuinats i que, per tant, els modifiquem. A més, el ferro d’origen vegetal, per exemple el dels espinacs, s’assimila molt malament pels oxalats que contenen i que frenen l’absorció de ferro”, adverteix Montserrat, que també avisa del perill de voler substituir el ferro de la carn vermella amb suplements alimentaris: “Els suplements en cap cas substitueixen una alimentació equilibrada, perquè l’assimilació no és la mateixa. Un suplement de ferro s’absorbeix en un 2% o un 5%, en canvi el ferro d’un aliment s’absorbeix en un 85%, no hi ha color”.