Consells per no perdre la memòria

La nostra memòria declina a mesura que envellim. Aquesta és una idea que molts tenim assumida; però aquest declinar no és inevitable, segons el doctor Richard Restak, neuròleg i catedràtic a la Facultat de Medicina de l’Hospital Universitari George Washington.

Autor de més de 20 llibres sobre la ment, el doctor Restak té dècades d’experiència aconsellant pacients amb problemes de memòria. Guia completa de la memòria: la ciència de com enfortir la teva ment, el seu últim llibre, inclou eines com ara exercicis per a la ment, tècniques per dormir i dietes per millorar la memòria. 

Ara Restak s’aventura fora d’aquest territori familiar per considerar tots i cadascun dels aspectes de la memòria, la seva connexió amb el pensament creatiu, l’impacte de la tecnologia i com la memòria perfila la nostra intimitat. “El que busca el llibre és superar els problemes de memòria quotidians”. 

Sobretot la memòria de treball, que se situa entre la memòria immediata i la de llarga durada, i que està vinculada a la intel·ligència, la concentració i l’assoliment de tasques. Segons Restak, aquest tipus de memòria és crucial i cada dia hauríem de practicar exercicis per enfortir-la. Reforçar les habilitats memorístiques és clau per prevenir problemes més endavant, diu. 

Perdre memòria amb l’edat no és inevitable, afirma el doctor Restak en el llibre. Apunta a 10 “pecats” o “pedres en el camí que poden portar a la pèrdua de memòria o a tenir memòries distorsionades”. Set d’aquests “pecats” van ser avançats per primera vegada per Daniel Lawrence, psicòleg i especialista en memòria  –“pecats d’omissió”, com ara estar absent, i “pecats de comissió”, com tenir memòries distorsionades–. A aquests, Restak n’afegeix tres més: la distorsió tecnològica, la distracció tecnològica i la depressió. 

En última instància “som allò que recordem”, diu. Aquests són alguns dels trucs del doctor Restak per tal de desenvolupar i mantenir una memòria en bon estat.

Para més atenció

Alguns dels lapsus de memòria són de fet problemes d’atenció, no problemes de memòria. Per exemple, si no recordes el nom d’algú que vas conèixer en una festa podria ser perquè estaves parlant amb més d’una persona i no vas parar atenció quan te’l van dir.

“La falta d’atenció és el principal motiu al darrere de les dificultats memorístiques”, diu Restak. “Vol dir que no vas arribar a codificar la memòria”.

Una manera de parar atenció quan t’arriba una nova informació, com un nom, és visualitzar la paraula. “Si associes una imatge a la paraula, això ajuda”. Per exemple, fa poc va haver de memoritzar el nom d’un tal doctor King (rei, en català). L’exemple és fàcil, admet, però se’l va imaginar com un metge “amb una bata blanca amb una corona a la mà i un ceptre en comptes d’un estetoscopi a les mans”.

Busca reptes diaris de memòria

Hi ha molts exercicis de memòria que pots integrar en el teu dia a dia. Restak proposa fer una llista de la compra i memoritzar-la. Quan arribis al súper no miris el tros de paper (o el mòbil): ves agafant les coses seguint la teva memòria.

“Intenta visualitzar els productes”, diu, i, si ho necessites, consulta la llista, però només al final de la compra. Si no has d’anar a comprar, memoritza una recepta de cuina. De fet, cuinar de forma regular és una manera excel·lent de millorar la memòria de treball. 

De tant en tant, agafa el cotxe sense posar en marxa el navegador i intenta seguir la ruta fent servir la memòria. Un petit estudi publicat l’any 2020 va indicar que la gent que feia servir el GPS de forma regular mostrava, tres anys més tard, un clar declivi de memòria espacial.

Juga

Jocs com el bridge o els escacs són molt bons per a la memòria, com ho és qualsevol joc de taula. El preferit de Restak és 20 preguntes, en el qual un grup de jugadors (o un de sol) pensa en una persona, indret o objecte, i l’altre jugador o jugadors fan 20 preguntes amb una resposta que només pot ser sí o no. Per poder guanyar i recordar la resposta correcta, és imprescindible que qui pregunti recordi les respostes anteriors.

Per a un altre dels exercicis recomanats per Restak només cal un llapis i un paper, o una gravadora d’àudio. En primer lloc escriu o grava els noms de tots els presidents del govern, començant per l’actual i tirant cap enrere. Després fes el mateix en ordre invers. Més tard, fes el mateix però només amb els presidents d’un partit, i aleshores amb els d’un altre. Per acabar, fes el llistat en ordre alfabètic.

Si t’ho estimes més, fes el mateix exercici amb els jugadors del teu equip favorit. Del que es tracta és d’exercitar la teva memòria de treball “conservant la informació i fent-la circular per la ment”, diu Restak.

Llegeix més novel·les

Un dels primers senyals de pèrdua de memòria, diu Restak, és deixar de llegir ficció. “Quan la gent comença a tenir problemes de memòria acostumen a passar-se a la no-ficció”.

Després de dècades tractant pacients, Restak s’ha adonat que la ficció requereix un nivell d’interacció activa amb el text, des del començament al final. “Quan ets a la pàgina 11 has de recordar el que va dir el personatge a la pàgina 3”, diu.

Compte amb la tecnologia

Dos dels tres nous problemes de memòria apuntats per Restak estan associats a la tecnologia. 

En primer lloc hi ha el que ell anomena “distorsió tecnològica”. Guardar informació al teu telèfon vol dir que tot allò "no ho saps", i això pot erosionar les teves capacitats mentals. “Per què fer l’esforç de concentrar-se  i visualitzar una cosa quan la càmera del telèfon ho pot fer per tu?”, diu.

El segon motiu pel qual la nostra relació amb la tecnologia resulta perjudicial per a la memòria és perquè sovint ens distreu de la tasca que tenim al davant. “En el nostre dia a dia, la distracció és el principal obstacle de la memòria”, explica Rostek. Moltes d’aquestes eines han estat pensades amb la voluntat de crear una addicció, i això fa que acabem distrets. Podem consultar el correu mentre veiem un contingut a Netflix, parlem amb un amic o caminem pel carrer. Tot això fa més difícil que ens concentrem en l’ara i aquí, cosa imprescindible a l’hora de codificar memòries.

Fes teràpia amb un professional, si ho necessites

El teu estat d’ànim juga un paper molt important a l’hora de determinar què recordes i què no. 

La depressió, per exemple, pot contribuir a la pèrdua de memòria. “El principal motiu pel qual la gent va a veure un especialista de la memòria és la depressió”, diu Restak. El teu estat emocional afecta els teus records. L’hipocamp (el “centre d’accés de la memòria”, segons Restak) i l’amígdala (la part del cervell que controla les emocions i el comportament emocional) estan vinculats, de forma que “quan estàs baix d’ànim, o deprimit, tens tendència a recordar coses tristes”, explica. El tractament de la depressió –ja sigui amb fàrmacs o amb teràpia– sovint resulta en la recuperació de la memòria.

Hi ha raons per preocupar-se?

Al llarg de la seva carrera dotzenes de pacients han demanat al doctor Restak què poden fer per millorar la memòria. Però no tots els lapsus de memòria són preocupants. Per exemple, és força normal que no recordis on has deixat el cotxe en un aparcament molt ple. Però si no recordes com hi has arribat, a l’aparcament, vol dir que hi ha un risc potencial de pèrdua de memòria. 

Restak remarca que no és fàcil saber a partir de quin moment ens hem de començar a preocupar –en la majoria de casos depèn del context–. És normal oblidar el número d’una habitació d’hotel, però no l’adreça de casa teva. Davant qualsevol dubte, és millor consultar amb un expert.

Copyright The New York Times

Traducció Isidre Estévez