Una persona gran pot començar el dia a les 8 h i, després d'aixecar-se, mirar-se la pressió arterial almenys un cop a la setmana, explica Vilardell. A continuació, esmorzar i llegir els diaris per estar al dia. També comentar-los amb les persones de l'entorn o en un local social. Caminar –fer 10.000 passos en tot el dia si es pot–, menjar una fruita a mig matí i fer alguna cosa que impliqui activitat física i mental –de caràcter solidari, llegir, escriure, gimnàstica per mantenir la musculatura...–. Dinar, seure mitja hora per trencar el son –migdiades massa llargues poden provocar alteracions neurològiques, recalca– i tornar a fer una de les activitats que vinguin de gust. Berenar una fruita, sopar d'hora (a les 20.00 h) i al cap d'un parell d'hores anar al llit sense pantalles. Vilardell recomana dormir un mínim de 6-7 hores i mantenir un esquema de rutines diàries, perquè quan som grans ajuda a viure amb equilibri.
El millor camí per fer-se gran: ment desperta, cos actiu, menjar bé i no estar sol
Des de joves i fins als últims dies de la nostra existència podem incorporar hàbits que ens faran recórrer la vida amb més benestar
BarcelonaFins que no arribem a certa edat, no acostumem a pensar que algun dia arribarem a grans si no hi ha ensurts. Tothom aspira a envellir bé i, més enllà del factor genètic, el nostre estil de vida pot marcar la diferència. No hem d'esperar a la jubilació per ser-ne conscients. Ja des de ben joves podem incorporar hàbits que, adaptats a cada moment vital, ens poden ajudar a fer anys amb benestar. Els experts coincideixen a dir que mantenir la ment activa i amb projectes, fer exercici físic, procurar-se una bona alimentació i cultivar les relacions socials són aspectes essencials per a un envelliment satisfactori.
Assumeix que un dia t'hauràs fet gran
Segons el psiquiatre de l'Hospital Sagrat Cor de Martorell i director del màster de psicogeriatria de la UAB, Manel Sánchez, per envellir bé el primer que cal és "una actitud d'acceptació d'aquesta etapa", en la qual "algunes coses seran pitjors": potser reduïm l'activitat, som menys requerits pels altres o tenim més possibilitats d'emmalaltir. No fer aquest exercici d'acceptació pot estar al darrere d'un empitjorament de la salut mental, amb crisis existencials, d'ansietat o de depressió.
Ara bé, "no tothom envelleix igual", subratlla el metge Miquel Vilardell, que és catedràtic emèrit de medicina interna de la UAB i autor del llibre Envejecer bien: una minoria està fantàstica als 85 anys i d'altres han envellit precoçment als 50, però la majoria ho fem progressivament. "Què hem de procurar nosaltres? Que siguem del mig", sosté Vilardell, cosa que vol dir mantenir l'autonomia, la relació amb el món que ens envolta i sentir-nos bé.
Cuida't i procura mantenir la il·lusió
"Ens hem de cuidar tota la vida i aprendre'n des de la joventut", prossegueix Vilardell. Convé menjar bé, de manera variada i sense excessos, seguint la dieta mediterrània; evitar el sedentarisme, de manera que incorporem l'exercici físic adaptat a les nostres possibilitats; mantenir-nos actius més enllà de la jubilació, tenint projectes al cap, curiositat i procurant ser optimistes; i haver estalviat o poder recórrer a les prestacions socials quan no hagi sigut possible. Vilardell també aconsella pensar en la mort i fer testament vital, així com fer-ne de l'herència, per no deixar la responsabilitat als altres.
De grans sempre hi pot haver alguna cosa que ens faci mal: l'artrosi evoluciona o ens costa més anar de ventre o dormir. És important fer una revisió anual de salut i controlar factors que afavoreixen l'arterioesclerosi –"la malaltia de l'envelliment"–, com la pressió arterial, i també els que poden facilitar caigudes, com l'osteoporosi. Potser hem d'adaptar la llar perquè no hi hagi barreres arquitectòniques, però en tots els casos Vilardell insisteix: "El més important del dia a dia és tenir projecte, estímul, il·lusió i riure de tant en tant".
Mira d'evitar la soledat no desitjada
En el camí cap a la vellesa és millor no estar sols. "La soledat no volguda és molt destructiva mentalment", adverteix Sánchez, ja que pot ser font de desànim primer i de depressió després. El contacte social "ens manté molt més connectats amb la vida", mentre que l'activitat física prevé la depressió i el deteriorament cognitiu, i passejar per la natura redueix el risc de patir Alzheimer. A més, els estímuls intel·lectuals (una bona lectura, una conversa amb un amic, escoltar música o veure la televisió) prevenen problemes cognitius. És bo sentir-se útil, bé sigui fent voluntariat o ajudant l'entorn, com ara tenint cura dels nets, però sense caure en l'abús. Les vivències religioses també poden ser positives.
Menys aliments ultraprocessats i més integrals
A l'hora de menjar, la presidenta del Col·legi de Dietistes-Nutricionistes de Catalunya (CoDiNuCat), Roser Martí Cid, aconsella tenir un entorn adequat, menjar en família almenys un cop al dia i afavorir que la persona gran sigui autònoma. Si costa empassar, adaptar l'alimentació. També tenir presents possibles interaccions amb els fàrmacs i revisar la pròtesi dental. Pel que fa als aliments, consumir almenys cinc peces al dia de fruita i verdura, i no oblidar-se del pa integral, els llegums, els fruits secs (crus o torrats) i el peix blau de mida petita, mentre es minimitza la carn vermella i l'alcohol. Martí fa dues recomanacions més dirigides a tothom: "Com menys ultraprocessats, millor", i acostumar-nos ja des de petits als farinacis integrals perquè tenen més fibra i ajuden al trànsit intestinal.
L'esmorzar, segons Martí, es pot dividir en dues preses, després de llevar-se i a mig matí: una peça de fruita, pa o cereals, un lacti, una part de greix (oli d'oliva verge o verge extra) i un aliment proteic (com pernil cuit, peix en llauna...), a més d'un te o cafè. Per dinar, un primer amb hortalisses, farinacis integrals, llegums o tubercles, i un segon proteic (carn, peix, ous, llegums) amb guarnició, que pot ser de verdura crua. De postres, fruita o lacti, i aigua per beure. El mateix que fem entre l'esmorzar i mig matí ho podem fer –obviant el cafè– entre el berenar i un ressopó si ens cal per ajustar les menjades a la medicació. En cas de preferir plat únic per sopar, podem combinar un cereal de gra o tubercle amb una verdura i un aliment proteic. De postres podem tornar a optar per una peça de fruita.